목 통증-목 통증 스트레칭 운동

컴퓨터에서 오래 일하고, 신문을 읽고, 심지어 잘못된 베개에서자는 경우에도 허리 통증이 발생할 수 있습니다. 어떻게 제거 할 수 있습니까? 간단한 스트레칭과 강화 운동으로 충분합니다. 우리는 긴장된 근육을 이완시키고 특히 경추의 허리 통증을 완화하는 일련의 운동을 제시합니다.

경추는 척추에서 가장 움직이는 부분입니다. 머리를 앞뒤로 기울이고 옆으로 움직이고 원을 만들 수 있습니다. 경추와 목-어깨 근육의 구조 덕분에 이러한 광범위한 움직임이 가능합니다.
경추는 7 개의 작은 척추로 이루어져 있습니다. 이들 중 가장 중요한 것은 처음 두 개입니다 : 거근 (정단 척추-두개골을지지)과 회전근 (회전 척추)입니다. 척추와 두개골의 관절 연결 및 두 개의 상부 경추의 관절은 최대 머리 이동성을 보장합니다. 다른 경추, 추간판 및 수많은 근육도 도움이됩니다. 목과 목 근육은 경추의 효과적인 안정화를 제공합니다. 그들이 약해지고 운동으로 강화되지 않으면 통증은 불쾌한 결과입니다.

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목 통증의 원인

목 통증은 예를 들어 책상에서의 장시간 작업, 장시간 운전, 수면 중 부적절한 머리 위치 또는 갑작스러운 머리 움직임과 같은 과도한 근육 긴장의 결과로 발생할 수 있습니다. 그러나 통증의 원인은 노화와 함께 발생하는 퇴행성 변화이기도합니다. 두통 (특히 후두부)이 앞뒤로 기울어 질 때 악화되고, 목이 뻣뻣 해지고, 어지러움과 실신, 목에서 어깨로, 그리고 팔 전체 (소위 상완)로 퍼지는 통증으로 나타날 수 있습니다. 이러한 상태는 좁은 뼈관의 척추 동맥이나 척수에서 나오는 신경에 ​​변형 된 척추에 의해 가해지는 압력의 결과로 발생합니다.
목 통증이 때때로 발생하고 근육 과부하와 관련이있는 경우, 긴장을 풀고 강화하는 운동과 휴식이 도움이 될 것입니다. 그러나 증상이 오랫동안 지속되고 자주 나타나는 경우 통증이 둔하고 일반적으로 관절이며 의사의 상담 및 필요한 검사가 필요합니다 (예 : 경추의 방사선 사진, 단층 촬영, 경동맥 및 척추 동맥의 흐름에 대한 초음파). 이 경우 부적절한 운동은 퇴행을 악화시킬 수 있으므로 치료사에게 의존하는 것이 좋습니다.

1. 동원 운동

벌리고 (또는 발을 벌리고 앉아) 무릎을 약간 구부린 다음 손을 허벅지에 올려 놓습니다. 머리를 내리고 부드러운 동작으로 부드럽게 오른쪽, 왼쪽을 가리 킵니다. 10 회 반복합니다.

머리를 뒤로 젖히고 오른쪽과 왼쪽을 가리 킵니다. 10 회 반복합니다.

목덜미에 양손의 손가락을 대고 앞을 똑바로 봅니다. 머리를 오른쪽으로 가리킨 다음 왼쪽으로 향하십시오. 10 회 반복합니다.

경추 관리

1. 모니터를 옆이 아닌 얼굴 앞에 놓습니다.

2. 전화로 통화 할 때 수화기를 어깨로 잡지 마십시오.

3. 자동차 나 코치로 장거리 여행을 할 때는 부드러운 스폰지로 만든 베개 크로와상을 착용하여 경추를 지탱하십시오.

4. 인체 공학적 베개 (해부 용, 정형 외과 용), 가급적이면 라텍스 또는 열 탄성 폼에서 자십시오. 열의 영향으로 머리와 목의 모양에 맞게 조절됩니다.

5. 목의 통증을 악화시킬 수 있으므로 목을 "포장"하는 것 (예 : 차 안에서 창문을 치우고 차안을 옮긴 상태)과 몸을 식 히지 마십시오.

6. 과도한 근육 긴장은 온찜질 (따뜻한 물에 수건을 담그고 짜서 목 뒤쪽에 놓고 좌우로 당김), 가열 (예 : 헤어 드라이어 사용), 마사지 (젤 사용 가능)를 사용하여 완화 할 수 있습니다. 진통제).

2. 강화 운동

똑바로 앉을 때는 발을 벌리십시오. 앞서보세요. 한 손 (또는 둘 다)을 이마에 대고 손으로 저항하면서 힘을 다해 이마를 손에 대고 누르십시오. 정신적으로 10-15까지 세고 5-6 초 동안 놓고 운동을 반복하십시오. 3-4 세트의 수축을 한 다음 근육을 이완하십시오.

머리 뒤쪽에 손을 모으십시오. 뒤로 기대지 말고 머리를 손에 대고 누르십시오. 10 ~ 15 초 동안 유지하고 5 ~ 6 초 동안 손을 떼고 운동을 반복합니다. 3-4 세트를하고 목 근육을 이완하십시오.

오른손을 오른쪽 귀에 대십시오. 손으로 저항하면서 힘을 다해 머리를 손으로 누르십시오. 10-15 초 동안 유지하고 5-6 초 동안 놓습니다. 3-4 회 반복합니다. 근육을 이완하십시오. 같은 수의 반복으로 운동을 되돌립니다. 근육을 이완하십시오. 변형 : 머리를 약간 15도 기울여서 이러한 운동을 할 수도 있습니다.

3. 스트레칭 운동

똑바로 앉을 때는 발을 벌리십시오. 오른손으로 의자의 좌석을 잡거나 허벅지에 놓습니다. 오른쪽 어깨를 내리고 왼손을 머리에 대고 왼쪽으로 기울입니다. 이 자세에서 15-20 초 동안 근육을 ​​펴십시오 (움직임을 깊게하지 않고). 근육을 이완하십시오. 다른 쪽에서 운동을 수행하십시오.

책상에서 작업 할 때 머리를 지나치게 앞으로 기울이거나 책이나 문서를 지지대에 올려 놓거나 비스듬히 잡지 마십시오. 목과 목덜미 근육을 이완시키기 위해 몇 가지 운동을하기 위해 휴식을 취하십시오.

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월간 "Zdrowie"