비만-어떤 운동이 배를 날씬하게 만드는 데 도움이 될까요?

비만 치료의 가장 좋은 결과는 abdominal은 신체 훈련과 적절한 식단의 조합을 가져옵니다. 단순히 식단을 바꾸는 것은 효과가 떨어집니다. 연습을 시작해야합니다. 복부 비만을 제거하는 데 도움이되는 운동을 제안합니다.

비만과 함께 소위 복부 근육은 일반적으로 매우 약하고 분리되기 시작합니다. 따라서 내장 지방이 피하층으로 들어갑니다. 신체의 이러한 부분을 강화하는 운동 (가위, 누워있는 자세의 자전거 또는 다리 외전)은 체형의 윤곽을 개선하고 지방 연소를 가속화합니다.

천이 아닌 10,000 보

사람은 걷고, 뛰지 만 앉지 않도록 설계된 몸을 가지고 있습니다. 그러므로 신체의 적절한 기능을 위해서는 하루에 10,000 보가 필요합니다. 그러나 많은 사람들은 최소한의 운동량 (천 걸음)으로 제한되어 있으며 일부는 이러한 결과를 얻지 못하기도합니다. 불행히도, 신체 활동이 너무 적다고해서 과도한 체지방을 제거하는 데 도움이되지 않습니다.

비만, 특히 비만으로 고통받는 사람들의 경우 소위 복부 신체 활동은 더 커야합니다. 30-60 분 동안 적어도 일주일에 4 번 훈련하는 것이 좋습니다. 많은 사람들은 수많은 직업 및 가족 책임 때문에 비현실적이라고 생각합니다. 그러나이 기간에는 개와 함께 긴 산책, 손으로 세차, 1 ~ 2 정거장 걷기, 춤추 기, 계단 오르기 등 모든 형태의 신체 활동이 포함됩니다.

유산소 운동은 복부 비만 치료에 필수적입니다

유산소 (지구력) 운동은 이러한 운동 중에 혈액이 심장과 폐에 많은 산소를 공급하기 때문에 특히 권장됩니다. 유산소 운동을하는 동안 근육 활동이 증가합니다. 호흡이 빨라지고 심박수가 증가합니다. 심혈관 지구력이 증가합니다. 즉, 상태가 개선되고 근육 지구력이 향상됩니다. 근육이 강해지고 있습니다. 체중이 클수록 건강한 체중을 유지하기가 더 쉽습니다.

신체가 지방을 태우기 시작하는 데 20 분이 걸리기 때문에 최소 30 분 동안 일정한 속도로 유산소 운동을해야합니다. 따라서 교육은 40 분으로 연장되어야합니다. 그리고 워밍업 (부상 위험 감소)이 선행되어야하고 근육 스트레칭 (특히 통증 방지에 도움이 됨)으로 마무리되어야하므로 운동에 약 60 분을 소비해야합니다.

유산소 운동에는 다음이 포함됩니다. 활발한 걷기, 조깅, 사이클링, 댄스 (예 : 룸바), 라틴계 에어로빅, 아쿠아 에어로빅 및 수영. 마지막 두 가지 형태의 운동은 관절에 부담을주지 않기 때문에 중증 비만 (BMI 40+) 및 극도로 비만 (BMI 60+) 환자에게 권장됩니다. 유산소 운동에 약간의 저항 (강도)을 포함하여 근육을 강화하고 강화하는 것이 좋습니다. 질량이 클수록 지방이 더 빨리 연소됩니다. 또한 복부 근육을 강화하기위한 운동 (비만 환자의 경우 곧은 근육이 떨어져있어 내장 지방이 "누출"됨)과 등 (척추 과부하로 인해)을 강화하기위한 시간을 예약하는 것이 좋습니다.

운동하는 동안 심박수를 추적하세요!

지방 연소는 적당하고 오래 지속되며 자주 운동 할 때 가장 효과적입니다. 운동 중 심박수는 60-70 %를 초과하지 않아야합니다. 최대 운동 심박수.이 규칙을 지키지 않으면 심장 마비를 포함한 심혈관 질환이 발생할 수 있습니다. 다양한 형태의 에어로빅 훈련을 제공하는 수영장, 체육관 및 피트니스 클럽이 있습니다. 트레드밀, 노, 크로스 트레이너, 스피닝 (고정 자전거) 등 다양한 장치를 사용하고, 그룹 활동에 참여하고, 체육관에서 약간의 운동을 할 수 있습니다. 선택할 수있는 것이 많습니다! 다른 장치를 사용하여 개별적으로 운동하는 경우 (특히 체육관의 경우 해당) 트레이너에게 자신을 다치게하지 않도록 운동을 올바르게 수행하는 방법을 가르쳐달라고 요청하십시오.

이것은 당신에게 유용 할 것입니다

최적의 심박수 측정

운동 중에는 60 ~ 70 %를 초과해서는 안됩니다. 최대 심박수. 그래서 그것은 무엇이어야합니까? 먼저 최대 운동 심박수를 결정합니다. 220에서 나이를 뺍니다. 40 세라면 180입니다. 이제 60-70을 계산하세요. 퍼센트 이 번호. 귀하의 경우 운동 중 심박수는 108-126이어야합니다.

운동은 배뿐만 아니라 슬림화됩니다

운동 활동은 약물과 유사하므로 약물과 마찬가지로 신중하게 선택하고 투여해야합니다. 그렇지 않으면 긍정적 인 영향보다 더 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 일부 유형의 신체 활동은 안전하며 노인도 사용할 수 있습니다 (예 : 노르딕 워킹, 걷기, 조용한 춤). 다른 사람들에게는 의사뿐만 아니라 트레이너와 상담하는 것이 유용 할 것입니다. 전문가를 상대한다면 먼저 인터뷰를 할 것입니다. 그는 이전 질병, 현재 질병, 혈압, 관절 상태에 대해 질문하고 신체적 효율성을 확인합니다. 그래야만 신체적 능력과 건강 상태에 맞는 훈련 형태를 제안 할 것입니다. 특히 성숙하고 앉아있는 생활 방식을 가지고 있으며 만성 질환이있을 때 트레이너에게 문의하십시오. 그는 올바른 유형의 훈련을 선택하고 점차 강도를 높일 것입니다. 그러나 운동은 당신에게 재미 있어야합니다. 그렇지 않으면 고통이 될 것입니다. 따라서 당신이 그들을 좋아하지 않는다면, 그에게 다른 유형의 신체 활동을 선택하도록 요청하십시오.

운동 강도가 아니라 규칙 성이 중요합니다.

신체 활동을 늘리기 위해 여러 가지 주장을 할 필요가 없습니다. 움직이고, 몸을 강제로 운동시켜야합니다. 결국, 음식에서 에너지의 가장 큰 "소비자"는 근육이기 때문에 운동은 과도한 체중 감소를 가속화합니다. 또한 지질 프로필, 포도당 내성을 개선하고 혈압을 낮추어 대사 장애를 감소시킵니다. 그러나 매일의 집안일, 심지어 피곤한 일조차도 그러한 영향을 미치지 않습니다. 그들은 지방 연소를 가속화하거나 신체의 효율성을 향상시키는 유익한 대사 변화를 일으키지 않습니다. 그러나 그것은 또한 강렬한 스포츠에 관한 것이 아니며 체육관에서 훈련을 지치게합니다.

비만과 대사 증후군이있는 사람은 하루에 30 분 이상 운동하는 것이 좋다고합니다. 그러나 가장 중요한 것은 마침내 더 많이 움직이기 시작하는 것입니다. 연구에 따르면 에너지 소비량을 주당 4kcal / kg (체중 100kg 인 사람의 경우 40kcal) 만 늘리면 신체의 효율성이 향상되고 허리 둘레가 줄어드는 것으로 나타났습니다. 따라서 신체 활동이 약간 증가해도 비만 치료에 기여합니다. 움직임의 양이 많을수록 효과가 더 빠르고 좋습니다. 그러나 크라코프는 하루 만에 지어지지 않았습니다. 점차적으로 노력을 늘리십시오. 걷기를 좋아한다면 만보계를 구입하고 목표를 10,000 개로 설정하세요. 하루에 한 걸음 씩 꾸준히 추구합니다.

Poradnikzdrowie.pl은 안전한 치료와 비만으로 고통받는 사람들의 품위있는 삶을 지원합니다.
이 기사는 비만으로 고통받는 사람들을 차별하고 낙인 찍는 내용을 포함하지 않습니다.

월간 "Zdrowie"