오메가 -3, 6, 9 지방산 : 작용 및 식품 공급원

오메가 -3, 오메가 -6 및 오메가 -9 지방산은 필수 지방산입니다. 우리가 건강하기 위해서는 모든 불포화 산의 적절한 비율이 필요합니다. 왜냐하면 각각의 불포화 산은 신체에서 다른 역할을하기 때문입니다. 오메가 -3, 6 및 9 지방산의 차이점과 식품에서 가장 좋은 공급원은 무엇인지 확인하십시오.

세 가지 오메가 지방산은 모두 질병으로부터 우리를 보호하는 좋은 불포화 지방 그룹에 속합니다. 그러나 그것이 그들의 유사성이 끝나는 곳입니다. 오메가 -3 산 (전구체이므로 염기성 산은 알파-리놀렌산 임)과 오메가 -6 (전구체는 리놀레산)은 고도 불포화 지방산 (분자에 추가적인 이중 결합이 있음)입니다. 우리 몸은 여러 개의 이중 결합을 가진 지방산을 생산할 수 없지만 제대로 기능하기 위해서는 지방산이 필요하므로 이름은 필수 지방산 (EFA)입니다. 이것은 우리가 그들에게 정기적으로 음식을 제공해야한다는 것을 의미합니다. 오메가 -9 (올레산)은 단일 불포화 지방산 계열입니다. 이중 결합이 하나뿐이므로 신체가 합성 할 수 있습니다. 그러나 여기에서도 적절한 식단이 중요합니다.

이 지방은 각각 구조에 따라 신체에서 다른 역할을합니다. 가장 중요한 차이점은 지질 수치에 미치는 영향입니다. 그들은 또한 심장 및 순환기 질환의 예방 및 치료에 다양한 기능을 수행합니다. 우리가 건강해 지려면 모든 불포화 지방산, 주로 오메가 -3와 오메가 -6의 적절한 비율이 필요합니다.

오메가 -3, 6, 9 지방산, 작동 원리 및 식품에서 나오는 방법에 대해 들어보십시오. 이것은 LISTENING GOOD 사이클의 자료입니다. 팁이있는 팟 캐스트.

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중대한

오메가 -3와 오메가 -6 지방산의 가장 중요한 균형

오메가 -3와 오메가 -6의 비율은 1 : 5 또는 1 : 6이어야합니다. 왜? 신진 대사 변화의 결과로 항 염증 화합물은 오메가 -3와 소위 오메가 -6에서 생성됩니다. 염증 호르몬. 오메가 -6이 너무 많으면 대사 경로에서 오메가 -3를 "밀어내어"이러한 산의 유익한 효과를 방해합니다. 불행히도 평균 극지방의 식단은 그러한 요구 사항을 충족하지 않습니다. 우리는 오메가 -6의 공급원으로 상당히 많은 식물성 지방을 먹지만 오메가 -3가 풍부한 생선은 충분하지 않습니다. 종종이 비율은 1 : 10-12입니다.

오메가 -9 지방산은 대사 경로가 다릅니다. 그러나 다른 두 가지와 관련하여식이 요법에서 이러한 산의 적절한 양은 세포막의 적절한 구조에 중요합니다. 오메가 -3와 오메가 -6는이 막의 투과성을 증가시키고, 오메가 -9는 투과성을 감소시켜 EFA의 작용을 균형있게 조정합니다. 그렇기 때문에 모든 유형의 불포화 지방산이 균형 잡힌 비율로 필요합니다.

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오메가 -3 지방산

오메가 -3는 오메가 -6보다 적지 만 나쁜 콜레스테롤 (LDL)을 낮추고 오메가 -6가 할 수없는 좋은 (HDL) 콜레스테롤을 높입니다. 그러나 무엇보다도 중성 지방 수치를 낮 춥니 다. 그들은 많은 질병의 예방 및 치료에 사용되는 강력한 항 염증 효과가 있습니다. 가장 중요한 것은 DHA와 EPA 산은 우리 세포의 독특한 구성 요소입니다. 덕분에 세포막이 더 잘 기능하고 임신에서 모든 생명 과정이 향상됩니다. 오메가 -3 지방산은 뇌와 심장의 기능을 개선하고 혈전과 색전의 형성을 방지하며 동맥의 염증 과정을 막아 죽상 동맥 경화증 발생 속도를 감소시킵니다. 그들은 신체의 면역력을 높이고 정서적 장애와 암으로부터 보호합니다. 그들은 항우울제를 복용하는 것이 바람직하지 않을 때 주로 임산부에서 경증 고혈압, 기관지 천식, 아토피 성 피부염, 우울증 치료에 사용됩니다. 그들은 태아의 초기부터 뇌의 형성과 기능에 필수적입니다.

오메가 -3 지방산의 최고의 공급원 : 찬물에서 잡힌 기름진 바다 생선 : 넙치, 연어, 청어, 대구, 고등어, 정어리 및 해산물 (DHA 및 EPA). 오메가 -3 지방산은 아마 인유와 호두 (알파-리놀렌산)에서도 발견됩니다.

오메가 -6 지방산

오메가 -6 지방산은 총 콜레스테롤과 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고, 안타깝게도 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 약간 낮출 수 있습니다. 그들은 혈중 중성 지방 수치에 영향을 미치지 않습니다. 이들은 세포의 구성 요소이며 신경 전달 물질 (뇌의 신경 세포 간 연결)을 포함한 많은 호르몬 생성에 관여하여 중추 신경계의 기능을 향상시킵니다. 그들은 혈압, 신장 기능, 심장 및 소화 시스템을 제어합니다. 호르몬 장애, 제 2 형 당뇨병 및 피부 질환 치료를 지원합니다.

오메가 -6 지방산의 최고의 공급원 : 콩기름, 해바라기 기름, 옥수수 기름 및 이들로 만든 마가린, 호박씨, 해바라기 씨, 참깨, 아몬드, 땅콩과 아보카도. 그러나 조심하십시오 : 중간 크기의 아보카도에는 432 kcal, 10 개의 땅콩-56 kcal가 있습니다. 노화 중 감마-리놀렌산의 결핍은 보리 지 또는 달맞이꽃 오일로 보완됩니다.

오메가 -9 지방산

오메가 -9 지방산은 좋은 (HDL) 콜레스테롤을 낮추지 않고 총 및 나쁜 (LDL) 콜레스테롤을 낮 춥니 다. 그들은 모든 세포의 구성 요소이며 심장을 건강하게 유지하고 정상적인 혈압을 유지하며 암으로부터 보호합니다. 오메가 -9 지방산의 소비가 높은 지중해 국가에서는 죽상 동맥 경화증 및 그에 따른 허혈성 심장병의 비율이 매우 낮습니다.

오메가 -9 지방산의 최고의 공급원 : 올리브 오일 (흐림, 침전물 포함, 항산화 성분이 풍부함), 유채, 대두, 참기름, 땅콩.

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적절한 양의 불포화 지방산을 얻기 위해 무엇을 먹어야합니까?

2000kcal 식단의 경우, 오메가 -6 요구량은 해바라기 기름 한 스푼 또는 평평한 티스푼의 마가린으로 채워집니다. 오메가 -3 산에 대한 수요를 충족하기 위해 적어도 일주일에 두 번 기름진 바다 물고기의 일부 (100-150g)를 먹어야합니다. 생선을 좋아하지 않거나 너무 적은 생선을 먹는 사람들을 위해 생선 기름 (대구와 같은 간에서 추출한 추출물)과 오메가 -3 캡슐 (생선에서 가공 된 지방)이 있습니다. EPA와 DHA의 일일 복용량은 1g이어야하며 심혈관 질환의 위험이있는 사람은 1.5g까지해야합니다. 오메가 -3와 오메가 -6 (특히 후자를 더 많이 포함하는 보충제 사용) ), 우리는 이러한 산 간의 비율을 개선하지 않습니다. 오메가 -9 (에너지 10-15 %)의 권장 소비량은 올리브 오일 약 2 큰술에 해당합니다.

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저자 : Time S.A

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