요요 효과없이 살 빼기 : 다시 살이 찌지 않도록 식단에서 벗어나는 방법

요요 효과를 방지하기 위해, 즉 몇 킬로그램을 추가하여 이전 수치로 돌아가거나, 더 심하게 과체중 인 경우 체중 감소가 끝난 후 "식이 중단"이라고하는 체중 안정화 (안정화) 단계를 거치는 것이 좋습니다. 다이어트 자체만큼이나 중요합니다!

다이어트에서 벗어나기-규칙

체중 안정화는 식단 자체가 유지되는 한 오래 걸립니다. 예를 들어 누군가가 10 킬로를 잃고 일주일에 0.5 킬로를 잃었다면, 즉 다이어트에 20 주를 보낸다면 안정화 단계도 마찬가지입니다. 6 개월 동안 다이어트를 한 사람을위한 6 주간의 안정화는 확실히 충분하지 않습니다. 따라서 6 개월 동안 체중을 감량 한 사람은 칼로리 섭취량을 한 달에 100 씩 늘립니다.

이렇게 생겼습니다 : 안정화 첫 달에 100 킬로 칼로리가 풍부한 우리의 일일 메뉴에는 이미 1500 개가 있습니다. 두 번째 달에는 1600kcal 등이 될 것입니다. 오랜 시간처럼 보일 수도 있지만이 방법으로 몸이 변형을 조정하기 때문에 볼 가치가 있습니다. 새로운 양의 칼로리를 섭취하고-과도한 에너지를 축적하는 대신-정기적으로 사용합니다.

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다이어트는 여행과 같습니다. 우리가 더 멀리 갈수록 신체가 새로운 조건에 적응하는 데 더 많은 시간이 필요합니다. 우리가 다른 반구에 착륙하면 시차로 인한 정상입니다. 낮과 밤의 변화입니다. 그리고 아무도 그가 일상 활동과 휴식의 신체 습관을 극복하기를 기대하지 않습니다. 다이어트에있어서이 지혜가 부족하다는 것이 흥미 롭습니다. 우리의 희생은 무게가 원하는 값에 도달하는 날 끝날 것으로 기대합니다. 슬리밍 치료 과정에서 우리는 우리 자신과 식욕에 대해 확고하고 제한적이며 엄격했습니다. 우리는 희생이 끝날 때까지의 날을 세고 그 끝이 오면 냉장고를 열고 우리가 가장 좋아하는 것을 꺼냅니다.

한편, 요요 효과를 얻는 가장 좋은 방법입니다. 대부분의 체중 감량 치료는 식단에서 정상적인 식사로 현명하게 전환 할 수 없기 때문에 끝납니다. 물론, 식단 이전의 특정 식습관은 수정되어야 할 것입니다. 왜냐하면 이미 한 번 (또는 두 번 이상) 과체중으로 이끈다면 확실히 다시 그로 이어질 것이기 때문입니다. 그러나 우리는 몇 가지 습관으로 되돌릴 수 있습니다. 그것은 바로 그렇게되지 않습니다.

현명하고 잘 수행 된 식단은 체중 안정화로 끝나야합니다. 이것이 요요 효과를 극복하는 유일한 방법입니다. 불행히도 우리 모두가 삶의 어느 시점에서 체중을 줄 였지만 안정화에 대해 들어 본 사람은 소수에 불과합니다. Anna Marciniec의 환자에게는 슬리밍 다이어트를 끝내는 의무 단계입니다!

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어쨌든 체중 안정화는 무엇입니까?

Anna Marciniec, Naturhouse 영양사 : 이것은 식단을 종료하고 점차적으로 정상적인 식사로 이동하여 신진 대사를 일정한 수준으로 유지하는 방법입니다. 우리는 다시 뚱뚱해 지던 음식을 계획적이고 합리적인 방식으로 먹기 시작합니다.그 결과, 지금까지 소량의 에너지에 대처해야했던 신체는 더 많은 에너지를 공급하는 기능으로 전환됩니다. 안정화 단계는 체중 감량 효과가 실제로 지속되기 위해 필요하며 절대적으로 필요합니다. 우리가 다이어트의 성과를 통합하지 않으면 우리의 노력은 헛된 것입니다.

체중 안정은 희생의 끝이 아니라 일종의 식단일까요?

A.M. : 예, 그것은 또한 일종의 식단이지만 체중을 유지하고 유지하기위한 것입니다. 효과를 멈출 수 없는데 왜 이러한 희생이 있습니까? 안정화 덕분에 가능해졌습니다. 일광욕과 비슷합니다. 화상을 입을 수 있기 때문에 바로 해변에 가지 않습니다. 피부는 점차 광선에 익숙해 져야합니다. 마찬가지로식이 후에는 다시 더 많은 음식을 섭취하고 메뉴 구성이 변한다는 사실에 몸이 점차 익숙해 져야합니다. 체중이 안정 될 최적 수준에 도달 할 때까지 식사의 칼로리 값을 점진적으로 증가시키면서 식단을 중단해야합니다. 그렇다면 다이어트의 결과로 얻은 수치를 유지할 수있는 정말 좋은 기회가 있습니다.

안정화는 새로운 무게에 익숙해지는데도 도움이됩니까?

A.M. : 네. 10 ~ 15 킬로그램을 잃는 것은 큰 변화입니다. 결국 우리 체중의 1/5 또는 1/6이 감소하고 있습니다. 신체에 큰 충격입니다. 신진 대사와 관련된 호르몬을 포함하여 신체에서 생성되는 호르몬의 양뿐만 아니라 지방 및 근육 변화의 양. 이러한 변화는 이러한 호르몬의 활동과 이에 대한 신체의 반응에 영향을 미칩니다. 안정화 단계는식이 요법의 효과를 유발할뿐만 아니라 내부 장기가 새로운 크기에 적응해야하는 시간을 연장합니다.

안정화 단계는 어떻게 작동해야합니까?

A.M. : 모든 사람이 체중 감량 방식이 다르므로 영양사의 감독하에 수행하는 것이 가장 좋습니다. 그러나 누구나 적용 할 수있는 몇 가지 규칙이 있습니다. 예를 들어 식단에서 탄수화물을 메뉴에서 제외했다면 안정화를위한 첫 번째 단계는 다시 포함하는 것입니다. 그들은 천천히, 단계적으로 돌아올 것입니다. 식사의 발열량도 점차 증가합니다.

얼마나 빨리 칼로리를 늘릴 수 있습니까?

A.M. : 느릴수록 좋습니다. 메뉴의 칼로리 함량을 주당 최대 100 ~ 150 킬로 칼로리까지 늘릴 수 있습니다. 즉, 하루 1,400 칼로리를 포함하는 식단으로 체중을 감량 한 사람이 2,000-2,200 칼로리의 일일 섭취량에 도달하려면 6-7 주가 필요합니다. 이것은 키가 약 166cm이고 움직임이 적은 성인 여성의 에너지 요구 사항에 해당합니다. 체중 감량 식단에 하루 1,000 킬로 칼로리가 포함되어 있다면 정상 칼로리로 돌아가는 데 약 10 주가 걸립니다.

따라서 우리는 식단의 칼로리 값을 주당 100 킬로 칼로리 씩 증가시킵니다. 실제로 어떻게 보입니까?

A.M. : 선택할 수있는 몇 가지 옵션이 있습니다. 식단에 탄수화물을 포함 할 수 있습니다. 예를 들어 아침 식사로 통 곡물 빵 샌드위치를 추가로 먹고 저녁 식사에 현미 또는 메밀 한 잔 또는 감자 두 개를 추가합니다. 마른 생선을 더 기름진 생선으로 대체 할 수 있습니다. 설탕 함량이 낮은 과일 대신 약간 더 달콤한 과일을 점심으로 먹을 수 있습니다. 반찬에 이러한 칼로리를 "숨길"수 있습니다. 점심으로 과일 간식과 천연 요거트를 먹을 때 견과류와 아몬드를 뿌릴 수도 있고 건포도와 코코넛 새우를 조금 더할 수도 있습니다. 그러나 우리는 또한 우리가 식단에서 먹은 것을 더 많이 먹을 수 있습니다.

다이어트를 떠날 때 메뉴를 풍부하게하는 방법?

A.M. : 점차적으로 적당히. 가급적 매일은 아니지만 일주일에 2 ~ 3 회 시작합시다.

그리고 우리는 항상 같은 식사를 풍성하게합니까?

A.M. : 반대로 매일 다릅니다. 어느 날 아침에 빵 한 조각을 더 추가하거나 살코기 소시지 대신 약간 더 뚱뚱한 빵 위에 올려 놓으십시오. 다른 날에는 더 겸손한 아침 식사를하지만 두 번째 아침에는 생 파인애플 두 조각이 아닌 바닐라 푸딩을 곁들인 파인애플 통조림이 포함될 수 있습니다. 다음날, 우리는 저녁 식사를 풍부하게합니다 : 명태 필레 대신 연어 필레 또는 장어 조각을 먹습니다.

누군가가 풍성한 저녁 식사를 선호한다면?

A.M .: 훨씬 더 풍성한 저녁 식사를 소개하고 다른 식사는 적게 남겨 둘 수 있습니다. 아침, 점심, 저녁과 같은 3 가지 주요 식사의 발열량을 높이고 간식은 현재 수준으로 유지할 수 있습니다. 식단은 우리의 필요에 맞게 조정할 수 있습니다. 그러나 칼로리 전달을 약간 "저글링"하는 것이 좋습니다. 우리 몸은 자동으로 반응하는 경향이 있습니다. 얼마나 많은 칼로리를 언제 섭취하는지에 익숙해집니다. 그리고 너무 많이 받으면 추가 에너지를 빠르게 저장합니다. 그리고 그 수가 적어지면 신진 대사를 늦출 것입니다. 다른 시간에 그에게 칼로리를 제공하는 것이 더 낫습니다. 그러면 그는 항상 신진 대사를 높게 유지할 것입니다. 칼로리를 "저글링"할 때 탄수화물 형태 (예 : 저녁 식사와 함께 감자 퓨레), 지방 형태 (대구 대신 장어)로 하루를 추가하고, 다른 날에는 칼로리가 더 높은 과일 (예 : 사과 대신 바나나)을 추가하는 것도 좋습니다.

문제

저녁에는 샌드위치 없음

저녁 식사는 항상 단백질 식사 여야합니다. 여기서 탄수화물-즉 샌드위치, 파스타는 가정에서 금지되어야합니다. 저녁 식사에 탄수화물을 포함했다면 빨리 축적되었을 것입니다. 소화 중에 신체는 인슐린을 방출하여 지방 세포의 에너지 저장을 촉진합니다. 단백질을 소화 할 때 인슐린 파열은 최소화되거나 없습니다. 결과적으로 에너지는 저장되지 않고 변환됩니다. 대조적으로 탄수화물의 에너지는 글리코겐으로 변환되어 에너지 비축량으로간에 저장됩니다.
저녁에 간은 어쨌든 글리코겐으로 가득 차 있기 때문에 아무것도 저장하지 않으며 탄수화물에서 방출되는 추가 에너지는 지방 세포로 이동합니다.
따라서 저녁 식사로 시리얼 제품, 가루 또는 과일을 먹지 말고 (탄수화물이 많이 포함되어 있음) 훈제 생선, 참치 샐러드, 소시지 또는 계란으로 다양성을 추가하십시오.

당신이 말한 바에 따르면 아침에 먹는 식사의 칼로리 함량을 높이는 것이 더 낫다는 것 같습니다.

A.M. : 예, 아침, 점심, 저녁을 풍성하게하는 것이 가장 좋습니다. 애프터눈 티와 저녁 식사는 덜 부유하게 남겨 두는 것이 좋습니다. 이 덕분에 신체는 추가 된 칼로리를 태울 기회를 갖게되며 밤에이를 지방 조직으로 "전환"하지 않습니다. 우리는 항상 단백질로 저녁 식사를 풍부하게합니다!

때때로 우리 자신을 씹을 수 있습니까?

A.M .: 물론입니다! 그러나 계획에 따르면 하루는 식사, 이틀은 다이어트로 돌아갑니다. 예를 들어 결혼식에서 미쳐 버리면 이틀 동안 저에너지 식단에서 메뉴로 돌아 가야합니다.

그리고 케이크 같은 디저트?

A.M. : 저녁 식사 후 차와 함께 효모 반죽 조각이 우리에게 일어날 수 있지만 일주일에 두 번 이상은 아닙니다. 그리고 우리는 총 일일 칼로리 균형에이 케이크 조각을 포함합니다. 이것은 저녁 식사를 위해 우리를 감자 나 죽 한 잔으로 대체합니다.

체중을 안정시키는 동안 우리는 확실히 무엇을 피합니까?

A.M. : 우리는 고 에너지이기 때문에 술을 마시지 않습니다. 그러나 안정화가 소량으로 완료되면이를 감당할 수 있습니다. 우리는 또한 과자를 피합니다. 초콜릿 한 칸은 약 50 칼로리입니다 (바 전체가 500kcal 이상입니다). 전 지방 치즈를 피하는 것도 가치가 있지만 반 지방 치즈는 천천히 나타날 수 있습니다.

가끔 피자 한 조각에 닿을 수 있습니까?

A.M. : 예, 가끔 도넛 반이나 피자 한 조각을 먹을 수 있습니다. 그러나 일주일에 한 번만, 한 조각, 삼각형 한 개를 넘지 않습니다. 그리고 얇은 크러스트, 채식 및 하프 치즈 피자를 주문하는 것이 가장 좋습니다. 늦어도 점심으로 먹어 보자. 그러면 몸은이 많은 양의 에너지를 가장 잘 처리 할 수있을 것이다.

식단의 칼로리 양이 항상 꾸준히 증가합니까?

A.M. : 우리는 두 단계 앞으로, 한 단계 뒤로하는 방법을 따르고 있습니다. 예를 들어, 우리는 하루에 1600 킬로 칼로리 수준, 일주일에 이틀 동안 우리 스스로를 "더 가볍게"만들고 1500 킬로 칼로리를 초과하지 않는다는 사실로 구성됩니다. 이것은 신진 대사를 "감기"시키고 신체가 일부 체지방을 태우도록합니다.

체중을 안정시키면서 살이 찌면 어떨까요? 아마 일어날까요?

A.M. : 안정화가 계획대로 수행되는 경우 발생하지만 드물게 발생합니다. 체중이 증가하기 시작하면 잠시 이전 식단으로 돌아갑니다. 즉, 체중이 1,800 킬로 칼로리로 증가하면 체중이 안정 될 때까지 1,700 킬로 칼로리로 돌아갑니다. 그러나 2kg 이내의 변동은 절대적 기준 내에 있음을 기억해야합니다. 때때로 그들은 신체의 수분 유지, 월간주기의 순간 등과 관련이 있습니다. 안정화하면서 종종 스스로 사라집니다.

누군가 처음부터 살이 찌기 시작하면 어떨까요?

A.M. : 오랫동안 다이어트를해온 사람들에게서 발생할 수 있습니다. 몸은 낮은 에너지 섭취에 너무 익숙해 져서 더 많이 섭취하면 저장하기 시작합니다. 이 경우, 식단을 떠나는 것이 더 느려 야합니다. 우리는 식단의 칼로리 값을 예를 들어 100이 아니라 각 단계에서 50 킬로 칼로리 씩 증가시킵니다. 우리는 저녁 식사에 감자를 두 개가 아니라 한 개 추가합니다.

그리고 안정화 후 무게가 증가하면?

A.M. : 그것은 우리가 너무 많이 먹는다는 것을 의미합니다. 그러면 두 가지 옵션이 있습니다. 일반적으로 칼로리 수를 줄이거 나 "맥동"으로 행동해야합니다. 즉, 일주일에 두 번 "더 가벼운"날을 계획해야합니다.