건강한 식생활-가장 중요한 10 가지 규칙

현대식이 요법에 따른 건강한 식습관의 원칙은 무엇입니까? 규칙적으로 먹고, 최소한의 가공 식품을 선택하고, 가능한 한 많은 야채와 과일을 하루에 두 부분 씩 섭취하고, 탄수화물 섭취를 제한하십시오. 이것은 건강한 식습관을위한 영양사의 가장 중요한 권장 사항입니다.

대부분의 사람들이 생각하는 건강한 식습관은 돼지 고기, 과자, 흰빵없이 저지방 식단입니다. 그러나 건강하고 문명 질병을 예방하는 것으로 충분합니까? 그리고 무엇보다도 이것이 올바른 접근 방식입니까? 영양 과학 분야의 발전은 매우 빠르게 진행되고 있으며 새로운 지식은 영양사를 교육하는 대학에 최소 10 년의 지연으로 도달합니다. 이것은 실제로 과학 연구에 대한 최신 정보를 얻고 자신을 검색하고 새로운 지침이 작동하는지 테스트해야 함을 의미합니다. 공식 권장 사항의 큰 진전은 균형 잡힌 식단의 기본 구성 요소로 탄수화물을 배제하고 식품 영양 연구소가 2016 년에 발표 한 Healthy Nutrition Pyramid에서 채소로 대체하는 것입니다. 그럼에도 불구하고 새로운 과학적 발견을 무시하고 심장 질환의 위험을 높이는 데 콜레스테롤의 중요성은 과대 평가되고 있습니다.

건강한 식습관은 개별적이고 모든 사람에게 다른 의미가 있어야합니다. 인슐린 저항성이있는 사람은자가 면역 질환과는 다르게 먹어야합니다. 불행히도 때로는 일반적으로 건강하다고 여겨지는 제품조차도 일부 사람들에게 해로울 수 있다는 것이 밝혀졌습니다. 그렇기 때문에 신체를 관찰하고, 먹는 음식에 대한 반응을 듣고, 좋은 음식이 아닌 최선의 식단을 선택하는 것이 매우 중요합니다.

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현대식이 요법에 따른 건강한 식습관의 원리

1. 규칙적으로 먹는다

식사의 규칙 성은 낮 동안 적절한 양의 에너지 공급을 촉진하고 웰빙, 집중력 및 적절한 체중 유지에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 하루에 3 ~ 5 끼를 먹는 것이 가장 좋습니다. 식사가 더 풍부하면 아침, 점심, 저녁으로 충분합니다. 적은 양의 식사를 선호하는 경우 하루에 한두 번의 간식을 추가하십시오. 최적의 건강과 날씬한 몸매를 위해서는 하루에 수십 개 정도의 간식을 먹거나 식사를 바꾸지 않는 것이 중요합니다. 이것은 과식을 촉진하고 쓸모없는 음식을 선택하며 신진 대사에 부정적인 영향을 미칩니다. 최적의 식사 시간은 기상 후 1 시간까지의 아침 식사, 가장 활동적인 한낮의 점심, 취침 2 ~ 3 시간 전 저녁 식사입니다.

2. 가장 적게 처리 된 제품 선택

접근 방식에 관계없이 모든 영양사는이 진술에 동의 할 것입니다. 식품 가공의 정도가 높을수록 자연에서 멀어 질수록 건강에 좋지 않습니다. 가루 식품, 패스트 푸드, 즉석 식품 및 재료 목록이 긴 제품은 건강한 식단에 나타나지 않아야합니다. 인공 식품 첨가물은 철저한 테스트를 거치지 않았으며 그 사용이 장기적인 건강에 어떤 영향을 미칠지 알려지지 않았습니다. 그들은 신체에서 이물질로 인식되어 면역 체계의 반응을 일으켜 신체의 미생물과 장의 상태에 부정적인 영향을 미칩니다. 전형적인 서양식 식단은 위, 장, 췌장 및 간, 그리고 화학 첨가물을 걸러 내고 배설해야하는 신장의 상태에 영향을 미칩니다. 건강한 식단은 가공되지 않은 자연에 가까운 제품 메뉴로 구성이 짧고 기원이 알려져 있습니다.

3. 야채에 기초

야채는 건강한 식단의 기초가되어야합니다. 그들은 비타민, 미네랄, 항산화 제 및 섬유질의 원천입니다. 그들의 선택은 가능한 질병에 따라 개별적 일 수 있지만 일반적으로 야채는 가장 건강한 식품 그룹입니다. 날것 인 것이 가장 좋지만, 굽고, 찌고, 소량의 물도 메뉴의 중요한 요소입니다. 또한 저는 채소의 역할을 강조합니다. 건강한 식생활 피라미드의 한 층에 과일과 야채가 함께 놓여 있지만, 야채는 하루에, 과일은 ¼에 넣는 것이 좋습니다.

4. 과일을 하루에 최대 2 인분

하루에 한 끼에 과일을 먹는 것이 가장 좋습니다. 두 번째로 그들은 추가가 될 수 있습니다. 하루에 200-300g을 넘지 않아야합니다. 과일은 단당류의 원천입니다. 비타민과 섬유질 함량에도 불구하고 인슐린 파열과 혈당 수치 변동을 촉진하기 때문에 너무 많이 먹지 않아야하며 이러한 상태는 건강에 많은 영향을 미칩니다. 야채와 달리 과일은 면책 간식이 아닙니다. 그들의 통제되지 않은 간식은 체중 증가와 복부 지방 축적을 촉진하고 결과적으로 대사성 질환을 유발합니다.

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5. 탄수화물 섭취 제한, 지방 섭취 증가

수십 년 동안 곡물 제품 형태의 탄수화물은 건강한 식단의 가장 중요한 부분이자 에너지의 기본 원천으로 전파되었습니다. 그러나 오늘날 우리는 신체 활동이 거의없고 많이 앉아서 조금만 걸을 때 매 식사마다 탄수화물이 필요하지도 않고 불필요합니다. 탄수화물에 대한 수요는 신체 활동이 증가함에 따라 증가하므로 열심히 일하거나 훈련을 많이하는 사람들에게 권장됩니다. 다른 경우에는 두 끼에 탄수화물을 추가하는 것으로 충분합니다. 탄수화물을 제한 할 때 다른 에너지 성분, 즉 지방으로 대체해야합니다. 주로 지방이 아닌 과도한 탄수화물로 인해 체중이 증가한다는 것을 기억하십시오. 건강한 지방을 위해 탄수화물을 줄이면 하루 종일 인슐린 변동이 줄어들어 에너지 수준이 높아지고 포만감이 커지며 배고픔이 없으며 간식이 줄어들고 신체 구성이 좋아집니다.

저자 : Time S.A

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6. 좋은 탄수화물 선택

탄수화물은 "사악한 화신"이 아니지만, 다이어트가 가치를 잃는 제품도 아닙니다. 올바른 탄수화물 공급원을 선택하는 것이 중요합니다. 첫 번째 목표는 고도로 정제 된 대신 통밀 가루로 통 곡물을 먹는 것입니다. 빵에 관한 최선의 선택은 사워 도우 호밀 빵입니다. 호밀은 밀보다 훨씬 덜 변형 된 곡물이며 누룩은 빵의 미네랄이 더 잘 흡수되기 때문에 글루텐과 피트 산을 감소시킵니다. 가장 영양가가 높은 가루는 퀴 노아, 아마란스, 메밀입니다. 글루텐을 완전히 포기해야합니까? 경우에 따라 다르지만 모든 사람이 글루텐 제품 섭취를 제한하도록 권장 할 수 있습니다.

7. 포화 지방과 콜레스테롤을 두려워하지 마십시오

식이 콜레스테롤이 죽상 경화증을 유발하고 심장병은 가장 큰 영양 학적 신화 중 하나입니다. 과학적 연구에 따르면 식품의 콜레스테롤은 혈중 콜레스테롤 수치에 거의 영향을 미치지 않으며이 효과는 심혈관 질환에서 임상 적으로 중요하지 않습니다. 무슨 뜻인가요? 그 계란과 내장은 식단의 안전한 부분이며 심장 마비의 위험을 증가시키지 않습니다. 새로운 분석에 따르면 동물성 지방 (포화 지방산)과식이 콜레스테롤은 죽상 동맥 경화증과 심장 마비의 중요한 위험 요소가 아니며, 낮은 콜레스테롤은 높은 콜레스테롤보다 수명을 단축시킵니다! 심장 질환과 죽상 동맥 경화증은 혈관 내피 손상과 만성 염증의 결과이며 다음과 같은 여러 요인으로 인해 발생할 수 있습니다. 흡연, 고혈당, 식단에서 오메가 -6 지방산과 오메가 -3 지방산의 부적절한 비율, 비타민 B, C, K2 및 D3 결핍.

8. 식단에서 설탕 제거

다양한 형태의 정제 된 설탕은 케첩과 콜드 컷을 포함하여 말 그대로 모든 곳에서 찾을 수 있습니다. 설탕을 제거 할 때 포도당-과당 시럽, 인버트 설탕, 사탕 수수 설탕, 말토 덱스트린, 아가베 시럽 또는 쌀 시럽이 포함 된 제품을 포기해야합니다. 식단의 과도한 당분은 신체 구조를 구성하는 단백질을 손상시켜 눈, 신장, 신경계 및 노인성 치매와 같은 수많은 질병 상태로 변환됩니다. 설탕이 많을수록 혈당과 인슐린 수치의 변동이 커져 대사성 질환 및 체중 증가의 위험이 증가합니다.

9. 단 음료를 마시지 말고 주스를 제한하십시오

식수와 허브 차를 사용해야합니다. 가당 음료는 엄청난 양의 설탕과 화학 첨가물입니다. 과일 주스도 추가해야합니다. 주스와 음료를 다량 마시면 당화, 즉 포도당 분자가 단백질에 부착되어 기능이 손상되고 신체의 노화가 가속화됩니다. 또한 체중 증가, 혈중 중성 지방 수치 증가 및 지방간을 담당합니다.

10. 좋은 유제품 선택

우유는 매우 논란이 많은 제품입니다. 공식 소식통은 식단에서 칼슘의 주요 공급원으로 하루에 2 잔의 우유를 마시는 것이 좋습니다. 그러나 새로운 접근 방식은 산업 육종에서 젖소의 우유를 완전히 배제하고 낙농 제품의 상당한 감소를 말합니다.우유 및 유제품에는 칼슘이 많이 포함되어 있지만 반드시 뼈에 축적되는 것은 아닙니다. 이것은 우유 소비가 많은 지역에서 폐경기 여성의 더 많은 비율이 골다공증을 앓고 있음을 보여주는 새로운 분석에 의해 확인됩니다. 유제품에 함유 된 인 함량이 높기 때문에 칼슘은 섭취 후 혈액 내 양의 균형을 맞추기 위해 뼈에서 침출됩니다. 많은 사람들이 우유를 견디지 ​​못하고 소화가 잘 안된다고 생각합니다. 가스 및 기타 위장 문제를 유발합니다. 유제품, 가급적 신맛이 나는 형태 (즉, 소화가 잘 됨)는 식단에 하루에 한 번만 나타나야합니다. 이상적으로는 초원에서 풀을 뜯은 소에서 나오며 전통적인 방법을 사용하여 생산됩니다. 그런 다음 그것은 또한 프로 바이오 틱 박테리아의 좋은 원천입니다.