혈압을 너무 높게 낮추는 운동

고혈압 환자에게 좋은 운동은 무엇입니까?

동맥성 고혈압으로 고통받는 사람들에게는 걷기, 조깅, 사이클링, 롤러 블레이드, 노르딕 워킹, 수영, 춤, 요가와 같이 일정한 속도로 수행되는 유산소 (산소화) 운동이 가장 좋습니다. 장비가 필요없는 지구력 운동도 좋은 결과를 가져옵니다. 그들은 공통된 특징을 가지고 있습니다. 호흡기 및 심혈관 시스템의 효율성을 향상시켜 내부 장기의 산소 공급을 향상시킵니다. 그들은 혈액을 더 효율적으로 펌핑하여 심장을 강화시키고 혈관의 탄력을 향상시켜 혈액이 더 쉽게 순환합니다. 그들은 과체중 (고혈압의 중요한 원인)을 제거하고 혈압을 상승시키는 스트레스와 싸울 수 있도록 도와줍니다.

체계적인 중등도의 신체 활동은 수축기 혈압을 약 11mmHg, 확장기 혈압을 약 6mmHg 감소시키는 데 기여할 수 있습니다. 운동은 당신의 능력과 건강 상태에 맞게 조정되어야합니다. 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다. 과압 및 압력 서지가 높은 사람들이 수행해야합니다.

훈련하는 동안 맥박이 약간 높아져야하지만 불편 함, 통증 또는 피로를 느끼지 않아야합니다. 틸팅 운동은 종종 가슴에 압력을가하므로 피하십시오. 운동이 효과적이려면 30-60 분 동안 일주일에 5 번 이상 정기적으로 운동을해야합니다. 짧은 워밍업 (예 : 자유 다리 스윙, 앞뒤로 약간 구부림)으로 시작하고, 진정 운동 (예 : 심호흡)으로 마무리하여 순환계가 침착하게 작동하도록합니다.

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혈압을 낮추는 데 도움이되는 호흡 운동

2-4 시리즈에서 각 운동을 12-15 회 수행하십시오. 운동 사이에 짧은 휴식을 취하십시오.

약간 벌리고 서서 오른손이 왼쪽 엉덩이에, 왼손이 오른쪽 엉덩이에 얹히도록 팔을 접으십시오. 숨을 내쉴 때 다리를 무릎에서 대각선으로 똑바로 들어 올리십시오. 공기를 흡입하면서 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 쪽 다리로 반복하십시오.

똑바로 서서 팔뚝을 벽에 기대고 (직각 팔꿈치) 견갑골을 아래로 당기고 배를 약간 당깁니다. 숨을 내쉴 때 엉덩이를 부풀리고 다리를 뒤로 휘 두르십시오 (발을 몸쪽으로 당깁니다). 흡입하여 시작 위치로 돌아갑니다. 다리를 바꾸면서 운동을 반복하십시오.

등을 대고 누워 한쪽 다리를 무릎에서 구부린 다음 다른 쪽 다리를 곧게 펴고 발을 몸 위로 당깁니다. 숨을 내쉬면서 곧은 다리를 옆으로 들어 올리십시오. 흡입하여 시작 위치로 돌아갑니다. 운동하는 동안 허리는 바닥에 닿아 야합니다. 다리를 바꾸십시오.

다리를 구부린 채 등을 대고 누워 배를 긴장시키고 엉덩이를 들어 올리십시오. 또는 숨을 내쉬면서 무릎을 구부린 한쪽 다리를 위장으로 가져옵니다. 시작 위치로 돌아 가면서 숨을들이 마십시오. 허리를 항상 바닥에 단단히 고정하십시오.

월간 "Zdrowie"