노인을위한 허리 통증 운동은 허리 통증을 예방하고 노화 과정을 늦추고 경미한 통증을 줄이는 데 도움이됩니다. 우리의 등은 우리 몸을 올바른 위치에 유지하고 우리가 움직일 수 있도록 엄청난 일을합니다. 따라서 모든 사람에게 고통이 일어날 수 있습니다. 그러나 노인의 경우 허리 통증은 나이가 들어감에 따라 증가하며 운동계의 퇴행성 변화와 퇴화로 인해 발생합니다.
노인을위한 허리 통증 운동은 허리 통증이있는 사람뿐만 아니라 그러한 통증을 피하고 싶은 사람에게도 권장됩니다.
물리 치료사와 물리 치료사는 30 분 동안 적당한 신체 활동을하면 많은 질병을 예방할 수 있다는 데 동의합니다. 노인들이 그것에 대해 기억하고 더 나쁜 웰빙이나 관절통에도 불구하고 몸을 돌보고 규칙적으로 운동하는 것이 매우 중요합니다.
노인을위한 운동은 상태를 개선하고, 근육을 강화하고, 통증과 부상을 줄이며, 혈압을 낮추고, 우울증을 예방하고 신체의 노화 과정을 지연시킵니다. 활동적인 노인은 더 건강한 노인입니다.
노인을위한 허리 통증 운동 : 척추를위한 어떤 운동을 할 수 있습니까?
1. 스트레칭 운동.
스트레칭은 관절 운동과 근육 운동에 좋습니다. 노인들은 근육과 관절낭을 수축 시켰고, 스트레칭을하면 근육의 길이와 관절 내부 공간이 늘어납니다. 노인들은 적어도 20 초 동안 주어진 자세를 유지하는 정적 스트레칭을 사용하는 것이 좋습니다.
허리 통증의 경우 엉덩이 근육, 천장 관절, 요추 및 흉추 근육을 스트레칭하는 것이 효과적입니다.
2. 균형 운동.
노인들은 종종 안정화 근육의 약화와 관련된 미로 문제 또는 불균형으로 고통받습니다. 그렇기 때문에 균형 운동은 예를 들어 물리 치료사 또는 트레이너의 감독하에 또는 자신을 보호 할 수있는 장벽 또는 기타 장치의 도움으로 수행 할 경우 노인에게 훨씬 더 권장됩니다.
균형 훈련은 고령자에게 매우 어려울 수 있으므로 기본 운동으로 안정화를 향상시킬 수 있습니다. 한쪽 다리에 서서 일정 시간 동안 균형을 유지하거나 노인을위한 필라테스 운동 일 수 있습니다.
서있을 때 극도의주의를 기울이고 넘어 지거나 안정성이 떨어질 경우 잡을 수있는 물체에 항상 가까이 서있는 것이 중요합니다.
3. 지구력 운동.
이것은 근 지구력을 훈련하기 위해 기본적인 운동 패턴을 사용하는 운동에 불과합니다. 수영은 부상을 최소화하고 가장 안전한 스포츠이기 때문에 노인들은 주로 수영장에서 근육과 관절을 강화하는 훈련을받는 것이 좋습니다. 노인에게 안전한 또 다른 훈련은 노인을위한 요가 및 필라테스 수업, 노르딕 워킹 또는 사이클링입니다.
노인을위한 허리 통증 운동 : 안전한 운동의 예
1. 암소 고양이. 무릎을 꿇은 자세를 취한 다음 무릎을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌립니다. 팔꿈치를 과도하게 늘리지 말고 복부를 약간 팽팽하게 유지하십시오 (배꼽이 빨려 들어가야 함). 그런 다음 척추를 아래로 구부려 배를 매트에 더 가깝게 만듭니다. 머리를 높이 들어 올리십시오. 이것을 5 초 동안 유지하고 척추의 위쪽 곡선으로 진행하여 배를 매트에서 멀어지게합니다. 흉골을 향해 멀리 머리를 숨기십시오. 5 초 동안 자세를 유지합니다. 모든 것-소와 고양이-5-10 번 반복하십시오.
2. 누운 상태에서 구부러진 다리를 가슴쪽으로 당깁니다. 매트에 눕고 구부러진 다리를 가능한 한 가슴으로 가져옵니다. 이 자세를 20 초간 유지 한 다음 몇 번 심호흡을하고 운동을 5 회 반복합니다.
3. 구부러진 다리를 측면으로 이동합니다. 이 연습은 두 가지 방법으로 수행 할 수 있습니다.
- 한쪽 다리를 한 번 옆으로 옮기십시오-무릎을 구부린 채 등을 대고 눕습니다. 복부를 긴장시키고 요추를 매트에 붙입니다. 그런 다음 다리를 들어 올리고 오른쪽 다리를 최대한 바깥쪽으로 천천히 움직입니다. 시작 위치로 돌아가서 반대쪽으로 운동을 반복하십시오. 한면에 5 번 반복합니다.
- 다리를 옆으로 이동-변형 a에서와 동일한 위치를 취하십시오. 다리를 모아 땅에 닿을 때까지 왼쪽을 가리 킵니다. 흉부 부분이 매트에서 너무 많이 분리되지 않도록하고 위치를 수정할 때 다리가 올라갈 수 있으니 걱정하지 마십시오. 이 자세를 최소 30 초 동안 유지하십시오. 다른 쪽에서 운동을 반복하십시오.
4. 다리를 케이지에 번갈아 가며 당깁니다. 다리를 똑바로 펴고 매트 위에 눕습니다. 그런 다음 한쪽 다리를 가슴에 대고 손으로 가슴에 대고 다른 쪽 다리에도 똑같이 반복하십시오. 복부 근육을 단단히 조이고 척추를 매트에서 분리하지 마십시오. 이 운동을 각 다리에 10 회 반복하십시오.
5. 새 개. 엎드려 무릎을 꿇는 자세를 가정합니다. 그런 다음 한쪽 다리를 뒤로 펴고 (엉덩이 위로 더 높이 들어 올리지 마십시오) 반대쪽 팔을 앞쪽으로 펴십시오. 가능한 한 멀리 그들에게 도달하십시오. 이 자세를 5 초 동안 유지합니다. 엉덩이가 평평하고 등이 곧게 펴야합니다. 고개를 들고 배를 당깁니다. 반대쪽으로 반복하십시오. 이 모든 것을 몸의 각 측면에서 5 번하십시오.
무릎을 꿇고 운동을 할 수없는 노인은 매트 위에 엎드려 운동을 할 수 있습니다.
6. 뱃속에 누워있는 동안 가슴이 올라간다. 팔을 앞쪽에 평행하게 접은 채로 엎드려 눕습니다. 복부를 수축시키고 골반을 아래로 당깁니다. 그런 다음 머리를 들지 말고 부드럽게 가슴을 들어 올리십시오. 5 회 반복합니다.
7. 앉은 자세에서 몸통의 꼬임. 의자에 편안하게 앉으십시오. 무릎을 옆으로 부드럽게 놓고 천천히 앞으로 구부립니다. 허벅지에 가슴을 얹고 팔을 자유롭게 늘어 뜨립니다. 또는 팔꿈치를 잡고 앞뒤로 그리고 옆으로 흔들려고 할 수 있습니다. 완화 될 때까지 최소 5 회 운동을하십시오.
노인을위한 허리 통증 운동 : 노인은 얼마나 오래, 얼마나 자주 운동해야합니까?
노인들은 매일 최소 30 분의 운동을 기억해야합니다. 간단한 걷거나 손자와 놀 수 있지만 척추를 좋은 상태로 유지하기 위해 정기적으로 등을 훈련하는 것도 기억해야합니다.
척추 운동은 최소 20 분 동안 일주일에 3 ~ 5 회 수행해야합니다. 이러한 시스템은 분명히 노인들에게 안도감을 가져다주고 효율성을 크게 향상시킬 것입니다.
허리가 아프면 언제 전문의를 만나야합니까?
허리 통증 운동은 허리 통증과 싸우는 데 매우 도움이되지만 때로는 충분하지 않을 수 있습니다. 허리가 아플 때 언제 전문가를 만나야합니까?
노인의 경우 허리 통증은 골격 및 근육 시스템의 퇴행성 변화의 결과이므로 정상적인 노화 징후라고 말할 수 있습니다. 그러나 통증은 통증과 동일하지 않으며 모든 사람이 동일한 강도로 느끼는 것은 아닙니다.
운동 후 척추 통증이 사라지지 않고 하루 종일 지속되면 전문 검사 후 적절한 치료와 치료를 선택할 수있는 물리 치료사 또는 정형 외과의를 방문하는 것이 좋습니다. 물론 적절한 진통제 나 연고를 처방 할 가정의에게 갈 수도 있습니다.
전문가들은 척추 문제가 운동계와 관련된 퇴행성 변화의 결과인지 아니면 다른 더 심각한 질병으로 인한 것인지 인식합니다.
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