깨끗한 식습관 : 원리와 효과

깨끗한 식습관은 고도로 가공 된 식품을 제거하며, "진짜 식품", 바람직하게는 유기농, 유기 농업 및 농업을 기반으로합니다. 건강에 긍정적 인 영향을 미치는 슬리밍 다이어트입니다. 깨끗한 식습관의 원칙은 많은 영양사가 권장하는 식단과 매우 유사합니다. 순수한 음식으로 무엇을 먹을 수 있습니까? 체중 감량과 건강 개선에 정말 도움이됩니까?

깔끔한 식습관은 미국에서 잘 알려진 트레이너이자 책의 저자 인 Tosca Reno의 책 형태로 개발 및 출판되었습니다. 저자의 가정에 따르면, 식단을 통해 더 많이 먹고, 체중을 줄이고, 건강을 개선 할 수 있습니다.

깨끗한 식습관 : 규칙

깨끗한 식단의 기본 원칙은 야채, 과일, 통 곡물, 살코기, 유기농 유제품과 같은 "진짜 음식"을 포함하는 것입니다. 모든 인공 첨가물, 방부제, 정제 설탕, 정제 탄수화물, 포화 및 트랜스 지방, 튀긴 음식을 제거하십시오. 식품은 영양 밀도가 높고 재료 목록이 매우 짧아야하며, 가급적이면 2 개 이하이어야합니다.

순수한식이 요법의 각 식사는 200-300 kcal을 포함해야하며 복합 탄수화물과 약 20g의 단백질을 제공해야합니다.

깨끗한 식사 계획은 2.5 ~ 3 시간마다 5 ~ 6 번의 작은 식사로 1,200 ~ 1,800kcal을 제공하도록 설계되었습니다. 매일 건강한 지방을 섭취해야합니다. 그들이 매 식사에 있으면 좋습니다. 식사 자체, 특히 아침 식사는 건너 뛸 수 없습니다. 서빙 크기는 신체 및 신체 활동의 필요에 따라 조정되어야합니다. 플라스틱 병이 아닌 하루에 2 리터 이상의 물을 마셔야합니다. 가능한 한 자주 유기농 및 유기농 제품을 구입하십시오. 이 다이어트의 사용은 과도한 체중 감량을 목표로하며, 저자는 체중 감량이 적절한 음식에 80 %, 신체 활동에 10 %, 유전자에 10 %가 달려 있다고 주장합니다.

깨끗한 식습관-어떤 음식을 먹을 수 있습니까?

깨끗한 식습관의 일반적인 전제는 모든 가공 식품을 제거하고 가장 자연스럽고 가공되지 않은 형태로 섭취하는 것입니다. "먹기 깨끗한"다이어트에 권장되는 제품은 다음과 같습니다.

• 건강한 지방-올리브 오일, 코코넛 오일, 자연적으로 먹인 젖소의 유기농 무염 버터, 유기 정화 버터, 잇꽃 오일, 해바라기 오일, 포도씨 오일;
• 밀가루 및 시리얼-첨가물 및 방부제가없는 100 % 통 곡물 제품 : 빵, 또띠아, 파스타, 쌀, 밀가루, 고대 곡물 (예 : 퀴 ​​노아, 아마란스), 메밀 국수, 옥수수 가루, 코코넛 가루 및 기타 글루텐 프리 (밀가루 제외) 흰 쌀;
• 유제품-완전 지방 및 유기농 : 천연 요거트, 그리스 요거트, 버터 밀크, 크림, 코티지 치즈, 크림 치즈, 경질 치즈, 우유;
• 유제품 대용품-무가당 및 첨가물없이 아몬드, 콩, 쌀 및 코코넛 밀크, 유기농 두부 및 템페;
• 오염되지 않은 생선 및 해산물 (seafoodwatch.org에서 최고의 선택으로 추천)
• 바람직하게는 유기농 법에서 생산 된 야채 및 과일; "더티 다스"제품 (농약 함량이 가장 높은) 유기농, 무가당 및 무황 건조 과일 만;
• 호르몬과 항생제가없는 육류-가금류, 마른 붉은 육류, 질산염 및 아질산염을 첨가하지 않은 유기농 육류 제품;
• 첨가물이없는 바다 소금, 허브 및 향신료;
• 견과류와 씨앗-소금이나 설탕이 첨가되지 않은 무염 및 무염 천연 땅콩 버터;
• 감미료 (제한적)-날짜 설탕, 꿀, 메이플 시럽, 스테비아, 유기 증발 지팡이 시럽, 코코아, 초콜릿 min. 70 %, 무가당 코코넛 플레이크, 바닐라 추출물;
• 100 % 주스-바람직하게는 냉간 압착;
• 증점제-지팡이 칡 가루, 타피오카, 감자 전분, 한천, 젤라틴;
• 저 가공 BPA 프리 캔 제품;
• 소스-식초, 겨자, 저염 간장, 무염 토마토 퓌레.

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깨끗한 식습관 : 어디서부터 시작해야할까요?

1. 동기를 고려하십시오. 깨끗한 식습관으로 바꾸고 싶은 이유는 무엇입니까?

2. 영양 일지를 작성하십시오. 현재의 식단을 살펴보고 섭취하는 음식을 영양가 있고 건강에 해로운 음식으로 나누십시오.

3. 깨끗한 식사를 계획하고 체크리스트로 식료품 쇼핑을하십시오.

4. 매 끼니마다 채소 나 과일을 먹습니다. 이상적으로는 유기농 법에서 비롯됩니다. 그렇지 않으면 베이킹 소다와 구연산 용액으로 씻어서 살충제를 제거하십시오.

5. 시리얼 제품의 구성을 읽으십시오. 발음 할 수없는 화학 첨가물이없는 통 곡물 만 구입하십시오.

6. 고기를 적게 먹습니다. 깨끗하고 유해한 물질이없는 출처에서만 고기와 생선을 구입하십시오.

7. 실수로 외식하지 않도록 테이크 아웃 식사를 준비하십시오.

8. 고도로 가공 된 제품을 사지 마십시오.

9. 가공 식품 (예 : 요거트, 치즈, 마요네즈)의 성분 목록을주의 깊게 읽고 필수 천연 성분이 포함 된 것만 선택하십시오.

10. 정제 된 설탕을 제거하고 승인 된 출처의 단맛을 제한합니다.

11. 음식에 첨가하는 소금을 제한하고 성분 목록에 소금이 많은 음식은 피하십시오.

12. 지역 및 계절 제품을 선택하십시오.

13. 마음 챙김 식사를 연습하십시오.

깨끗한 식습관이 효과가 있습니까?

슬리밍 다이어트로서의 깨끗한 음식 다이어트는 규칙적인 식사, 부분 조절, 칼로리 제한, 다량의 야채 섭취, 가공 식품 또는 식수 제한과 같은 잘 알려진 건강한 식습관 원칙에 기반합니다. 유일한 차이점은 제품 구성, 유기 및 생태 기원에 대한 매우 엄격한 접근 방식입니다. 건강한 지방의 선택도 당혹 스럽습니다. 한편으로 다이어트는 모든 포화 지방의 제거를 권장하고 다른 한편으로 버터는 좋은 음식 목록에 나타납니다. 해바라기와 포도씨 오일은 과도한 양의 염증을 유발하는 오메가 -6 지방산이 너무 많기 때문에 많은 전문가들이 건강한 식단에 권장하지 않습니다.

깨끗한 식습관은 여러면에서 도움이 될 수 있지만 그 효과는 먹는 음식의 "순도"때문이 아니라 고도로 가공 된 식품에 비해 "진짜 음식"의 이점 때문입니다.

결론적으로, 깨끗한 식습관에는 이전에 공식화되지 않았을 혁신적인 권장 사항이 포함되어 있지 않습니다. 그 긍정적 인 효과는 고도로 가공 된 식품을 제거하고 야채, 과일, 생선, 살코기 및 통 곡물과 같은 "진짜 음식"에 메뉴를 구축하는 데 기반합니다.

출처 :

1. http : //www.webmd.com/diet/features/eat-clean-diet-review#1

2.http : //toscareno.com/eat-clean/

3.https : //www.cleaneatingmag.com/clean-diet/what-is-clean-eating

4. https://www.cleaneatingmag.com/clean-diet/clean-eating-ingredient-guidelines

5.http : //www.eatingwell.com/nutrition_health/nutrition_news_information/7_ways_to_eat_clean

6. http : //www.independent.co.uk/life-style/food-and-drink/a-dietitian-put-extreme-clean-eating-claims-to-the-test-a7235606.html