심장 건강을위한 다이어트-지방과 맛을 잊을 필요가 있는지 여부

심장에 대한 예방 적 식단을 통해 미각을 만족시킬 수 있습니다. 따라서 맛있는 음식을 먹는 것은 큰 즐거움입니다. 심장병을 예방하기 위해 식단을 위해 맛있는 식사를 포기할 필요가 없습니다. 심장 건강에 좋은 식단은 완전히 지방이 없어야하는 것은 아닙니다.

많은 사람들은 심장을위한 식단이 지방이없는 식단이라고 확신합니다. 이것은 전적으로 사실이 아닙니다. 지방은 그렇게 나쁘지 않습니다. 그것은 에너지의 원천과 건축 자재로 조직에 필요합니다. 지방은 또한 호르몬과 같은 많은 매우 중요한 물질의 생산에 관여합니다. 또한 면역 체계를 지원하고 A, D, E 및 K와 같은 중요한 비타민이 세포에 침투하도록합니다.
하지만 여기서 멈추지 않습니다. 완전히 지방이 없거나이 성분이 매우 적은 식단은 심지어 혈류에 해 롭습니다! 때로는 죽상 동맥 경화증의 발병을 담당하는 나쁜 콜레스테롤 (LDL) 수치를 높이고 죽상 동맥 경화성 플라크의 동맥을 정화하는 좋은 콜레스테롤 (HDL) 농도를 낮추는 원인이됩니다. 또한 특정 유형의 지방은 고혈압 및 당뇨병과의 싸움에서 매우 효과적인 무기라고 알려져 있습니다.
그렇다면 지방이 심장에 미치는 영향에 대한 진실은 무엇입니까?

심장을위한 식단 : 비율이 기본입니다.

지방은 일일 칼로리 섭취량의 30 % 이상을 제공해서는 안됩니다. 다양한 유형의 지방 (포화, 단일 불포화 및 다중 불포화) 사이의 정확한 비율도 중요합니다.
의사들은 지중해 식 식단이 단일 불포화 지방이 풍부하기 때문에 가장 건강하다고 생각합니다. 이러한 관계에는 큰 힘이 있습니다. 그들은 혈중 총 콜레스테롤 농도를 낮추어 허혈성 질환으로부터 심장을 보호합니다. 그들은 죽상 동맥 경화증의 발병을 담당하는 LDL 수치를 낮 춥니 다. HDL 수치를 높이고 나쁜 콜레스테롤의 혈액을 정화한다는 징후도 많이 있습니다. 정기적으로 사용하면 고혈압 위험을 줄일 수 있습니다.

당신의 마음의 동맹

• 마그네슘-심장의 활동을 조절하고 결핍은 부정맥을 유발합니다. 그 출처는 견과류, 양귀비 씨앗 및 녹색 채소입니다.
• 셀레늄-죽상 동맥 경화증을 촉진하는 자유 라디칼로부터 혈관을 보호합니다. 혈압의 균형을 유지하고 심장 리듬을 조절합니다. 해산물, 옥수수, 신장에서 찾을 수 있습니다.
• 칼륨-심장의 적절한 기능에 필수적입니다. 이 요소에는 바나나, 토마토 및 감자가 풍부합니다.
• 구리-LDL 콜레스테롤을 중화시키고 플라그로부터 동맥을 보호합니다. 견과류, 콩, 콩, 곡물 및 파슬리가 가장 풍부합니다.

귀중한 단일 불포화 지방은 올리브 오일과 유채 기름에서 찾을 수 있습니다 (샐러드뿐만 아니라 제빵 및 튀김에도 탁월함).

심장 건강을위한 식단 : 오메가 -3 지방산

이것이 바로 심장에 대한 보호 역할을 과대 평가할 수없는 고유 한 고도 불포화 지방산이라고 불리는 것입니다. 오메가 -3 지방산은 혈소판의 응집 (즉, 응집)을 상당히 감소시킵니다. 덕분에 콜레스테롤 플라크는 혈관벽에 달라 붙어 막힘을 일으킬 수 없습니다. 이 산의 장점은 총 콜레스테롤, LDL 분획 및 트리글리세리드의 농도를 낮추는 것입니다. 오메가 -3는 참치, 연어, 정어리, 고등어, 넙치, 청어와 같은 추운 바다 물고기에서 발견됩니다. 따라서 우리 메뉴에는 생선이 부족하지 않아야합니다 (최소한 일주일에 두 번). 왜냐하면 신체가 이런 종류의 산 자체를 생산하지 않기 때문입니다. 오메가 -3 식단이 효과적이려면 매일 약 1g의 오메가 -3를 제공해야합니다 (예 : 청어 100g).
곡물과 식물성 기름에서 추출한 고도 불포화 지방은 인기를 잃었습니다. 그리고 이것은 과학자들이 증명했듯이 그들의 소비가 총 콜레스테롤뿐만 아니라 HDL 분획, 즉 혈관 건강에 중요한 수준을 낮추기 때문입니다. 그러나 이것이 메뉴에서 완전히 제거해야한다는 의미는 아닙니다. 식물성 기름 (예 : 대두, 해바라기, 옥수수)과 케일과 같은 녹색 채소에서 발견됩니다.
심장을 위해 우리는 포화 지방산, 즉 동물성 지방산을 크게 줄여야합니다. 그들의 과잉은 총 콜레스테롤과 LDL 분획의 수준을 증가시켜 혈액 응고에 악영향을 미칩니다. 식물성 기름을 굳히는 과정에서 형성되는 트랜스 지방산은 위험한 것으로 판명 될 수 있습니다. LDL 수치를 높일뿐만 아니라 HDL 수치도 낮춘다는 것이 입증되었습니다. 그들은 소위 단단한 마가린 및 기성품 제과 및 칩.

심장 건강을위한 식단 : 입맛을 잃지 마십시오

제한된 양의 소금, 지방 첨가물 (마요네즈, 크림)이 포함 된 식단이 심장을 선호하는 것으로 알려져 있습니다. 그렇다고해서 우리의 식사가 맛이 없어야한다는 의미는 아닙니다. 반대로. 혈압을 높이는 소금은 허브로 성공적으로 대체 할 수 있습니다. 우리가 감당할 수 있다면 스팀 쿠커에도 투자합시다. 이러한 처리 덕분에 개별 성분에서 천연 풍미가 추출되어 더 이상 소금을 넣을 필요가 없습니다.
요리에 중요한 추가 사항은 콜레스테롤 동맥을 효과적으로 청소하는 마늘이어야합니다. 수프를 하얗게 만들려면 크림 대신 우유를 넣고 마요네즈 기반 소스를 요구르트로 희석하고 반죽을 구울 때 지방 일부를 바나나로 대체하는 것이 좋습니다. 케이크의 맛은 변하지 않으며 칼로리가 적습니다.

심장 건강을위한 식단 : 항산화 제

심장 건강을 유지하려는 시도는 또한 활성 산소로부터 보호를 의미합니다. 그들은 모든 유기체에 존재하지만 그 양이 특정 한계를 초과 할 때만 위험 해집니다. 그런 다음 그들은 우리 건강에 부정적인 영향을 미치고 심장병, 간 질환, 암으로 이어지고 노화 과정을 가속화 할 수 있습니다. 자유 라디칼은 우리 몸을 구성하는 분자를 공격합니다. 이러한 일이 발생하지 않도록하려면 신체를 통한 자유 라디칼의 파괴적인 행진을 막을 수있는 항산화 제가 필요합니다.
항산화 제는 암과 심혈 관계 질환의 위험을 줄여줍니다. 그러나 이것이 전부는 아닙니다. 항산화 제의 효과는 예를 들어 간염, 당뇨병, 부종, 치질, 알레르기, 죽상 경화증, 황반 변성 또는 일반적인 면역 저하의 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다. 우리는 식물성 기름, 시리얼 (특히 귀리), 감귤류 (오렌지, 자몽), 녹색 채소 (브로콜리)에서 항산화 물질을 찾을 수 있습니다. 베리류 (건포도, 블루 베리, 초크 베리), 붉은 색과 오렌지색 채소 (토마토, 후추, 당근), 바질에서도 발견됩니다.

월간 "Zdrowie"