나는 너무 말랐습니다-체중을 늘리기 위해 무엇을 먹어야합니까?

나는 17 세이고 신장 190cm, 몸무게 53kg 미만입니다. 나는 영원히 마른 사람이되는 것에 지쳤습니다. 빨리 살이 찌고 싶어요. 무엇을해야합니까?

안타깝게도 체중이 극도로 적으므로 체중을 늘리는 것이 의심 할 여지없이 권장됩니다. 또한 의사에게 가서 원인이 건강 문제가 아닌지 확인하는 것도 가치가 있습니다 (예 : 흡수 장애 문제, 과민성 갑상선 또는 기타 호르몬 장애).

다이어트와 관련하여 칼로리 요구량 (적당한 신체 활동 포함)은 약 2,600kcal입니다. 나는 당신이 훨씬 더 많은 에너지를 필요로 할 수 있기 때문에 당신의 실제 신체 활동이 무엇인지 모릅니다. 체중을 늘리려면 하루에 약 3000-4000 kcal를 섭취해야하며 더 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 현재 섭취하고있는 칼로리 양에 따라 다릅니다. 식단의 칼로리 값을 급격히 높이 지 말고 점차적으로하십시오. 점점 더 많은 에너지를 섭취하면 몸이 그것에 익숙해지고 더 자주 배고픔을 느끼기 시작할 것입니다.

하루에 5-6 번의 건강에 좋은 식사를하십시오. 또한 다양한 간식도 추천합니다. 시간이 허락한다면 무거운 식사를 한 후 약 30 분 동안 누워 있습니다. 식단은 다양해야합니다. 다양한 식품군 (곡물, 야채, 과일, 육류, 생선 및 유제품)을 매일 섭취하십시오. 탄수화물의 공급원으로 파스타, 쌀, 가루, 감자, 빵을 무제한으로 섭취하십시오 (식사에 최소 100g). 매일 야채와 과일을 섭취하되 섬유질 함량이 높기 때문에 더 많은 양을 섭취하면 배고픔을 억제 할 수 있습니다. 말린 과일 (예 : 대추 야자, 자두, 건포도 또는 살구)과 과일 및 야채 주스가 좋은 선택입니다.

식단의 매우 중요한 요소는 단백질이며, 그 섭취량도 늘려야합니다. 매일 고기, 생선, 계란, 코티지 치즈를 먹습니다. 우유, 요거트, 치즈는 단백질이 적지 만 칼슘이 풍부하여 매일 식단에서 매우 중요하므로 하루에 약 3 ~ 4 회 정도의 유제품을 섭취하십시오. 지방은 식단의 중요한 요소가되어야합니다. 식물성 기름을 요리에 추가 할 수있을 때마다 견과류, 아몬드, 씨앗 및 핍을 다량 섭취 할 수 있습니다. 식사를 과자로 대체하지 마십시오. 먹을 수는 있지만 주 에너지 원으로는 사용할 수 없으며보다 건강한 제품 (할바, 참깨, 다크 초콜릿 또는 견과류가 들어간 초콜릿 또는 수제 케이크)을 선택하십시오.

아침 식사를 잊지 마십시오. 침대에서 일어나 자마자 먹고 건강에 좋은지 확인하십시오 (예 : 과일, 견과류 및 씨앗을 곁들인 죽, 차가운 고기, 치즈 및 야채를 곁들인 샌드위치로 구성 될 수 있음). 학교에 2 번의 아침 식사를 함께 가져 가십시오 (예 : 과일, 버터 샌드위치, 치즈, 토마토, 말린 과일과 견과류가 들어간 요구르트). 잠자리에 들기 약 1.5 ~ 2 시간 전에 저녁을 먹고 밤에 몸에 부담을주지 않도록 쉽게 소화 가능한 제품을 선택하십시오.

당신이 좋아하는 것과 당신이 지금 원하는 것을 먹고 (크리스피, 탄산 음료, 정크 푸드 등과 같은 건강에 해로운 음식을 식단에서 제거하려고 노력하십시오. 비록 때때로 당신에게 해를 끼치지는 않겠지 만), 점차적으로 당신이 먹는 음식의 양을 늘리십시오. 때로는 몸이 익숙해 져서 체중이 늘어납니다. 행운을 빕니다!

전문가의 답변은 유익하며 의사 방문을 대체하지 않습니다.

4LINE Dietary Clinic의 소유자, A. Sankowski의 성형 외과 클리닉의 수석 영양사, 전화 : 502501 596, www.4line.pl