Healthy Nutrition and Lifestyle Pyramid 2019는 Food and Nutrition Institute에서 준비한 4 ~ 18 세 어린이 및 청소년을위한 최신 영양 및 건강 증진 지침을 그래픽으로 보여줍니다. 우리는 어린이와 청소년을위한 연구소의 전문가들이 피라미드에서 어떤 권고를했는지, 그리고 영양을 담당하는 부모와 다른 사람들이이 지침을 어떻게 이해해야하는지 제안합니다.
건강한 식생활의 10 가지 규칙
및 청소년을위한 라이프 스타일 (4-18 세)
1. "정기적으로 5 끼를 먹고 물을 자주 마시고 식사 후에는이를 닦는 것을 잊지 마십시오."
- 신체의 최상의 신진 대사와 최적의 영양소 사용, 정신적, 신체적 성능을 보장하기 위해 어린이는 하루에 5 번의 식사를 3-4 시간 간격으로 섭취해야합니다.
- 하루 중 가장 중요한 식사는 에너지를 공급하고 집중력과 학습 능력에 긍정적 인 영향을 미치는 영양 학적으로 균형 잡힌 영양가있는 아침 식사입니다.
- 매 식사 후, 아이는 충치의 발병과 죽상 경화증 및 소화기 질환과 같은 질병을 예방하기 위해 양치질을해야합니다.
- 몸에 적절한 수분을 공급하기 위해 아이는 최소를 마셔야합니다. 하루에 6 잔의 물을 식사와 함께 그리고 그 사이에, 그가 집중적으로 움직이거나 높거나 낮은 온도와 낮은 습도의 방에있을 때. 물 부족은 빠르게 탈수, 신체 쇠약 및 건강에 해로울 수있는 더 심각한 질병으로 이어집니다.
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2. "다양한 야채와 과일을 가능한 자주 그리고 많이 먹으십시오."
- 야채와 과일은 매일 식단의 주요 구성 요소이며 어린이는 과일보다 야채를 더 많이 먹어야합니다.
- 야채와 과일은 비타민 (주로 비타민 C, 베타 카로틴 및 엽산), 미네랄, 섬유질 및 신체에서 활성 산소를 제거하는 항산화 제의 주요 공급원입니다.
- 채소와 과일의 색깔은 다양한 영양소의 함량을 나타내므로 어린이의 식단에는 모든 채소와 과일이 포함되어야합니다.
- 야채와 과일은 날로 섭취하는 것이 가장 좋으며 가능한 한 적은 가공을 통해 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 왜냐하면이 형태에서는 가장 높은 영양가를 유지하기 때문입니다.
- 아이들은 하루에 여러 번 야채와 과일을 식사와 함께 간식으로 먹어야합니다.
- 야채 및 과일 주스는 어린이와 청소년이 섭취 할 수있는 양으로 하루에 최대 170ml, 4 ~ 6 세 어린이는 7 세 이상 어린이는 하루에 최대 1 잔 (230ml)까지 섭취 할 수 있습니다.
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야채-영양가. 야채를 먹을 가치가있는 이유는 무엇입니까?3. "곡물, 특히 통 곡물을 섭취하십시오."
- 시리얼 제품은 자녀가 매일 먹는 대부분의 식사에 포함되어야합니다.
- 권장 시리얼 제품은 다음과 같습니다. 밀가루와 통밀 빵, 그레이엄, 소위 굵은 가루 (예 : 메밀 및 보리), 현미, 통 곡물 파스타 및 귀리, 보리 및 호밀과 같은 곡물.
- 시리얼 제품은 복합 탄수화물 (에너지 제공), 비타민 B (신경계의 적절한 기능 보장, 집중력 향상), 다양한 미네랄 (예 : 마그네슘, 아연, 철분) 및 소화 시스템의 기능을 지원하는식이 섬유를 제공합니다. 건강한 체중과 부적절한 영양으로 인한 질병을 예방합니다.
- 시리얼 제품을 선택할 때, 그들은 특히 제한되어야하는 설탕과 같은 성분에주의를 기울입니다.
4. "하루에 최소 3-4 잔의 우유를 마 십니다."
- 자녀의 식단에서 우유를 다른 유제품 (예 : 천연 요구르트, 버터 밀크, 케 피어 및 코티지 치즈)으로 대체 할 수 있습니다.
- 유제품은 건강한 뼈와 치아뿐만 아니라 단백질, 비타민 및 미네랄을 만드는 데 중요한 칼슘 공급원입니다.
5. "살코기, 생선, 계란, 콩류를 섭취하십시오."
- 육류, 생선 및 계란에는 어린 유기체의 성장과 발달에 중요한 건강에 좋은 단백질이 포함되어 있습니다.
- 고기는 소화가 잘되는 최고의 철분을 제공합니다. 혈액 성분의 형성을 지원합니다.
- 아기를 위해 살코기를 선택하고 가공육 제품을 제한하십시오.
- 생선에는 단백질과 요오드뿐만 아니라 뇌, 신경계 및 시력의 적절한 기능에 영향을 미치는 귀중한 오메가 -3 고도 불포화 지방산이 포함되어 있습니다.
- 아이들은 적어도 일주일에 두 번 생선을 먹어야합니다.
- 계란 (단백질, 비타민, 미네랄 및 레시틴의 농축 된 공급원)은 일주일에 여러 번 먹을 수 있습니다.
- 콩과 식물 씨앗 (예 : 콩, 완두콩, 렌즈 콩, 넓은 콩)은 육류에 대한 대체 단백질 공급원입니다.
- 어린이 식단에서 동물성 지방을 식물성 지방 (가급적 유채 씨)으로 대체하십시오. 코코넛 오일과 팜 오일에주의하십시오.
- 냉 압착 오일은 야채 샐러드에 추가하는 것과 같이 날로 만 먹을 수 있습니다. 튀김에는 정제 된 유채 기름이나 올리브 기름을 사용하는 것이 가장 좋습니다.
- 제과 제품 (예 : 바, 비스킷) 및 건강에 해로운 것을 포함하는 패스트 푸드 제품은 제외합니다. 심혈관 질환 발병에 기여하는 트랜스 지방.
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생선-유형, 영양 성분. 물고기는 건강합니까?6. "단 음료와 단 것을 먹지 마십시오."
- 단 음료와 과자는 영양분을 제공하지 않으며 충치 및 과체중의 발달에 기여합니다.
- 자녀의 식단에있는 과자를 과일, 무염 호두와 아몬드, 그리고 마그네슘, 칼슘, 철분, 아연 및 많은 비타민이 포함 된 해바라기와 호박씨로 대체하십시오.
- 단 음료 대신에 물, 야채 주스, 우유 음료 및 차를 마시십시오.
7. "소금을 더하지 마십시오. 짠 스낵과 패스트 푸드를 먹지 마십시오."
- 나트륨이 포함 된 소금 (NaCl)을 과도하게 섭취하면 고혈압, 뇌졸중, 암 및 비만의 위험이 높아집니다.
- 부엌에서 소금을 제거하십시오. 신선하거나 말린 허브로 교체하십시오.
- 가공 식품 대신 날 식품을 선택하면 소금을 줄일 수 있습니다.
8. "하루에 1 시간 이상 신체 활동을하십시오."
- 분 동안의 일일 활동. 학교와 학교 밖에서 하루에 60 분은 좋은 신체 상태, 정신 건강 및 건강한 체중을 보장합니다.
- 어린이와 청소년은 추가로 최소 운동을해야합니다. 근육량을 늘리고 체지방을 줄이고 뼈의 광물 화를 가속화하기 위해 일주일에 3 번.
- 자녀의 TV 시청, 컴퓨터 및 기타 전자 장치 사용을 최대로 제한하십시오. 하루 2 시간.
- TV와 전자 기기 앞에서 너무 많은 시간을 보내는 것은 비 권장 제품을 먹고 광고 된 음식을 더 많이 먹는 중독에 유리합니다.
9. "뇌가 쉴 수 있도록 충분한 수면을 취하십시오."
- 6 세에서 12 세 사이의 어린이는 하루에 10 시간 이상 자야합니다.
- 아이를 매일 같은 시간에 침대에 눕히고, 잠자리에 들기 전에 TV를 보거나 전자 기기를 사용하지 않도록하십시오.
- 충분한 수면을 취하지 않는 어린이와 청소년은 집중하기가 어렵고 체중이 증가 할 가능성이 더 높습니다.
10. "키와 몸무게를 정기적으로 확인하십시오."
아기의 키와 몸무게를 정기적으로 확인하여 연령과 성별에 따라 적절하게 성장하고 있는지 확인하고 이상을 조기에 발견하고 변화, 장애 및식이 관련 질병에 대응하십시오.
기반 : 교수. M. Jarosz, "어린이와 청소년을위한 건강한 영양 및 라이프 스타일의 피라미드", Food and Nutrition Institute, Warsaw 2019
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