탄수화물이란? 매일 식단에서 탄수화물을 제거 할 가치가없는 이유는 무엇입니까? 건강한 식습관 분야의 전문가들은 동의합니다. 탄수화물은 특히 뇌의 주요 에너지 원이므로 슬리밍을위한 식단이 우리 몸에 적절한 양을 제공하는 것이 매우 중요합니다. 불행히도 단백질 다이어트의 인기가 높아지면서 탄수화물이 슬리밍 치료의 성공을 위협한다는 오해가있었습니다.
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목차
- 단순하고 복잡한 탄수화물
- 탄수화물 함량이 높은 음식은 무엇입니까?
- 식단에서 탄수화물의 역할
- 탄수화물의 필요성
- 식단의 탄수화물-중요한 섬유질
- 탄수화물 소화
- 탄수화물은 언제 먹어야합니까?
- 탄수화물과 슬리밍
- 저탄수화물 다이어트-위협
- 비디오 : 식단의 탄수화물
탄수화물은 주로 식물 기원의 화합물로 빛의 영향을 받아 광합성 과정에서 이산화탄소와 물로 합성됩니다. 탄수화물은 일반적으로 당이라고 불리며 그 구조로 인해 단순 당과 복합 당으로 나뉩니다. 소화의 정도에 따라 소화가 잘되는 것과 소화가 안되는 것으로 구분됩니다. 소화 가능한 탄수화물과 소화 불가능한 탄수화물은 모두 신체의 특정 기능을 수행하며 그 기능에 필수적입니다.
단순하고 복잡한 탄수화물
단당은 단 1 개의 당 분자로 구성됩니다. 복합 탄수화물 중에서는 최대 6 개 분자로 구성된 올리고당과 최대 수만 개의 당 분자를 포함 할 수있는 다당류를 구분합니다. 제품 표시의 경우 단당류 (예 : 포도당, 과당) 및 이당류 (예 : 자당)의 함량을 "단당류"라는 슬로건으로 표시하는 원칙이 채택되었습니다. 이들은 분자 수가 많은 탄수화물과는 다른 영향을 미치기 때문입니다. 또한 "당을 포함한 탄수화물"제품의 영양가를 확인할 때 "탄수화물"표는 제품의 총 탄수화물 함량을 나타내고 "당"표는 포도당, 과당 및 자당의 양을 나타냅니다.
식품에서 가장 흔한 단당류는 다음과 같습니다.
- 포도당,
- 과당.
포도당은 과일, 과일 주스 및 꿀에서 발견됩니다. 비트 설탕, 유당, 셀룰로오스, 전분 및 글리코겐의 구성 요소입니다. 포도당은 인간이 사용하는 대부분의 탄수화물이 그대로 혈액에 흡수되거나 간에서 혈액으로 전환되기 때문에 가장 중요한 당분입니다. 신체는 포도당에서 다른 모든 당분을 만들 수 있습니다. 과당은 과일, 과일 주스 및 꿀에서도 자연적으로 발견됩니다. 포도당보다 두 배나 달콤합니다.
자연에서 발견되는 가장 일반적인 이당류 (이당류)는 다음과 같습니다.
- 자당 (일반적으로 설탕으로 알려져 있으며 사탕무, 사탕 수수, 파인애플 및 당근에서 자연적으로 더 많은 양으로 발생),
- 유당 (유당),
- 맥아당 (양조, 증류 및 제빵에 사용되는 맥아당),
- 트레할로스,
- 세포 생물 증.
영양 학적 관점에서 가장 중요한 복합 탄수화물 (다당류)은 다음과 같습니다.
- 녹말,
- 글리코겐,
- 셀룰로오스.
전분은 식물의 예비 물질입니다. 곡물 (약 75 %), 감자 (약 20 %), 옥수수 (약 80 %)에 포함되어 있습니다. 글리코겐은 동물의 필수 물질입니다. 간, 근육, 신장, 심장 근육, 뇌 및 혈소판에 저장됩니다. 체내에있는 그 양은 350-400g입니다. 혈중에 포도당이 부족할 때 신체는 글리코겐의 분해에서 그것을 끌어 내 에너지 원으로 사용합니다. 셀룰로오스는식이 섬유의 구성 요소입니다.
탄수화물 함량이 높은 음식은 무엇입니까?
탄수화물은 주로 곡물 제품과 콩과 식물의 마른 씨앗에서 찾을 수 있습니다. 과일과 채소는 소량을 제공합니다. 탄수화물의 원천은 단것과 과자이기도하지만 귀중한 영양소없이 에너지 만 제공하므로 피해야합니다. 따라서 "빈 칼로리"라는 말이 있습니다.
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탄수화물이 풍부한 음식-표식단에서 탄수화물의 역할
우리는 탄수화물을 소화성 및 비소 화성 섬유로 나눕니다. 소화 가능한 탄수화물은 인간의 주요 에너지 기질입니다. 일상적인 음식에서 그들은 50-70 %를 제공해야합니다. 에너지. 탄수화물 1g은 4kcal을 제공하므로 2000kcal 식단의 경우 탄수화물 250-350g을 섭취해야합니다. 포도당은 뇌와 적혈구의 유일한 에너지 원이므로 일정량의 탄수화물이 식단에 필수적입니다. 또한 지방은 탄수화물 불에 태워 진다고합니다. 무슨 뜻인가요?
일상적인 음식에서 그들은 50-70 %를 제공해야합니다. 에너지. 탄수화물 1g은 4kcal을 제공하므로 2000kcal 식단의 경우 탄수화물 250-350g을 섭취해야합니다.
음식에 소화 가능한 탄수화물이 부족한 경우 지방산이 완전히 연소되지 않고 케톤체가 형성되어 신체를 산성화합니다. 탄수화물은 체내에서 당지질 또는 당 단백질로 전환 된 후 세포 구조의 일부입니다. 리보스 및 데 옥시 리보스와 같은 특정 당 분자는 핵산 (DNA)의 일부입니다. 즉, 인간 유전 사슬 구조의 요소입니다. 음식에서 탄수화물이 충분하지 않은 경우 신체는 단백질과 지방에서 포도당을 생성합니다. 단백질은 에너지 기질로 사용되어서는 안되므로 적절한 양의 탄수화물을 제공하는 것이 중요합니다.
탄수화물의 필요성
탄수화물 요구량은 연령, 성별, 체중, 업무 유형 및 생리적 조건에 따라 다릅니다. 일일 에너지 수요의 55 % 이상을 제공해야합니다. 단당류와 이당류의 에너지는 공급량의 10-20 %를 구성해야하며 첨가 당은 10 %를 넘지 않아야합니다. 이것은 제과와 순수 설탕을 피해야 함을 의미합니다. 탄수화물에 대한 신체의 최소 요구량은 뇌의 적절한 기능에 필요한 포도당의 양을 기준으로 결정됩니다. 어린이, 청소년 및 성인은 하루에 130g 이상의 탄수화물, 임산부-175g, 수유부-210g을 제공해야합니다.
식단의 탄수화물-중요한 섬유질
섬유질은 소화관의 내강에서 소화되지 않더라도 소화관의 적절한 기능뿐만 아니라 독소를 제거하고 지질 프로필을 제어하는 데 큰 역할을합니다. 식이 섬유 요구량은 하루 25-40g입니다. 폴란드 인이이 성분의 평균 소비량은 15g입니다.
섬유질의 효과는 용해성 분획인지 불용성 분획인지에 따라 다릅니다.
주로 시리얼 제품에서 발견되는 불용성 섬유질은 소화관의 적절한 기능에 영향을 미치고 장 벽을 자극하여 장으로의 혈액 공급과 연동을 자극합니다. 그것은 특히 대장의 변비, 치질 및 암으로부터 보호합니다.
그것은 모두 물을 묶는 능력 덕분에 음식 내용물의 양을 증가시킵니다. 불용성 섬유질은 위장의 과도한 염산을 결합하고 소화액과 위장 호르몬의 분비를 개선합니다. 슬리밍 다이어트를하는 사람들은 식사 후 포만감을 유지하는 것에 대해 감사합니다.
가용성 섬유질은 야채, 과일 및 콩과 식물의 마른 씨앗에서 찾을 수 있습니다. 장에 서식하는 유익한 박테리아의 번식지입니다. 소장에서 부풀어 오르고 점도가 높은 젤을 형성하여 음식 내용물을 두껍게 만듭니다. 이 속성은 설사를 치료하는 데 사용됩니다. 수용성 섬유질은 독소에 결합하는 능력으로 인해 신체의 정화를 지원하고 장의 흡수를 억제합니다. 또한 콜레스테롤을 낮추고 담즙산에 결합하며 중성 지방의 흡수를 지연시키고 지방의 배설을 증가시키기 때문에 지질 프로필을 개선합니다. 용해성 섬유 분획은 포도당 흡수를 늦추어 제품의 혈당 지수를 낮 춥니 다.
저자 : Time S.A
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자세히 알아보십시오.탄수화물 소화
인간 식단의 주요 에너지 성분은 고분자 전분입니다. 식품의 다른 일반적인 당류는 다음과 같습니다. 이당류는 자당과 유당이며 과일의 단당류는 포도당과 과당입니다. 단당류는 혈액에 직접 흡수 될 수 있습니다. 다른 탄수화물 분자는 소화되어야합니다. 탄수화물의 분해는 입에서 시작됩니다. 따라서 빵의 눈에 띄는 달콤한 뒷맛. 음식은 기계적으로 작은 조각으로 분해되어 효소가 설탕 사이의 개별 결합에 쉽게 접근 할 수 있습니다. 구강 내에서 효소 pythialin (침 α- 아밀라아제)은 분지 된 전분을 여러 개의 작은 조각으로 분할하는 역할을합니다. 그러나이 과정은 수명이 짧으며 위의 산성 환경에서 멈 춥니 다. 다시 말하지만, 탄수화물은 더 큰 당 분자를 소화하는 췌장 아밀라아제와 이당류 결합 만 깨뜨리는 당화 효소에 의해 장에서 분해됩니다. 궁극적으로 모든 탄수화물은 단당 (포도당, 과당 및 갈락토스)으로 분해되어야합니다. 왜냐하면이 형태로만 장 표면에서 혈액으로 흡수되어 에너지 원으로 신체 세포로 운반 될 수 있기 때문입니다. 단당류를 형성하기 위해 소화되지 않은 탄수화물은 몸에서 배설됩니다.
탄수화물은 언제 먹어야합니까?
낮 동안의 탄수화물은 아침 및 / 또는 두 번째 아침 및 점심 식사와 함께 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 과일 형태로 저녁 식사 후 간식으로도 나타날 수 있습니다. 그리고 저녁 식사는 더 이상 설탕을 제공하지 않아야합니다. 탄수화물은 에너지의 주요 원천이므로 일어나 자마자 필수적입니다. 몸은 아침에 일을 시작하고 수면 후 신진 대사 속도를 높이기 위해 에너지 부스트가 필요합니다. 따라서 빵이나 시리얼은 아침에 너무 많이 먹지 않으면 다음 식사뿐만 아니라 아침 식사를위한 완벽한 솔루션입니다.
직장에서 돌아온 후 풍성한 탄수화물 점심을 먹는 것은 실수입니다. 18.
가장 활동적인 한낮의 점심에는 죽, 쌀, 파스타 또는 감자를 포함하여 일하는 동안 활력을 유지해야합니다. 그러나 직장에서 돌아온 후 (예 : 오후 6시) 풍성한 탄수화물 점심을 먹는 것은 실수입니다. 왜냐하면 신체가 더 이상 탄수화물의 에너지를 사용할 수없고 과도한 탄수화물을 지방으로 전환 할 가능성이 있기 때문입니다. 같은 이유로 저녁 식사는 설탕을 제공해서는 안됩니다. 탄수화물은 격렬한 운동을하기 약 3 시간 전에 섭취해야합니다. 그런 다음 그들은 훈련 중에 필수적인 에너지 원이며 확실히 사용될 것입니다. 훈련 후 신진 대사가 가속화되면 두려움없이 딱딱한 음식이나 과일을 얻을 수 있습니다.
탄수화물과 슬리밍
슬리밍 다이어트에서는 탄수화물의 에너지 공급을 55 % 미만으로 제한하는 것이 좋습니다. 메뉴의 총 칼로리 함량. 탄수화물의 비율을 줄이고 동시에 식단에서 단백질의 양을 늘리면 신진 대사가 빨라지고 신체가 지방 보유량에 도달하여 에너지를 생성, 즉 태울 때 상태가 더 빨라집니다. 이러한 식단의 가정은 인슐린 분비를 최소화하고 (혈액 내 많은 양이 포도당을 지방 조직으로 전환하도록 자극 함) 지방 분해 과정을 담당하는 글루카곤 분비를 증가시키는 데 기반을두고 있습니다. 낮은 탄수화물 섭취는 혈류에 케톤체 (지방 연소의 산물)가 많은 상황 인 케톤증을 유발합니다. 그들의 높은 집중력은 포만감을 유발합니다. 이런 식으로 체중을 줄이는 사람들은 심각한 배고픔이 없다는 사실을 높이 평가합니다.
저탄수화물 다이어트-위협
저탄수화물 식단은 당류의 에너지 공급을 최대 10 %까지 제한합니다. 그들은 매우 다르며 단백질, 지방 및 탄수화물과 다른 칼로리 섭취량을 가정하지만 다음과 같이 나눌 수 있습니다.
- 저탄수화물 케톤 생성 식단-하루에 50g 미만의 탄수화물 (식이 에너지의 10 % 미만)
- 저탄수화물 다이어트-하루에 50-130g의 탄수화물 (식이 요법 에너지의 10-26 %);
- 중간 탄수화물 다이어트-하루 130-225g의 탄수화물 (26-45 %).
저탄수화물 식단의 장기 사용의 위험성은 여전히 논의되고 있습니다. 전분 식품을 배제하고 동물성 식단을 기반으로하면 콜레스테롤 증가 및 심혈관 질환 위험이 증가 할 수 있습니다. 포도당이 뇌의 유일한 연료이기 때문에 음식에서 포도당 공급이 매우 크게 감소하면 집중력 및 사고 과정에 문제가 발생할 수 있습니다. 저탄수화물 다이어트를하는 사람들은 섬유질이 충분하지 않기 때문에 종종 변비에 시달립니다. 그러나 현대의 저탄수화물 식단은 매 식사마다 낮은 GI 야채 섭취를 권장하며, 이는 신체의 섬유질 요구를 충족해야합니다.
비디오 : 식단의 탄수화물
많은 사람들이 식단에서 탄수화물을 제외하거나 제한합니다. 한편, 그들은 신체의 주요 에너지 원이며 건강하고 균형 잡힌 식단에서 찾아야합니다. 어떤 탄수화물 제품 만 건강에 좋으며 상점에서 쇼핑 할 때 피하는 것이 더 낫습니까? 건강한 척만하는 제품은 무엇입니까? 이 다른 질문은 영양사 Jacek Bilczyński가 답변합니다.
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