몸에 매우 중요한 물질 인 비타민은 100 년 전에 발견되었습니다. 오늘날 우리는 비타민에 대해 많이 알고 있지만 확실히 모든 것은 아닙니다. 그러나 비타민이 건강에 필수적이라는 것은 의심의 여지가 없습니다. 용해도 때문에 비타민은 지용성과 수용성으로 구분됩니다. 몸에서 비타민의 기능은 무엇입니까? 음식 요구 사항 및 비타민 공급원.
비타민은 살아있는 유기체의 적절한 기능에 필요한 영양소 중 하나입니다. 인체는 (일부 예외를 제외하고) 비타민 자체를 생산할 수 없으므로 식단에서 제공되어야합니다. 다음은 삶에 필요한 비타민에 대한 개요입니다.
목차
- 비타민 B3 (니아신)-좋은 피부
- 비타민 B2 (리보플라빈)-강한 점막
- 비타민 A (레티놀)-좋은 시력
- 비타민 B1 (티아민)-예리한 지성
- 비타민 B6 (피리독신)-매끄러운 안색
- 비타민 B9 (엽산)-건강한 임신
- 비타민 C (아스코르브 산)-좋은 면역력
- 비타민 E (토코페롤)-더 긴 청소년
- 비타민 D (칼시 페롤)-건강한 뼈
- 비타민 K (필로 퀴 네이트)-강한 혈관
- 비타민 B5 (판토텐산)-두꺼운 모발
- 비타민 B12 (코발라민)-적절한 지방 연소
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비타민 B3 (니아신)-좋은 피부
비타민 B3는 혈관의 혈류를 개선하여 피부를 좋은 상태로 유지하고 좋은 색상을 제공합니다. 혈압을 낮추고 편두통을 예방하며 두통을 완화합니다. 성 호르몬의 합성에 작용합니다. 니아신 결핍은이 비타민이 뇌와 말초 신경계의 적절한 기능에 필요하기 때문에 정신에 악영향을 미칠 수 있습니다.
주요 출처 :
- 땅콩,
- 밀기울,
- 간,
- 기름진 물고기
- 가금류,
- 말린 복숭아.
예를 들어 훈제 연어의 일부로 일일 요구 사항이 제공됩니다.
비타민 B2 (리보플라빈)-강한 점막
비타민 B2는 점막과 혈관 상피의 기능을 조절하고 적혈구 형성에 중요한 역할을합니다. 스트레스를 받고 사는 사람들은 과도한 아드레날린이 배출 될 수 있기 때문에 더 많이 필요합니다.
주요 출처 :
- 버섯,
- 고기,
- 간,
- 우유,
- 기름진 물고기
- 콩과 식물.
일일 요구 사항에는 반숙 계란, 작은 코티지 치즈, 우유 한 잔 등이 포함됩니다.
비타민 A (레티놀)-좋은 시력
레티놀은 소위 야맹증과 안구 질환 치료에 도움이됩니다. 갑상선 기능에 영향을 미치고 감염에 대한 저항력을 높이며 코, 목, 폐 및 내장의 점막을 강화합니다. 그것은 두 가지 형태로 나옵니다 : 동물성 제품의 레티놀 (과다 복용은 건강에 위험 함)과 식물성 제품의 베타 카로틴입니다.
주요 출처 :
- 달걀 노른자
- 전유 및 그 제품,
- 간,
- 기름진 바다 물고기,
- 빨강, 오렌지 및 녹색 색상의 청과.
일일 요구량 : 예를 들어 삶은 당근의 일부를 덮으십시오.
비타민 B1 (티아민)-예리한 지성
비타민 B1은 신경계의 적절한 기능에 필수적입니다. 상처 치유 속도를 높이고 통증을 완화하며 모기에 물리는 위험을 줄여줍니다.
주요 출처 :
- 누룩,
- 달걀,
- 시리얼 곡물,
- 해바라기 씨,
- 말린 과일,
- 견과류.
예를 들어, 메밀을 곁들인 간 부분이 일일 요구량을 제공합니다.
비타민 B6 (피리독신)-매끄러운 안색
피지선의 작용을 조절하기 때문에 피부 자극을 진정시키고 여드름과 싸우는 데 도움이됩니다. 비타민 B6는 적혈구, 항체 및 호르몬 생산에 필수적입니다. 그것은 신체의 저항을 증가시키고 신경계에 긍정적 인 영향을 미칩니다.
고용량의 비타민 B6는 월경 전 긴장을 줄이고 월경통을 완화합니다.
주요 출처 :
- 밀 씨앗,
- 바나나,
- 견과류,
- 물고기,
- 가금류,
- 우유,
- 아보카도.
일일 요구 사항은 바나나 밀크 쉐이크와 4 ~ 5 개의 호두로 제공됩니다.
비타민 B9 (엽산)-건강한 임신
엽산은 세포 분열 (DNA 및 RNA 생성)에 관여하기 때문에 태아의 심각한 선천적 결함을 예방합니다. 적혈구의 생산과 성숙에 필수적입니다. 많은 아미노산 합성에 참여합니다.
엽산의 참여로 소위 행복 호르몬-진정 및 진정 효과가있는 세로토닌과 낮 동안 에너지를주는 노르 에피네프린.
주요 출처 :
- 누룩,
- 간,
- 콩나물,
- 시금치,
- 계란 노른자,
- 상추,
- 아스파라거스,
- 브로콜리
- 통 곡물 시리얼.
예를 들어, 계란으로 양념하고 밀 배아를 뿌린 시금치 한 접시 또는 찐 브로콜리 한 접시와 통 곡물 빵 두 조각으로 일일 요구 사항이 적용됩니다.
비타민 C (아스코르브 산)-좋은 면역력
비타민 C는 가장 강력한 항산화 제 중 하나입니다. 그것은 몸을 해독하고 면역력을 자극하며 심장을 보호합니다. 그것은 지방, 콜레스테롤 및 담즙산의 대사에서 콜라겐과 염기성 단백질의 생산에 참여합니다. 특정 미생물에 대해 정균 및 살균 특성이 있습니다.
참고 : 합성 비타민 C를 너무 많이 섭취하면 신장 결석이 형성됩니다.
주요 출처 :
- 로즈힙 열매,
- 검은 건포도,
- 후추,
- 브뤼셀 콩나물,
- 콜리 플라워,
- 시금치,
- 딸기,
- 키위,
- 감귤류,
- 토마토.
예를 들어 작은 후추 또는 블랙 커런트 주스 한 잔으로 일일 요구 사항을 충족시킬 수 있습니다.
비타민 E (토코페롤)-더 긴 청소년
토코페롤은 탁월한 효능을 지닌 항산화 제입니다. 활성 산소가 피부 탄력을 결정하는 콜라겐 섬유를 파괴하는 것을 방지합니다. 피부 시멘트라고하는 세포 간 지질을 재생하고 혈관을 강화합니다.
생식 기관의 적절한 기능을 담당하며 적혈구 생성에 관여합니다.
주요 출처 :
- 찬 눌러 진 식물성 기름,
- 아몬드,
- 땅콩과 호두,
- 상추,
- 양배추,
- sprats,
- 버터.
예를 들어, 아몬드 플레이크 또는 냉 압착 콩기름 3 큰술을 듬뿍 뿌린 양배추 샐러드로 일일 요구 사항을 충족 할 수 있습니다.
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저자 : Time S.A
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더 찾아 봐비타민 D (칼시 페롤)-건강한 뼈
비타민 D는 장에서 칼슘과 인의 흡수를 조절하고 칼슘의 배설을 억제하며 뼈와 치아의 적절한 상태를 관리합니다. 그것은 신경계와 심장을 포함한 근육 수축에 영향을 미칩니다. 그것은 피부의 염증을 진정시키고 인슐린 분비를 조절하며 방어 세포를 생성하는 골수 세포에 영향을 미칩니다.
여기에는 거의 16 개의 서로 다른 화합물 그룹이 포함됩니다. 프로 비타민 D2 (식물에서 발견됨) 및 프로 비타민 D3 (존재 함). 이 프로 비타민이 비타민 D2와 D3 로의 전환은 피부에서 일어나며, 추가 변형은 간에서 발생합니다.
주요 출처 :
- 생선 기름,
- 물고기,
- 우유와 그 제품.
일일 요구량은 연령 (어린이의 경우 더 높음), 계절 (여름에는 더 낮음) 및 식단 (칼슘과 인의 비율)에 따라 다릅니다. 맑은 날에는 피부에 적절한 양의 비타민 D를 축적하기 위해 15 분 정도 걸 으면 충분하다고 가정합니다. 겨울철에는 바다 물고기를 일주일에 2 ~ 3 회 섭취합니다. 신생아와 유아의 경우 의사가 복용량을 결정합니다.
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비타민 K (필로 퀴 네이트)-강한 혈관
비타민 K는 혈액 응고 과정에 관여하고 혈관의 내피를 봉인하고 취약성을 줄이고 거미 정맥의 형성을 예방하며 피부 톤을 개선합니다. 과도한 월경 출혈을 줄입니다. 그것은 항균, 항진균, 항 염증 및 진통 특성을 가지고 있습니다.
비타민 K는 비타민 K1 (원료는 음식), K2 (장내 박테리아에 의해 생성됨) 및 K3 (인위적으로 생성됨)을 포함하는 화합물 그룹입니다.
주요 출처 :
- 케일,
- 시금치,
- 브뤼셀 콩나물,
- 브로콜리
- 상추,
- 물냉이,
- 콜리 플라워,
- 토마토.
예를 들어, 토마토, 케일 및 시금치 잎으로 만든 샐러드는 일일 요구 사항을 제공합니다.
비타민 B5 (판토텐산)-두꺼운 모발
판토텐산은 모발 성장과 색소 침착에 큰 영향을 미치며 피부 세포와 점막 재생을 촉진합니다. 항체 생산에 참여하고 호르몬 작용을 제어합니다. 비타민 B5 결핍은 드물며 주로 조리 된 음식, 흰 빵을 먹고 설탕을 많이 사용하는 사람들에게 영향을 미칩니다.
주요 출처 :
- 간,
- 붉은 고기,
- 물고기,
- 달걀,
- 밀기울,
- 숙성 치즈,
- 견과류.
일일 요구 사항 : 예를 들어 구운 닭고기 일부 또는 헤이즐넛 소수를 제공합니다.
비타민 B12 (코발라민)-적절한 지방 연소
비타민 B12는 적혈구 (빈혈 및 악성 빈혈 예방) 및 유전 물질 (DNA 및 RNA 합성)의 형성에 관여합니다. 지방과 탄수화물의 대사, 신경계 기능에 큰 영향을 미치며 성장 장애를 예방합니다.
건강한 사람의간에 축적 된 비타민 B12의 비축량은 3 년 동안 신체의 필요를 충족하기에 충분합니다. 야채와 장 흡수 장애가있는 사람은 비타민 결핍의 위험이 있습니다.
주요 출처 :
- 간,
- 물고기,
- 고기,
- 우유,
- 계란 노른자.
일일 요구 사항은 우유 반 컵 또는 삶은 계란으로 제공됩니다.
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