건강한 관절과 튼튼한 뼈는 노년까지의 이동성을 담당합니다. 우리가 스스로를 돌보는 한 늦게 늙어 가고 더 부드러운 얼굴을 보일 것입니다. 가능한 한 오랫동안 건강 문제를 일으키지 않도록 관절을 관리하는 방법을 확인하십시오.
대체로 40 세 또는 70 세 청소년이든 관절, 뼈 및 근육의 상태에 따라 다릅니다. 노화 과정이 너무 느려서 체력을 잃지 않을 수 있습니다. 속도를 늦추는 것은 주로 신체 활동입니다.
적당한 신체 활동은 관절을 보호합니다
관절의 생리적 노화는 주로 연골의 마모, 활액 생성 감소 및 구성 변화에 기반합니다. 퇴화 과정은 과도한 착취로 가속화됩니다. 힘든 육체 노동과 경쟁적인 스포츠는 수년에 걸쳐 축적되는 과부하와 미세한 부상으로 이어집니다. 그들은 연골의 과도한 마모와 찢어짐과 퇴행성 변화를 초래합니다. 반면에 적당하지만 규칙적인 신체 활동은 연골에 영양을 공급하는 활액 분비를 증가시키고 관절 주위 조직으로의 혈액 공급을 개선하며 관절을 안정시키는 근육을 강화시키기 때문에 노화를 늦 춥니 다.
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건강한 관절을위한 스트레스 해소 운동
과부하 또는 스트레스로 인한 근육 긴장은 전체 운동기구로의 혈액 공급을 악화시키기 때문에 운동이 중요합니다.
- 목 근육 운동. 하루에 여러 번 머리를 앞뒤로 구부립니다.
- 가슴과 어깨 근육 운동. 약간 옆에 서십시오. 똑바로 팔을 어깨 높이까지 올린 다음 등을 세게 기울입니다. 그런 다음 몸 앞에서 가슴 높이까지 팔을 뻗으십시오. 다른 손으로 몸에 대고 누르십시오. 다른 한편으로 운동을 반복하십시오.
- 엉덩이와 다리 근육 운동. 등에 누워. 때로는 손으로 가슴에 한쪽 무릎을 가져옵니다. 그런 다음 무릎을 꿇고 (팔뚝에 기대어) 한 번에 다른 다리를 번갈아 들어 올려 동시에 곧게 펴십시오.
운동은 뼈 재생 세포를 자극합니다
우리 삶 전반에 걸쳐 뼈 세포의 형성과 소멸이라는 두 가지 반대 과정이 발생합니다. 서로 균형을 이루는 한 뼈는 강합니다. 그러나 40 년쯤되면 붕괴 과정이 우세하기 시작합니다. 골 질량 손실이 0.5-1 %이면 결과가 없을 수 있습니다. 매년. 더 크면 골다공증이 발생하여 뼈가 부서지기 쉽습니다. 유전 적 결정 인자, 폐경기 동안의 호르몬 변화, 부적절한 식습관 및 좌식 생활 방식이이 질병의 발병에 기여합니다. 운동은 뼈 형성 세포를 자극하고 과도한 뼈 손실, 즉 골다공증을 예방하여 골절을 유발합니다. 모두 고통 스럽지는 않습니다. 척추 척추의 압박 골절은 종종 느껴지지 않지만 아치형 등이 구부러져 그림이 노인처럼 보이고 만성적 인 목과 허리 통증을 유발합니다. 신체 활동은 근육에도 필수적입니다. 너무 적게 사용하면 무게와 강도가 감소합니다.
관절은 특히 과부하에 민감합니다.
운동기구는 그것을 손상시키고 과도하게 사용하기 때문에 그것을 좋아하지 않습니다. 과부하의 원인은 주로 너무 많은 육체적 노력, 신체를 같은 위치에 장기간 유지하고 짐을 운반하는 것입니다. 그들은 또한 과체중과 비만으로 인해 발생하며 하체 관절에 특히 강하게 영향을 미칩니다.
무릎은 우리 몸무게보다 5 ~ 10 배 더 큰 하중을 견뎌야하므로 여분의 킬로그램마다 큰 문제가됩니다. 10 파운드 이상이면 어떻게 되나요? 무릎 관절뿐만 아니라 고관절도 조기에 노화되고 퇴행성 변화가 나타나며 관절 주위 조직과 근육도 포함됩니다.
따라서 정상적인 체중을 유지하는 것은 운동 시스템의 질병 예방에 중요한 요소입니다.5kg 만 빼면 골관절염의 위험을 최대 50 %까지 줄일 수 있습니다. 10 년 이상.
그러나 저체중은 뼈에 좋지 않아 골다공증을 촉진하므로 체중 감량으로 과용하지 마십시오.
관절과 근육에 좋은 식단
운동기구는 동물성 지방에 포함 된 포화 지방산에 의해 악영향을받습니다. 그러나 불포화 오메가 -3 (지방이 많은 바다 생선, 호두, 유채와 아마 인유)와 오메가 -6 (아몬드, 오일)의 영향을 많이받습니다.
과일과 채소는 조직 손상을 일으키는 활성 산소를 중화시키는 항산화 제를 포함하고 있기 때문에 중요합니다.
코엔자임 Q10도 긍정적으로 작용합니다. 최근 퇴행성 질환의 진행을 억제한다는보고가있다. 주로 내장, 특히 닭 간에서 발견됩니다. 식물성 제품 (아보카도, 브로콜리, 콜리 플라워)에는 거의 없습니다.
차례로 뼈에 가장 중요한 것은 우유와 유제품의 좋은 공급 원인 칼슘과 음식에서 흡수를 증가시키는 비타민 D입니다. 비타민 D는 햇빛의 영향으로 피부에 형성되므로 가을부터 봄까지 햇빛이 거의없는시기에는 보충제 형태로 섭취해야합니다.
근육에는 단백질 (생선, 육류, 유제품, 콩류)이 필요합니다. 그것의 결핍으로 인해 사라집니다.
월간 "Zdrowie"
