노인을위한 요추 운동은 매일 건강을 유지하기위한 기초입니다. 노인들은 나이가 들면서 점점 더 많은 통증을 유발하기 때문에 요추를 특별히 관리해야합니다. 허리 통증을 줄이고 관절 기능을 개선하는 노인을위한 운동에 대해 알아보십시오.
요추는 매일 무거운 하중을 견딜 수 있습니다. 특히 지금 우리가 다소 앉아있는 생활 방식을 이끌 때. 척추는 덜 움직이고 유연 해지고 있습니다. 이로 인해 척추 사이의 활액이 감소하고 척추 사이의 공간이 감소하여 조직 퇴화가 빨라집니다.
노인의 경우 신체 활동이 부족하면 퇴행성 과정이 더 빨리 진행됩니다. 우리의 척추는 움직임을 좋아하고 그것을 위해 만들어 졌다는 것을 기억해야합니다! 그러나 현명하게 운동해야하며 모든 훈련이 노인에게 적합한 것은 아닙니다.
이러한 이유로 우리는 더 심각한 질병의 영향을받지 않는 한 모든 노인이 할 수 있고 척추에 안전한 운동을 준비했습니다. 이러한 훈련은 노인뿐만 아니라 척추 과부하를 호소하는 사람들, 초보자 또는 장기간의 회복 후 스포츠로 복귀하는 사람들도 수행 할 수 있습니다.
요추 운동을 정기적으로하면이 스트레칭이 실제로 아프기 시작할 때 안심할 수 있습니다.
요추 : 통증의 원인
요추는 여러 가지 이유로 아플 수 있지만 가장 일반적인 원인은 다음과 같습니다.
- 신체의 노화 과정으로 인한 진행성 조직 퇴화 및 관절 퇴화-이러한 과정은 되돌릴 수 없지만 적절한 운동과 치료를 통해 확실히 늦추거나 진정시킬 수 있습니다.
- 근육 약화
- 낮 동안의 부적절한 자세-예 : 장시간 앉아있는 경우
- 장기적인 노력을 통한 근육과 관절의 피로,
- 충분한 트래픽 부족,
- 류마티스 질환,
- 암.
노인을위한 요추 운동-누구를 위해?
요추 운동은 일상 생활의 질을 높이고 더 많이 움직이고 자하는 모든 노인을위한 것입니다.
요추 부분의 자기 운동에 대한 금기 사항은 다음과 같습니다.
- 불증,
- 심각한 척추 부상,
- 관절과 근육의 다른 만성 질환.
운동을 시작하기 전에 노인은 심각한 질병을 앓고 있지 않은지 확인하고 운동의 적절성에 대해 물리 치료사 또는 일반의와 상담해야합니다.
또한 읽으십시오 : 척추-척추의 가장 흔한 질병다음은 노인을위한 요추 운동의 예입니다. 일상적인 움직임에 큰 문제가없는 사람들을위한 것입니다. 모든 운동이 노인에게 가능한 것은 아닙니다. 그러나 그것에 대해 걱정하지 말고 완화를 가져오고 과부하와 허리 통증을 증가시키지 않는 운동을 수행하십시오.
노인을위한 요추 운동
연습 1.
다리를 약간 구부린 채로 매트에 앉아 엉덩이 뒤쪽에 손을 얹습니다. 손의 손가락이 앞을 향해야합니다. 팔꿈치를 과도하게 늘리지 않도록하십시오. 어깨는 뒤로 당기고 가슴은 앞으로 밀도록하십시오. 머리는 앞을 똑바로 바라보며 척추와 한 줄을 이룹니다. 좌골 융기에 엉덩이를 유지하고 발을 매트에 단단히 붙입니다. 이 자세를 약 30 초 동안 유지합니다. 긴장된 근육과 관절을 이완하기 위해 심호흡하십시오.
운동 2.
다리를 집어 넣고 매트 위에 편안하게 눕습니다. 팔을 몸의 양쪽에 평행하게 둡니다. 골반을 중립으로 유지하십시오. 허리를 매트에 너무 세게 붙이지 말고 배가 너무 부풀어 오게하지 마십시오. 그런 다음 왼쪽 다리의 무릎을 가슴에 더 가깝게 가져다가 다시 매트 위에 놓습니다. 천천히 호흡하고 움직임을 통제하십시오. 요추 부위를 긴장시키지 말고 숨을 쉴 때마다 긴장을 푸십시오. 다리를 케이지에 더 가깝게 가져오고 공기를 빼고 다리를 케이지에서 멀어지면서 다이어프램으로 공기를 끌어들입니다. 양쪽 다리에 운동을 한쪽에 10 번씩 번갈아 가며 반복합니다.
운동 3.
매트 위에 편안하게 누워 다리를 부드럽게 구부립니다. 골반을 중립 위치에 놓고 배꼽을 척추에 더 가까이 대고 심호흡을하여 배를 부드럽게 당깁니다. 숨을 내쉴 때 무릎을 가슴에 더 가까이 대고 손으로 잡으십시오. 심호흡을하면서이 자세를 10 초간 유지합니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아가서 5 개의 시퀀스를 수행합니다.
운동 4.
무릎을 구부린 상태로 매트 위에 눕고 서로 가깝게 모 읍니다. 머리에 손을 대고 견갑골을 땅에 붙입니다. 가슴을 열어두고 머리를 보지 마십시오. 그런 다음 무릎을 몸통 오른쪽으로 가져와 매트에 더 가까이 가져 오십시오. 이 작업을 매우 천천히 수행하고 통증이없는 곳에서 멈 춥니 다. 이 자세를 몇 분 동안 유지하십시오. 움직임은 무릎과 엉덩이로만 이루어져야합니다. 몸통은 매트에 고정되어 있어야합니다. 운동을 한면에 6 번하십시오.
운동 5.
다리를 똑바로 펴고 팔을 앞으로 쭉 뻗은 상태로 엎드려 누워 있습니다. 머리를 척추와 일직선이되도록 유지하십시오. 한 손과 반대쪽 다리를 들어 올립니다. 척추와 엉덩이에 긴장이 느껴지는 순간 멈추십시오. 통증이나 불편 함이 아닌 근육이 작동하는 것을 느끼는 지점에만 오십시오. 그런 다음 반대쪽으로 운동을하십시오. 이것을 각면에 10 번 반복합니다. 이 운동을 번갈아 수행하십시오.
운동 6.
엎드려 무릎을 꿇는 자세를 가정합니다. 무릎은 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 엄지 발가락은 조금 더 가깝게 만듭니다. 팔꿈치를 과도하게 늘리지 말고 어깨와 머리를 척추와 일직선으로 유지하십시오. 그런 다음 숨을들이 마시고 가슴을 매트쪽으로 가져와 척추를 아래쪽으로 구부립니다. 숨을 내쉴 때 고양이의 등 위치를 가정하고 배꼽을 척추로 빨아들입니다. 이 연습에서는 머리도 움직입니다. 아래로 구부릴 때는 위로 당기고 위로 구부릴 때는 머리를 흉골 가까이로 가져 오십시오. 항상 편안하고 즐거운 휴식의 한계까지 운동을 매우 천천히 수행하십시오. 이 운동을 10 번 반복합니다.
운동 7.
엎드려 무릎을 꿇는 자세를 가정합니다. 복부를 약간 집어 넣고 척추를 머리와 일직선으로 유지합니다. 그런 다음 한 손을 앞으로 들어 척추와 선을 이룹니다. 손의 엄지 손가락을 위로 올립니다. 이 위치를 2 초 동안 유지하고 페이지를 천천히 변경합니다. 양쪽에 6 번씩 번갈아 가며 반복합니다.
운동 8.
무릎을 꿇은 자세를 취하고 이전 운동에서와 같이 몸의 위치를 지정합니다. 팔과 반대쪽 다리가 일직선이 될 때까지 동시에 들어 올리는 것이 당신의 의견입니다. 상지와하지를 과도하게 확장하지 않도록하십시오. 엉덩이가 옆으로 흔들리지 않도록하십시오. 복부, 특히 배꼽을 부드럽게 빨면서 활성화되는 깊은 복근을 지속적으로 긴장 시키십시오. 양쪽에 6 번씩 번갈아 가며 반복합니다.
운동 9.
다리를 집어 넣은 채 매트에 누워이 편안한 운동을하십시오. 팔을 몸 양쪽에 평행하게 유지하십시오. 그런 다음 흡입하고 곧은 손을 머리 뒤로 가져옵니다. 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다.이 운동을 아주 천천히 수행하는 것을 잊지 마십시오. 리듬은 깊은 횡격막 호흡으로 주어져야합니다. 척추 전체를 이완하고 진정 시키십시오. 이 운동을 10 번한다.
운동 10.
발 뒤꿈치에 앉아 무릎을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 놓고 손을 앞으로 잘 걷습니다. 엉덩이를 들어 올리지 마십시오. 가슴을 바닥에 놓고 손을 매트에 대고 이마를 바닥에 놓습니다. 심호흡하십시오. 한편, 등의 허리와 갈비뼈로 공기를 보내는 것에 대해 생각해보십시오. 공기가 몸통을 채우고 자유롭게 떨어지게하십시오. 이 편안한 자세를 1 분 동안 유지하십시오.
등이 아플 때 노인을위한 모범적 인 훈련 계획
노인을위한 요추 운동에서 자신을 쉽게 찾을 수 있도록, 우리는 등 근육에 대한 모범적 인 훈련 계획을 준비했습니다. 이것은 요추 부분을위한 운동 일뿐만 아니라 전체 척추의 작용과 상호 작용하는 인접한 근육 들이기도합니다.
이러한 이유로 우리가 준비한 모범적 인 운동과 훈련은 전신을 강화하고자하는 모든 노인들에게 적합 할 것이며, 무엇보다 척추 근육, 복근, 엉덩이 근육, 어깨 근육, 골반 근육 등이 있습니다. 이 모든 영역의 작업을 개선하면 요추에 완화와 이완을 제공 할뿐만 아니라이를 강화하고 더 유연하게 만들어 통증과 과도한 긴장을 예방할 수 있습니다.
노인을위한 요추 훈련을 적어도 일주일에 3 번하십시오. 시간이 지남에 따라 기분이 좋으면 운동 반복 횟수를 늘릴 수 있습니다. 그러나 대략 3 분의 1 운동을 할 때마다이 과정을 진행해야합니다. 그리고 무엇보다도-신체의 필요에 귀를 기울이십시오.
운동 사이에 15 초의 휴식을 취하십시오. 이 시간 동안 심호흡을합니다.
운동 계획 :
| 연습 1 | 30 초 |
| 연습 2 | 한 면당 10 회 반복 |
| 연습 3 | 10 초 동안 5 회 반복 |
| 연습 4 | 한 면당 6 회 반복 |
| 연습 5 | 한 면당 10 회 반복 |
| 연습 6 | 시퀀스 10 개 |
| 연습 7 | 한 면당 6 회 반복 |
| 연습 8 | 한 면당 6 회 반복 |
| 연습 9 | 10 회 반복 |
| 연습 10 | 1 분 |
노인을위한 허리 통증 운동은 불쾌한 질병을 줄이거 나 완전히 제거하는 데 확실히 도움이 될 것입니다. 그러나 어떤 경우에는 훈련만으로는 불가능하거나 불충분합니다. 운동 후에도 허리 통증이 사라지지 않거나 더 심해지면 즉시 물리 치료사와 같은 전문의를 만나야합니다. 물리 치료사는 긴장된 조직을 풀고 물리 치료 치료를 사용하며 적절한 운동을 권장합니다.
먼저 가정의에게 가서 자격을 갖춘 물리 치료사에게 재활을 요청해야합니다. 가정의는 통증을 줄이는 약을 처방 할 수도 있습니다. 여기에는 연고, 젤 또는 경구 정제 형태의 항염증제 및 통증 완화 약물이 포함됩니다.
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