지중해 식 식단 : 규칙, 표시된 제품, 메뉴

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지중해 식 식단 : 규칙, 표시된 제품, 메뉴

지중해 식 식단은 그리스인, 이탈리아 인 및 스페인 인에 의해 수년 동안 재배되었습니다. 그러나 그 원리는 과학적 연구가 지중해 식 식단이 건강에 영향을 미치고 체중 감량을 지원한다는 사실을 확인한 최근에야 널리 알려졌습니다. 지중해 식단에 어떤 제품이 있는지, 건강에 미치는 영향은 무엇이며 폴란드 조건에서 지중해 스타일로 식사를 시작하는 방법을 확인하십시오.

지중해 식 식단-규칙
지중해 식 식단-피라미드
지중해 식 식단-제품
지중해 식 식단-건강에 미치는 영향
지중해 식 식단과 슬리밍
지중해 식 식단과 죽상 동맥 경화증 및 콜레스테롤
지중해 식 식단과 당뇨병
지중해 식 식단과 암
지중해 식 식단과 치매
지중해 식 식단-메뉴

지중해 식 식단은식이 요법이며 동시에 남부의 그리스인, 이탈리아 인, 스페인 인 및 프랑스 인과 같은 지중해 민족의 전형적인 생활 방식입니다.

이 지역에서 수천 년 동안 재배되었지만 과학자들이 심장병으로 인한 수명 연장과 낮은 사망률과 지중해 분지에 사는 인구의 식단 사이의 연관성을 증명하기 시작한 1990 년대에 세계 여러 지역에서 인기를 얻었습니다.

지중해 식 식단은 하나도 없으며, 다량 영양소를 분석하고 허용 된 제품에 대한 엄격한 지침을 포함하는 엄격하게 구조화 된 식단이 아닙니다. 지역마다 약간 다릅니다. 그러나 모든 곳에서 유사한 가정을 기반으로합니다.

지중해 식 식단-규칙

지중해 식 식단은 무엇을 기반으로합니까?

현지 제품과 최소한의 가공 식품을
붉은 고기를 줄이고 생선과 해산물을 많이 먹는
허브, 천연 향신료 및 올리브 오일 사용
매 끼니마다 야채와 과일에
적포도주의 적당한 소비에
식사와 일상을 축하

지중해 식 식단에는식이 섬유, 건강한 지방산, 비타민 및 항산화 제가 풍부하며, 이러한식이 요법의 건강 증진 효과를 함께 담당합니다. 맛있고 다양하며 매우 제한적이거나 유쾌하지 않기 때문에 관찰하는 것이 어렵지 않습니다.

미국에서 발표 한 전문가 순위에 따르면 News & World Report, 지중해 식 식단은 분석 된 모든 식단 중에서 1 위를 차지하며 건강한 식습관에 가장 유익한 것으로 간주됩니다.

당뇨병에 가장 좋은 식단으로, 심혈관 건강을 위해 두 번째로 좋은 식단으로 알려져 있으며 따르기 쉽습니다.

지중해 식 식단-피라미드

1993 년에 WHO 및 하버드 공중 보건 학교와 협력하여 지중해 식 식단을위한 식품 피라미드가 개발되었습니다. 라이프 스타일 가정과 추천 제품을 제시합니다. 신체 활동과 긍정적 인 사회적 관계는 지중해 식 식단의 핵심입니다.

영양은 채소, 통 곡물, 콩류, 과일, 허브, 견과류 및 건강한 지방 (주로 올리브 오일)을 기반으로합니다. 단백질의 주요 공급원은 생선과 해산물이며 가금류, 치즈, 요구르트 및 계란은 덜 자주 먹습니다.

때때로 메뉴에 붉은 고기와 과자가 나타납니다. 적당량의 물과 포도주를 마시기 위해 선택합니다.

우리는 추천합니다

저자 : Time S.A

• 집을 떠나지 않고도 식사 가능
• 다이어트 유형에 맞는 쇼핑 목록
• 2000 개 이상의 식사에 대한 데이터베이스
• 재료에 대한 필수 정보
• 영양 전문가 관리
• 식단과 훈련 계획을 통합 할 가능성

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지중해 식 식단-권장 및 금기 제품

지중해 식단의 권장 제품 양

식료 잡화류	권장 수량	팁
야채	4 인분 이상 하루에 무엇을 적어도 하나 심하게	서빙은 생 1 컵입니다. 또는 1/2 컵 조리 야채. 야채 선택 다른 색상.
과일	3 이상 하루 인분	디저트로 과일 먹기
곡물 제품	4 이상 하루 인분	1 인분은 빵 한 조각입니다. 또는 1/2 컵 조리 가루 / 파스타
지방	4 큰술 이상 올리브 오일	엑스트라 버진 올리브 오일 선택 날것과 요리를 위해 -정제 된 올리브 오일. 사용하다 아보카도와 버터 견과류 (땅콩 아님)
식물 종자 콩과 식물	3 이상 주당 제공량	1 인분은 1/2 콩과 식물 안경
견과류, 씨앗	3 이상 주당 제공량	1 인분은 견과류 3 큰술
생선과 해산물	주 2 ~ 3 회	참치, 정어리 선택 연어가 풍부해서 귀중한 지방산으로 오메가 3
허브와 향신료	매일	소금 제한
요거트, 치즈, 계란, 가금류	매일 먹지마	유제품, 계란 선택 고품질 가금류 현지 공급 업체로부터
포도주	남성 : 하루 1-2 램프 여성 : 하루 1 잔

지중해 식 식단-건강에 미치는 영향

지중해 식 식단은 가장 건강한 식사 방법 중 하나입니다. 지난 30 년 동안 건강에 대한 긍정적 인 영향과 질병 예방에 대한 높은 잠재력을 기록하는 많은 과학적 연구가 수행되었습니다.

건강한 식생활-가장 중요한 10 가지 규칙

전문가들은 항 염증 식품이 채소와 건강한 지방 (생선, 올리브유, 견과류)의 공급원과 같은 식단의 건강 증진 효과를 담당한다는 데 동의합니다.

Harvard School of Public Health 전문가 인용 : "연구에 따르면 규칙적인 신체 활동과 금연과 관련하여 심장 질환의 80 % 이상, 심장 발작의 70 % 및 제 2 형 당뇨병의 90 %는 건강한 음식을 선택함으로써 예방할 수 있습니다. 지중해 식단의 원칙에 부합합니다. "

지중해 식 식단과 슬리밍

지중해 식 식단은 전형적인 슬리밍 식단이 아닙니다. 물론, 식단을 줄이고 칼로리 함량을 제한하는 데 적용 할 수 있지만, 지중해 식 식단의 생활 방식은 기아를 충족시키기위한 음식 및 영양과 좋은 관계입니다 (더 이상 과식하지 않아도됩니다!).

우리. News & World Report, 그것은 체중 감량 다이어트 중 14 위, 빠른 체중 감량 다이어트 중 28 위입니다. 지중해 식으로 먹으면 식단에 지방이 있음에도 불구하고 체중 증가를 두려워해서는 안됩니다.

현재 가장 과체중 인 사람은 지방이 아닌 설탕, 특히 건강한 공급원을 먹는 것으로 잘 알려져 있습니다. 여러 연구에 따르면 지중해 식 식단을 따르면 건강하게 체중을 줄일 수 있습니다.

건강하게 체중을 줄이는 방법? 건강하고 안전한 체중 감량을위한 10 가지 규칙

그러나이 문제에 대한 과학적 입장은 지중해 식 식단으로 체중 감량에 대한 21 개의 연구를 분석 한 결과, 전문가들은이 식단이 슬리밍인지, 과체중 및 비만을 예방하는지 여부를 여전히 알지 못한다고 말합니다.

2008 년 New England Journal of Medicine은 중등도 비만 성인 322 명을 대상으로 한 연구 결과를 발표했습니다.

저지방 (칼로리 제한), 지중해 (칼로리 제한), 저탄수화물 (칼로리 제한 없음) 등 다양한 식단에 따라 세 그룹으로 나눴습니다.

2 년 후 지중해 식단의 평균 체중 감소는 4.4kg, 저지방 식단의 경우 2.9kg, 저탄수화물 식단의 경우 4.6kg이었습니다.

지중해 식 식단과 죽상 동맥 경화증 및 콜레스테롤

지중해 식 식단의 사용은 심장병의 위험을 줄이고 혈압을 낮추며 저밀도 지단백 (LDL) 수치를 낮춘다는 사실이 여러 번 입증되었습니다. "나쁜 콜레스테롤". 이 작용은 주로 기름진 바다 생선에 존재하는 오메가 -3 지방산과 올리브 오일에서 추출한 ALA 지방산 때문입니다.

또한 올리브 오일은 순환계의 상태에 매우 중요한 산화 질소의 생체 이용률을 증가시킵니다.그것은 혈관을 확장하고 내피의 기능을 향상 시키며 산화 과정의 부정적인 영향을 퇴치합니다.

2017 년에 거의 19,000 명의 이탈리아 인을 포함하여 4 년 이상 지속 된 연구가 완료되었습니다. 그 결과는 "International Journal of Epidemiology"에 게재됩니다. 지중해 식 식단을 더 잘 따를수록 심혈관 질환의 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다.

동시에 재정 상태가 높은 사람들의 식단이 가장 유익하다는 것이 밝혀졌습니다. 즉, 음식 가격과 그에 따른 품질이 질병 예방에 매우 중요하다는 것을 의미합니다.

2016 년 European Heart Journal은 심장병 위험이 높은 39 개국에서 온 성인 15,000 명의 식습관 분석 결과를 발표했습니다. 심장 마비, 뇌졸중 및 사망의 위험은 지중해 식 식단을 지속적으로 준수하면서 감소하는 것으로 나타났습니다.

150 명의 성인을 대상으로 한 2015 년 연구에 따르면 채식주의 자, 채식주의 자 및 지중해 식 먹는 사람이 더 많은 SCF를 가지고 있으며 이는 심장 질환 위험이 낮은 것과 긍정적 인 상관 관계가 있습니다.

다른 역학 연구에 따르면 지중해 식 식단을 따르는 사람들은 심장 질환으로 인한 사망 위험을 30 %, 심장 사고로 인한 갑작스런 사망의 위험을 45 % 감소시킵니다.

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지중해 식 식단과 당뇨병

지중해 식 식단은 당뇨병의 위험 요소 중 하나 인 대사 증후군 발병 위험을 줄여줍니다.

성인 122,000 명을 대상으로 한 9 건의 연구를 분석 한 결과 지중해 식 식단 권장 사항을 따르면 제 2 형 당뇨병 발병 위험이 19 % 감소합니다.

건강한 식습관의 원칙에 따른 당뇨병 다이어트

Annals of Internal Medicine에 발표 된 또 다른 2014 년 연구는 아직 제 2 형 당뇨병이 발병하지 않은 3,500 명의 노인을 대상으로했습니다.

제 2 형 당뇨병을 앓고있는 약 1,200 명의 사람들이 서로 다른 식단을 따르는 9 건의 연구에 대한 한 분석에 따르면 지중해 식 식단을 사용하는 사람들은 혈당 조절을 개선하고 체중, 콜레스테롤 및 혈압을 낮췄습니다.

지중해 식 식단과 암

현재 지중해 식 식단의 권장 사항을 따르면 대장 암은 25 %, 유방암은 15-20 %, 전립선 암, 자궁 내막 암, 췌장암은 10-15 % 예방할 수 있다고합니다.

지중해 식 식단을 사용한 4 년 동안 성인 22,000 명의 그리스 EPIC 분석에 따르면 암 사망률이 24 % 감소했습니다.

다이어트와 암. 암 예방을 위해 무엇을 먹어야합니까?

350,000 명의 미국인을 대상으로 한 국립 보건원 (National Institute of Health)이 5 년 동안 추적 한 결과, 일부 지중해 식 식단 권장 사항을 따를 경우 남성의 암 사망률이 17 %, 여성이 12 % 감소했습니다.

전 세계 EPIC 인구 분석에 따르면 기본식이 권장 사항 중 2 가지만 따르면 암 질환 및 / 또는 사망 위험을 6 %까지 줄일 수 있습니다.

지중해 식 식단과 치매

지중해 식 식단은 알츠하이머 및 파킨슨 병과 같은 신경 퇴행성 질환을 예방합니다. 식이 성분은 노화로부터 뇌를 보호하고 신경계 기능을 지원합니다.

약 2,300 명의 그룹을 대상으로 한 4 년간의 연구에서 지중해 식 식단을 따르는 것이 알츠하이머 병의 위험을 10 % 감소시키는 것으로 나타났습니다.

130,000 명의 미국인을 대상으로 한 16 년간의 후속 연구에 따르면 지중해 식 식단을 가장 많이 따르는 사람들은 식단을 따르지 않은 사람들보다 파킨슨 병 발병 위험이 25 % 낮았습니다.

지중해 식 식단-샘플 메뉴

지중해 식단의 다음 메뉴는 매우 다양하고 다양한 요리가 포함되어 있으므로 많은 쇼핑과 요리가 필요합니다. 그러나 문자 그대로 사용하지 말고 다양한 요리 제안에 영감을 받아 자신의 능력에 맞게 조정하십시오.

지중해 식 식단도 요리하는 즐거움입니다. 이 영양 모델을 사용하려는 사람은 자신이 좋아하는만큼만 주방에서 시간을 보내야합니다. 같은 점심을 2 일 동안 먹을 수 있고 한 번 이상 먹을 수 있도록 빵 스프레드를 준비 할 수 있습니다. 이것은 건강한 식단을 구성하는 데 확실히 도움이됩니다.

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