노년뿐만 아니라 은퇴는 일상 생활에 큰 변화를 의미합니다. 운동과 다이어트에도 적용됩니다. 다행히 은퇴 후에도 여전히 근육을 키우고 운동을 할 수 있습니다. 은퇴시 안전하게 근육을 만드는 방법과 노인에게 적합한 스포츠를 배우십시오.
목차 :
- 은퇴시 근육을 만드는 방법-다이어트
- 은퇴시 근육을 만드는 방법-심장 강화 훈련의 중요성
- 은퇴시 근육을 만드는 방법-운동 중 안전
- 은퇴시 근육을 만드는 방법-연습 샘플 세트
- 은퇴시 근육을 만드는 방법-노인을위한 스포츠
은퇴에서 근육을 만드는 방법? 근육량은 모든 연령대에서 만들 수 있습니다. 그러나 핵심은 올바른 식단과 안전하고 피트니스에 맞게 조정 된 운동을 결합하는 것입니다. 훈련을 시작하기 전에 항상 의사와상의하십시오. 표시되지 않은 상황이 있습니다 (예 : 치료 또는 부상 후).
또한 전반적인 건강 평가에 많은 것이 좌우됩니다. 훈련 계획은 처음에는 너무 어렵지 않아야합니다. 물론 피로는 항상 발생하지만 "건강"하고 신체에 무리를주지 않는 계획이어야합니다.
시간이 지남에 따라 인간의 근육량은 감소하고 때로는 놀라운 속도로 감소합니다. 그러나 이것이 새로 지을 수 없다는 것을 의미하지는 않습니다. 젊은이 들과는 조금 다른 방식으로 운동에 접근하는 것으로 충분합니다.
은퇴시 근육을 만드는 방법-다이어트
적절한 영양 지원 없이는 근육량을 만들기가 어렵습니다. 그리고 노인에게는 훨씬 더 어려운 일입니다. 무엇을 절대적으로 고려해야합니까?
- 단백질
단백질은 근육량을 만드는 데 매우 중요하지만 너무 많으면 안됩니다. 왜? 신체는 한 번에 특정 양만 "처리"할 수 있기 때문입니다.
그렇다면 얼마나 많은 단백질을 섭취해야합니까? 예를 들어, Harvard Health 블로그는 성인의 경우 단백질이 하루 칼로리 섭취량의 15-25 %를 차지한다고 권장합니다.
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- 물
정기적으로 (적절한 양으로) 마시는 것은 모든 훈련과 근육량 형성에 중요한 부분입니다. 적절한 수분 공급이 없으면 신체가 음식과 함께 섭취하는 영양소를 흡수하고 사용하기가 어렵습니다.
하루에 물을 얼마나 마셔야합니까? 여기에서 표시는 약간 다릅니다 (예 : 남성의 경우 약 3.5 리터, 여성의 경우 2.5 리터). 물론 이것은 식수와 다른 제품과 함께 소비되는 물의 양의 합계 여야합니다 (아시다시피 모든 것이 물을 포함하고 있습니다).
노인의 경우, 인생의 가을에는 종종 목마름이 훨씬 적기 때문에 중요합니다. 그렇다고 물이 덜 필요하다는 의미는 아닙니다.
또한 읽으십시오 : 식수에 대한 진실과 신화. 하루에 몇 리터의 물을 마셔야합니까?
- 탄수화물
운동을위한 에너지는 그들로부터 나오므로 식단에 포함되어야합니다. 그러나 초과분은 바람직하지 않으므로 모든 사람이 특정 균형을 찾아야합니다.
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- 다른
고령자는 종종 변비에 직면하므로 섬유질이 많은 음식을 많이 먹어야합니다.
적절한 수준의 칼슘 (뼈 강화-운동 중 중요)과 비타민 D도 중요합니다 (그 수준을 테스트 할 가치가 있습니다. 가을과 겨울철에 폴란드의 대부분의 사람들은 햇빛의 양이 적기 때문에 비타민 D 결핍이 있습니다).
또한 읽으십시오 : 근육량을위한 식단 : 규칙. 근육량을위한 식단은 식단에 얼마나 많은 단백질을 포함하고 있습니까?
은퇴시 근육을 만드는 방법-심장 강화 훈련의 중요성
유산소 운동은 근육량을 늘리기위한 것이 아니라 신체, 특히 심장 근육의 전반적인 지구력에있어서 매우 중요합니다. 유산소 운동 덕분에 더 잘 작동하고 덜 사용한다고 말할 수 있습니다.
죽상 경화증, 고혈압, 당뇨병, 과체중 및 비만 발병 위험도 크게 감소합니다. 노인의 경우 심혈 관계의 좋은 상태를 유지하는 것이 매우 중요합니다.
근육 강화를위한 근력 운동은 예를 들어 일주일에 두 번 수행 할 수 있지만 심장 강화 운동은 적절한 양 (가급적 일주일에 세 번)을 보충해야합니다. 주제에 대한 쉬운 접근이 아닙니다. 귀하의 상태와 건강 상태에 따라 수영, 사이클링 또는 조깅으로 충분합니다.
은퇴시 근육을 만드는 방법-운동 중 안전
반복적으로 서있는 상태에서 누워 있거나 바닥에 앉는 상태로 전환하는 것을 피하는 것이 좋습니다. 많은 노인들이 그러한 운동을하는 동안 현기증이나 심지어 메스꺼움으로 고통받습니다. 모든 운동에서 자세를 바꿀 때주의해야합니다.
하지만 이런 증상이 나타난다면 당장 운동을 포기할 필요는 없습니다. 휴식을 취하고 심호흡을 한 다음 다시 시도하는 것이 가장 좋습니다. 그러나 이것이 도움이되지 않고 현기증이 재발하면 다른 운동을 찾는 것이 좋습니다.
느린 동작도 중요합니다. 느리게 보이는 동작도 중요합니다. 이것은 예를 들어 역도를들 때 중요합니다. 고령자는 무거운 짐으로 일해서는 안됩니다. 느린 동작으로 들어 올린 작은 근육이 더 좋습니다. 근육이 더 큰 강도로 작동하고 근육을 개발할 수있는 기회입니다.
은퇴시 근육을 만드는 방법-연습 샘플 세트
아래 훈련의 각 근력 운동은 6 회 반복 3 세트로 수행되어야합니다. 각 시리즈 사이에는 약 1 분의 휴식이 필요합니다. 동시에 이것은 초기 제안입니다.
신체가 운동에 어떻게 반응하는지 살펴보십시오. 때로는 하나의 시리즈가 매우 피곤해서 거기서 멈추거나 반대로하는 것이 가장 좋습니다. 3 회 후에는 더 많은 일을 할 수있는 많은 힘을 갖게됩니다.
두 번째 음표는 리듬에 관한 것입니다. 10/10 (굴곡 10 초, 스트레칭 10 초)이어야합니다. 운동이 덤벨로 수행되는 경우 이상적인 체중은 약 1.5-2kg입니다. 여기에서도 개별적인 소인과 조건을 고려해야합니다.
때때로 근력 운동에 익숙한 노인들은 표시된 운동이 느린 속도로 수행되기 때문에 더 가벼운 덤벨이 필요할 것입니다.
- 워밍업
운동하기 전에 약 5 분 동안 약간의 워밍업을하십시오. 예를 들어 이것은 트레드밀이나 운동 용 자전거가 될 수 있습니다. 워밍업은 훈련 중 부상 위험을 줄이기 때문에 중요합니다.
- 벽에 대한 팔 굽혀 펴기
운동하는 동안 아래로 내려가도 문제가 없다면 앞서 언급 한 10/10 리듬의 전통적인 푸시 업을 대신 수행 할 수 있습니다. 힘들다면 서 있어야합니다.
우리는 팔을 넓게 벌리고 벽에 손을 얹습니다. 10 초 동안 천천히 팔꿈치를 구부려 가슴이 벽에 가까워 지도록합니다. 그 과정에서 몸을 똑바로 유지하는 것이 중요합니다.
그런 다음 10 초 동안 느린 속도로 시작 위치로 돌아갑니다. 운동을 조금 더 어렵게 만들기 위해 다리 중 하나를 들어 몸 뒤에 놓을 수 있습니다.
- 부하 압박
이 운동은 서서 수행하거나 좀 더 편안하고 가볍게 앉아 수행 할 수 있습니다. 무게로는 운동 판이 가장 잘 작동합니다. 손바닥 사이에 놓고 팔꿈치를 위로 들어 올려 바깥쪽으로 향하게합니다. 그런 다음 접시를 부수고 싶거나 격렬하게기도하는 것처럼 보이는 운동을합니다. 우리는 그것을 10 초 동안 단단하고 강하게 짠다.
- 무게가있는 측면 굽힘
우리는 한 손으로 무게를 잡고 (덤벨이 가장 좋습니다) 측면을 따라 느슨하게 내립니다. 그런 다음 몸을 (아래로 구부리지 않고) 10 초 동안 무게쪽으로 기울이고 같은 양만큼 똑바로 세운 자세로 돌아갑니다. 우리는 운동을 한 쪽에서 6 번, 다른 쪽에서도 6 번 반복합니다.
- Zottman 편향
매우 까다 롭지 만 이두근과 팔뚝을위한 훌륭한 운동. 이를 위해서는 두 개의 덤벨이 필요합니다. 우리는 아령으로 똑바로 서고 팔은 몸을 따라 내려갑니다. 그런 다음 덤벨을 들어 올리고 팔꿈치를 구부린 다음 압착 된 손을 위로 비틀십시오.
그런 다음 다시 몸 안쪽으로 180도 돌립니다. 10 초 정도 걸립니다. 그런 다음 천천히 덤벨을 내리고 손을 내리고 시작 위치로 돌아갑니다 (또 다른 10 초).
- 스쿼트
짐이 있든 없든 할 수 있습니다. 두 경우 모두 근육량을 구축하는 데 좋은 영향을 미칩니다 (몸이 무게 자체이기 때문에). 구부리고 시작 위치로 돌아가는 데 10 초가 걸립니다.
노인에게 스쿼트가 중요한 것은 무엇입니까? 균형에 문제가 있으면 벽이나 의자에 붙일 수 있습니다. 또한 무릎을 잘 관리하려면 발 뒤꿈치에 체중을 집중하세요.
- 발가락으로 서서-종아리 들기
매끈한 송아지를위한 완벽한 운동. 우리는 무게가 있든 없든, 일어서도록 만듭니다. 우리는 똑바로 서서 시작합니다. 덤벨을 사용하면 팔을 몸을 따라 자유롭게 내립니다.
그런 다음 종아리를 조여서 발가락에 서서 (10 초) 시작 위치로 돌아갑니다 (또 다른 10 초). 스쿼트와 마찬가지로 균형에 문제가있을 때 벽이나 의자에 기대는 것이 좋습니다.
- 느린 스트레칭 운동
우리는 항상 훈련 후에이를 수행합니다. 이렇게하면 심박수가 적절한 수준으로 돌아가고 가능한 부상이나 근육통을 방지 할 수 있습니다.
스트레칭 운동을하는 동안 운동에서 무언가를 변경하는지 또는 예를 들어 부하를 증가시키는 지 고려해 볼 가치가 있습니다. 시간이 지남에 따라 무게는 더 무거워 져야합니다. 왜냐하면 이런 식으로 만 근육량을 멋지게 만들 수 있기 때문입니다.
은퇴시 근육을 만드는 방법-노인을위한 스포츠
그리고 노인들에게 특히 권장되는 스포츠는 무엇입니까? 다음은 몇 가지 팁입니다.
- 수영
모두에게 좋습니다. 뼈와 관절통으로 고통받는 노인들에게는 다른 스포츠의 훌륭한 대안입니다.
- 앉아 에어로빅
서양에서 진짜 히트! 앉은 자세 덕분에 피곤하지 않고 더 많은 운동을 할 수 있습니다.
- 노르딕 워킹
그러나 극을 이용한 단순한 걷기는 엄청난 양의 근육을 사용합니다. 그것을 기르고 싶은 사람은 누구나 쉽게 할 수 있습니다.
- 사이클링
심장의 활동을 지원하고 불필요한 칼로리를 태울 수 있습니다. 또한 척추에 부담을주지 않습니다.
- 체조
집에서 또는 트레이너의 감독하에 수행 할 수 있습니다. 그룹에서 새롭고 흥미로운 친구를 사귈 수도 있습니다. 운동 밴드를 사용하는 운동은 매우 인기가 있습니다.
- 요가
관절통과 덜 이동성에 대한 훌륭한 치료법입니다. 근육과 관절의 유연성을 향상시키면서 동시에 부담을주지 않습니다. 그러나 전문가의 감독하에 노인을위한 수업을 이용하는 것은 가치가 있으며, 노인이 더 어려운 직책을 수행해서는 안됩니다.
읽기 : 노인을위한 요가-노인을위한 요가 수업의 장점은 무엇입니까?
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