체중 감량의 속도와 효과는 매우 개별적인 문제입니다. 그러나 때때로 과도한 체지방을 효과적으로 제거하고 프로세스 속도를 높이는 데 도움이되는 제품, 운동 및 트릭에 대한 보고서를 듣습니다. 일반적으로 이것이 또 다른 마케팅 기믹인지 또는 방법이 실제로 작동하는지는 알려져 있지 않습니다. 과학 연구 결과로 확인 된보다 빠르고 효과적인 체중 감량을위한 7 가지 방법을 제시합니다.
체중 감량을 가속화하는 방법은 여러 가지가 있지만 과학 연구에 의해 확인 된 방법은 일부뿐입니다. 체중을 더 빨리 줄이는 7 가지 방법은 의심 할 여지가 없습니다.
1. 근력 운동이 유산소 운동보다 낫다
근력 운동이나 심장 강화 운동이 지방 연소에 더 좋은지에 대한 논쟁이 수년 동안 계속되고 있습니다. 두 유형의 훈련 모두 지지자와 반대자가 있으며 고정 관념도 그들 주위에서 커졌습니다. 근력 운동은 여성이 "이웃에서 온 근육맨"처럼 보이고 싶지 않기 때문에 가장 두려운 일입니다. 그러나 근육량을 만드는 여성의 자연스러운 경향이 작기 때문에 두려워 할 것이 없습니다. 테스토스테론은이 과정을 주로 담당합니다. 몸이이 호르몬을 몇 배 더 많이 생산하는 남성조차도 근육량을 늘리고 몸매를 형성하기 위해 많은 노력을 기울여야합니다. 그러나 여성은 에어로빅, 사이클링 또는 수영을 훨씬 더 자주 선택합니다.
이러한 형태의 신체 활동은 근력 운동보다 지방 손실이 훨씬 더 약하다는 것이 밝혀졌습니다. 이는 2015 년에 발표 된 하버드 공중 보건 대학의 과학자들이 수행 한 연구 결과에 의해 확인되었습니다. 12 년 동안 10,500 명의 건강한 사람들을 모니터링했습니다. 심장 강화 운동에 하루 20 분을 바친 사람들은 20 분 근력 운동을 선택한 사람들보다 체지방 감소가 훨씬 적었습니다. 이것은 특히 복부 지방 영역에서 두드러졌습니다.
근력 운동은 운동 후에도 칼로리를 소모하는 근육 조직을 만듭니다. 휴식시 근육 1kg은 13kcal, 지방 1kg-4.5kcal을 소비합니다.
왜 이런 일이 발생합니까? 연구자들은 유산소 운동이 주로 운동 중에 칼로리 소비를 증가시키고 다음 시간에는 대사율에 미미한 영향을 미친다고 강조합니다. 근력 운동 중에는 상황이 다르며 칼로리 소비 측면에서 체육관을 떠난 후 최대 몇 시간 동안 효과를 볼 수 있습니다. 또한 이러한 운동으로 인한 근육 질량의 증가는 휴식의 신진 대사 속도를 가속화합니다. 근육은 신체에서 가장 에너지를 많이 소비하는 조직이므로 근육이 많을수록 지방 연소 효과가 좋습니다.
또한 코네티컷 대학의 제프 볼크 박사가 이끄는 연구에 따르면 유산소 운동이 근육 손실에 기여할 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 과체중 인 사람들은 세 그룹으로 나뉘 었습니다. 하나는 저칼로리 다이어트, 다른 하나는 다이어트와 심장 강화 훈련, 그리고 세 번째는 근력 운동, 심장 강화 및 다이어트를 병행했습니다. 12 주 후 처음 두 그룹의 사람들은 비슷한 양의 체지방을 잃었고 두 번째 그룹에서는 근육 손실도 관찰되었습니다. 세 번째 그룹의 사람들은 나머지 연구 참가자보다 평균 2kg 더 많은 체지방을 잃었습니다.
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2. 수면의 질은 신진 대사에 영향을 미칩니다
2014 년 American Journal of Epidemiology에 발표 된 연구에 따르면, 과체중과 비만의 위험은 어두운 방에서 어떻게 자는가에 영향을받습니다. 10 만 명이 넘는 여성을 관찰 한 결과, 가장 어두운 방에서자는 사람들은 수면 중에 빛에 노출 된 사람들보다 비만 문제로 고통받을 가능성이 21 % 낮았습니다. 과학자들은 깨어나 기 몇 시간 전에 인공 광원과 태양이 실내에 도달하면 매일의 신진 대사 리듬에 영향을 미치고 배고픔을 유발하는 호르몬 분비를 증가 시키며 다음날 과식을 촉진한다고 제안합니다.
효과적인 체중 감량을 위해서는 하루 평균 7-8 시간 정도 충분한 수면이 필요합니다. 충분한 수면을 취하지 못하는 사람들은 다음과 같은 호르몬 분비 장애로 인해 식욕이 증가합니다. 렙틴과 그렐린. 렙틴은 식욕을 억제하고 그렐린은 식욕을 증가시킵니다. 수면 부족은 렙틴의 혈중 농도를 낮추고 그렐린을 증가시켜 과도한 식사를 유발합니다. 체중 감량의 가장 큰 어려움은 코티솔 수치가 높다는 것입니다. 너무 적은 수면. 밤에 6 시간 미만으로 수면을 취하는 사람은 잘자는 사람보다 체중 감량에 더 많은 어려움을 겪고 제 지방 체질량을 잃는 것으로 나타났습니다.
3. 동시에 여러 활동을함으로써 더 많이 먹습니다.
먹는 것에 집중하지 않고 동시에 다른 활동을 할 때 우리는 평균 25 % 더 많은 양을 먹습니다. 나중에 우리는 또한 포만감에 대한 신호를 듣습니다. 미국 임상 영양 저널 (American Journal of Clinical Nutrition)은 TV 시청, 게임, 자동차 운전 및 기타 활동을하는 동안 식사를하는 동안 주어진 식사와 하루 종일 소비되는 음식의 양을 크게 증가 시킨다는 분석 결과를 발표했습니다. 또 다른 경험에 따르면 식사 중에 걷는 동안 시험 대상은 가만히 앉아있을 때보 다 두 배 이상의 칼로리를 소비했습니다.
많은 활동을 동시에 수행하고 동시에 식사를하면 뇌가 음식의 정확한 양과 맛을 기록 할 수 없기 때문에 소비 된 칼로리와 관련하여 식사에 대한 신호가 부적절하게 늦게 발생합니다. 즉,보다 효과적으로 체중을 줄이려면 식사 활동에만 집중하여 차분한 분위기에서 식사를해야합니다. 덕분에 덜 먹고 더 빨리 포만감을 느낄 수 있습니다.
4. 영양소의 올바른 조합은 식욕을 억제합니다
Chandler Unified School District Food and Nutrition Department (학교의 영양 교육과 아동 비만을 다루는 조직)의 영양 담당 이사 인 Arizona State University의 Wesley Delbridge에 따르면식이 섬유의 구성은 성공적인 체중 감량의 핵심입니다. 단백질과 건강한 지방.
체중을 줄이는 사람의 모든 식사에는 섬유질, 단백질 및 건강한 불포화 지방이 포함되어야합니다.
그들은 모든 주요 식사와 간식에 포함되어야합니다. 이러한 영양소의 조합은 식사에서 혈류로 당이 빠르게 이동하고 포도당 수치가 증가하며 다량의 인슐린이 터지는 것을 방지합니다. 차례로, 혈중 인슐린 과잉은 당에서 지방 조직으로의 에너지 전환을 촉진합니다. 단백질, 지방 및 섬유질의 조합은 더 오래 포만감을 유지하고 음식에서 느린 소화와 점진적인 에너지 방출을 보장하므로 과식 위험을 줄이는 데 도움이됩니다. 또한 일리노이 대학-어 바나-섐 페인 (University of Illinois-Urbana-Champaign)의 연구자들은 식사 할 때마다 단백질을 분해하면 대부분의 단백질 제품을 한 끼에 섭취하는 것보다 빠르게 대사 활성 근육 조직을 구축 할 수 있음을 보여주었습니다.
5. 신체 활동과 무관 한 열 발생은 날씬한 몸매의 열쇠가 될 수 있습니다
열 발생은 열을 생성하고 일정한 체온을 유지하는 생리적 및 대사 과정입니다. 신체 활동, 비 신체 활동 및 유도식이 요법과 관련된 열 발생을 구분합니다. 간단히 말해서, 열 발생은 하루 동안 사람이 얼마나 많은 칼로리를 태우는 지 결정한다고 말할 수 있습니다.
Mayo Clinic과 Wesley Delbridge의 연구원에 따르면 비 활동성 열 발생 (NEAT)은 개인마다 최대 2,000kcal까지 달라질 수 있습니다. 신진 대사가 느리고 체지방이 예상만큼 효과적으로 감소하지 않는다면 NEAT 수치를 높일 수 있습니다. 연구자들은 하루에 2.5 시간 걷거나 서있는 것을 권장합니다. 많은 것 같지만, 이번에는 우리가 서있는 동안하는 모든 국내 활동이 포함되어 있고, 도보 시간을 연장하기 위해 출근길에 운전하면서 버스에서 일찍 내리고 마지막 두 정거장을 걸을 수 있습니다.
6. 외부 지원으로 체중 감량 및 발달 된 체중 유지에 도움
Journal of Human Nutrition and Dietetics에 발표 된 한 연구에 따르면 체중을 줄이면서 체중 문제에 대해 이야기하고 가족과 친구들의 지원을받은 여성은 체중 감량과 체중 유지에 더 뛰어나고 체중 감량 요법을 더 일관성있게 지켰습니다.과학자들은 당신이 체중 감량을 시도했다는 것을 다른 사람들에게 인정하는 것은 당신 자신뿐만 아니라 그 과정에 "시작된"사랑하는 사람들에게도 책임의 메커니즘을 촉발한다고 제안합니다. 이것은 자신의 결정에 인내하고 성공하기 위해 체중을 줄이는 사람들의 능력을 증가시킵니다.
가족이나 동료에게 문제를 털어 놓는 것이 불편하다면 소셜 네트워킹 사이트에서 그룹에 가입하거나 채팅을하거나 식사 사진을 공유 할 수 있습니다. 또한 동기를 부여하고 체중 감량에 도움이됩니다.
7. 작은 접시에서 더 작은 부분을 먹습니다.
부엌에서 더 작은 접시를 사용하여 소비되는 음식의 양을 제한하는 것은 많은 사람들에게 익숙한 방법이지만 많은 사람들에게 과소 평가됩니다. 접시의 크기가 예상보다 먹는 음식의 양에 더 큰 영향을 미치는 것으로 밝혀졌으며 그 속임수는 과학적으로 입증되었습니다.
Cornell Food and Brand Lab의 연구원에 따르면 30cm 크기의 큰 접시를 사용한 사람들은 작은 22cm 크기의 접시를 먹은 사람들보다 52 % 더 많은 양을 투여하고 45 % 더 많이 먹었습니다. 작은 접시에있는 같은 양의 음식은 큰 접시보다 훨씬 더 크게 보입니다. 우리가 주로 눈으로 먹기 때문에 이것은 뇌를 속이는 효과적인 방법입니다. 작은 접시에서 먹으면 포만감을 더 빨리 느낄 수 있습니다. 대부분의 경우 우리는 더 많은 것을 원하지 않습니다. 칼로리 양을 줄이려면 한 번에 표준 부분의 음식을 먹고 과식을 피하는 것이 좋습니다. 간식을 먹을 때는 견과류 껍질, 과일 코어와 같은 눈에 잘 띄는 곳에 남은 음식을 남겨 두는 것이 효과적입니다. 우리가 이미 먹은 잔해를보고 다음 부분을 더 조심스럽게 다룹니다.
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