척추-등 근육을 강화하는 방법

척추를 돌보는 데 많은 특별한 치료가 필요하지 않습니다. 격일로 몇 가지 간단한 운동을하는 것으로 충분합니다. 그 작은 관심으로, 당신의 척추는 당신의 남은 평생 동안 당신에게 감사 할 것입니다.

컴퓨터 앞에 몇 시간 동안 앉아 있거나, 편안한 안락 의자에 반쯤 누워 TV를 보거나, 부드러운 매트리스에서 잠을 잤습니다. 당신에게는 즐거움과 이완, 척추-고문입니다. 그는 또한 하이힐을 들거나 걷는 것과 같은 과부하를 용납하지 않습니다. 당신은 매일 그에 대해 기억하지 못하고 그는 모든 것을 참을성있게 참습니다. 그때까지. 조만간 그녀는 쑤시고 찌르는 등의 통증과 근육 경련을 통해 자신을 기억할 것입니다. 다행히도 쉽게 피할 수 있습니다! 등 근육을 강화하고 이완시킬 수있는 몇 가지 간단한 척추 운동을 제안합니다.

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척추 강화를위한 운동 제안

1. 똑바로 서십시오.

그다지 무겁지 않은 책을 머리에 쓰십시오. 앞서보세요. 책을 머리에 얹고 몇 분 동안 똑바로 걷습니다.

2. 약간 걸림

등을 곧게 펴고 엉덩이에 손을 얹으십시오. 몸통을 구부리고 머리를 바닥과 평행하게하십시오. 손을 단단히 들고 견갑골을 아래로 집으십시오. 구부러진 부분을 깊게 한 다음 시작 위치로 돌아옵니다. 운동을 10 회 반복합니다.

3. 바닥에 앉아

무릎에서 다리를 구부립니다. 뻗은 팔을 바닥에 놓고 손가락으로 발을 가리 킵니다. 허벅지, 몸통 및 머리가 바닥과 평행 한 직선을 이루도록 엉덩이를 천천히 들어 올리십시오. 복부와 등 근육을 조입니다. 몇 초 동안 유지하고 엉덩이를 내립니다. 두 번 10 번 반복하십시오.

4. 등을 대고 누워

무릎에서 다리를 구부리고 팔을 몸과 나란히 펴십시오. 허벅지와 몸통이 일직선이되도록 엉덩이를 천천히 올리십시오. 엉덩이를 조이고 엉덩이를 앞으로 밀지 마십시오. 몇 초 동안 기다리십시오. 10 회씩 두 세트를 반복합니다.

• 땅에서 가벼운 물체를 집을 때 몸을 웅 크리십시오.
• 욕조를 씻는 동안 무릎을 꿇으십시오. 청소할 때는 브러시 연장 코드를 사용하십시오. 무거운 물건을 옮길 때는 양손을 잡으십시오.
• 한 자세로 오랫동안 앉아 있지 말고 30 분마다 일어나서 잠시 동안 스트레칭을하고 걷습니다.
• 발을 꼬지 마십시오.

5. 엎드려 누워

왼쪽 다리와 오른쪽 팔을 최대한 높이 들어 올립니다. 몇 초 동안 유지하고 다시 누워 있습니다. 그런 다음 오른쪽 다리와 왼쪽 팔을 들어 올리십시오. 고개를 높이 들지 마십시오. 2 회 연속 10 회 반복한다.

6. 뱃속에 누워

엉덩이에 손을 대고 견갑골을 함께 당깁니다. 몸통을 들어 올리고 몇 초 동안 유지 한 다음 다시 누워 있습니다. 머리를 뒤로 젖 히지 마십시오. 운동을 10 회 반복합니다.

7. 내놓은 무릎을

소위 수행 고양이가 돌아왔다. 척추를 위아래로 구부리십시오. 운동을 여러 번 반복하십시오.

8. 의자에 앉아 다리를 벌립니다.

몸통을 천천히 구부려 다리 사이에 놓고 발목 바깥 쪽을 잡습니다. 이 자세를 수십 초 동안 유지하십시오.

9. 등을 대고 누워

다리를 구부리고 무릎 아래를 잡고 가슴쪽으로 당깁니다. 수십 초 동안 견디십시오.

월간 "Zdrowie"