나는 15 세, 키 153cm, 몸무게 25kg입니다. 살이 찌고 싶어요. 무엇을 먹고 얼마를 먹어야합니까? 내 샘플 메뉴 : 아침 식사-멀티 그레인 빵 66g, 가든 허브가 들어간 샌드위치 페이스트 약 25g, 캐슈가 들어간 토마토 페이스트 약 10g, 상추 잎 2 개, 오이 10 조각; 두 번째 아침-작은 녹색 사과. 점심-올리브 오일 한 스푼, 흰 후추 1/4 개, 토마토 반개, 흰 쌀 약 60g, 판토 몰트 5g (19kcal). 저녁 식사-빵 66g, 정원 허브가 들어간 샌드위치 페이스트 약 40g, 양상추 3 장, 토마토 3 장, 오이 6 장, 중간 천도 복숭아. 가끔은 물을 한 모금 마시지 만 예, 낮에는 아무것도 마시지 않습니다. 체중을 늘리기 위해 너무 적게 먹습니까?
다음은 메뉴를 만드는 일반적인 규칙입니다. 집중적으로 성장하는 청소년은 13 ~ 15 세 남학생은 하루 2600kcal, 여학생은 2100kcal이 필요합니다. 16-18 세의 소년은 하루에 3400 kcal, 소녀는 2500 kcal이 필요합니다.
영양 및 음식 준비 원리
청소년의 식단에서 복합 탄수화물, 좋은 지방, 건강에 좋은 단백질 : 살코기, 생선, 가금류, 계란, 유제품 (케 피어, 천연 요구르트 및 첨가물이없는 코티지 치즈, 옐로우 치즈) 및 콩류로 구성된 5 가지 식사를 정기적으로 먹는 것이 중요합니다. 육류, 가금류 및 생선은 구워 지거나 삶거나 조림하는 것이 가장 좋습니다. 청소년의 높은 에너지 요구 사항은 통 곡물 빵, 시리얼, 파스타 및 쌀과 같은 복합 탄수화물이 풍부한 제품으로 가장 잘 충족됩니다. 소량의 견과류, 씨앗 및 말린 과일로 매일 보충 할 수 있습니다. 그러나 우리는 개량제, 달콤한 롤, 감자 튀김 및 패스트 푸드를 추가하여 흰 밀 빵의 소비를 강력하게 제한해야합니다. 다양한 형태의 과일과 채소 (수프, 샐러드, 샐러드, 말린 과일 등)는 청소년에게 필요한 비타민과 미네랄을 제공합니다. 그들은 많은 섬유질을 함유하고있어 포만감을 연장시키고 소화 시스템을 조절합니다. 오이, 토마토, 무, 당근, 고추, 신선하거나 말린 과일과 같은 야채는 식사의 중요한 부분입니다. 과일과 채소가 풍부한 식단은 피부와 머리카락에도 유익한 영향을 미칩니다. 월경을 시작하는 사춘기 소녀들의 식단에서 적절한 수준의 철분이 특히 중요하며, 이는 고기, 특히 붉은 고기, 생선, 콩과 식물, 계란, 밀기울 및 밀 배아에 풍부합니다. 피해야 할 것은 단단한 마가린, 일부 초콜릿, 쿠키 및 제과에서 발견되는 트랜스 지방입니다.
십대를위한 샘플 메뉴
아침 식사 (약 700 kcal) 3.2 % 우유-250 ml, 뮤 즐리-3/4 컵, 당근 및 오렌지 주스-한 잔. 두 번째 아침 (405 kcal) 호밀 빵-2 조각, 버터, 치즈-슬라이스, 반숙 계란, 마른 소시지-슬라이스, 양상추-2 잎, 슬라이스 토마토. 마실 물. 점심 (702kcal) 치킨 도그 커틀릿-150g (허브로 구운 것), 삶은 메밀-30g, 완두콩과 생강이 든 당근-150g. 애프터눈 티 (약 150kcal) 천연 요구르트, 베리 한 잔. 저녁 식사 (약 300kcal) 그리스 식 샐러드 (상추 또는 배추, 오이, 토마토, 후추, 올리브, 올리브 오일, 페타 치즈-30g 또는 참치 캔.
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이자 차이 카달리기와 마라톤을 좋아하는 "대도시에서의 다이어트"라는 책의 저자.
