상점에서 구입 한 의심스러운 재료로 간식을 대체 할 건강한 간식을 준비 할 수 있으며 집에서 직접 준비 할 수 있습니다. 그리 어렵지 않습니다. 건강에 해를 끼치 지 않는 칩, 나초, 감자 튀김, 크래커, 토르티야 또는 아이스크림을위한 16 가지 요리법을 찾아보세요!
온전한 힘을 유지하려면 하루에 다섯 끼를 먹고 간식은 피해야합니다. 그러나 최대 90 %. 폴란드 인들은 식사 사이에 먹는 것을 인정합니다. 그러나 과체중과 소화기 문제로 처벌받을 수있는 죄일 필요는 없습니다. 빈 칼로리를 귀중한 제품으로 대체한다면. 그리고 그들 중 다수가 있습니다.
칩과 바를 성공적으로 대체하는 동시에 몸에 필요한 많은 영양소를 제공하는 자연스럽고 달콤하며 짠 스낵 중에서 선택할 수 있습니다. 자신의 부엌에서 건강에 좋은 간식을 준비하는 데는 약간의 노력과 시간이 필요하지만, 직접 만든 음식의 맛과 영양가가 그 일을 보완합니다.
건강에 해를 끼치 지 않는 칩, 감자 튀김, 토르티야 또는 아이스크림에 대한 조리법을 듣고 배우십시오. 이것은 LISTENING GOOD 사이클의 자료입니다. 팟 캐스트
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폴란드 영양학 협회는 다음과 같이 회상합니다.
건강에 좋은 간식은 우리의 건강에 긍정적 인 영향을 미치는 비타민, 미네랄 및 기타 생리 활성 화합물을 많이 포함하는 동시에 에너지 가치가 낮은 간식입니다.
1. 건강에 좋은 간식 : 구워 지거나 말린 야채와 과일로 만든 칩
말린 당근 또는 비트 뿌리 칩은 대부분의 주요 상점에서 구입할 수 있습니다. 달콤한 맛을 좋아하는 사람들을 위해 사과와 바나나가있는 버전이 있습니다. 이러한 유형의 칩은 지방을 추가하지 않고 준비되므로 건강에 해로운 경화 팜유에 튀긴 기존의 칩보다 훨씬 건강합니다. 또한 칼로리가 적습니다 (약 300kcal / 100g, 감자 튀김 약 500kcal / 100g). 구운 야채 칩은 집에서도 준비 할 수 있습니다.
성분 :
- 당근 500g
- 올리브 오일 1 큰술
- 약간의 소금
- 달콤하고 고추
준비 방법 :
당근을 얇게 자르고 올리브 오일과 향신료를 섞습니다. 베이킹 페이퍼가 늘어선 큰 베이킹 트레이에 놓습니다. 야채가 바삭해질 때까지 150ºC에서 40 분, 170ºC에서 20 분 굽습니다.
저자 : Time S.A
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더 찾아 봐2. 건강한 간식 : 구운 당근, 셀러리, 파슬리 프라이
야채 튀김은 기름에 튀긴 고전적인 감자 튀김의 좋은 대안입니다. 그들은 더 건강하고 칼로리가 적으며 매우 흥미로운 맛을 가지고 있습니다. 베이킹 온도가 높고 기름의 발연 점 (지방이 연소되기 시작하는 온도)이 낮기 때문에 베이킹에 유채 기름을 올리브유보다 사용하는 것이 좋습니다.
성분 :
- 당근 4 개
- 셀러리 1 개
- 파슬리 2 개
- 유채 기름 1 큰술
- 백리향
- 약간의 소금
준비 방법 :
야채를 막대기로 자르고 기름과 향신료와 섞은 다음 베이킹 트레이에 놓고 약 30-40 분 동안 200 ° C에서 굽습니다.
3. 건강에 좋은 간식 : 생야채, 얇게 썬 스틱 + 마늘, 양 고추 냉이, 토마토 소스
얇게 썬 당근, 후추, 오이 및 셀러리 플래터와 맛있는 야채 디핑 소스는 파티에서 가벼운 스낵을 즐기거나 영화를보기에 좋은 옵션입니다.
마늘 소스 : 천연 요거트 한 컵과 압착 마늘 정향과 허브 드 프로방스를 섞습니다.
양 고추 냉이 소스 : 요구르트 한 컵과 양 고추 냉이 2 작은 술을 섞습니다.
토마토 소스 : 토마토 퓨레 반 패키지에 바질, 오레가노, 후추 및 프레스를 통해 눌러 진 마늘 한 쪽을 섞습니다.
4. 건강한 간식 : 구운 병아리 콩
Chickpeas는 영화관에서 칩이나 팝콘을 완벽하게 대체 할 수 있습니다. 맛있고 많은 단백질과 섬유질을 제공하며 후회하지 않고 먹을 수 있습니다.
성분 :
- 마른 병아리 콩 250g
- 유채 기름 1 큰술
- 소금 한 꼬집
- 향신료, 예 : 파프리카, 녹색 czubrica
준비 방법 :
병아리 콩을 하룻밤 동안 담그고 약한 소금물 (약 1.5 시간)에 덮이지 않고 부드러워 질 때까지 요리합니다. 병에 넣거나 통조림으로 만든 병아리 콩으로 대체 할 수 있습니다. 병아리 콩의 물기를 빼고 기름과 향신료를 섞는다. 베이킹 트레이에 놓고 200 ° C에서 30 분 동안 굽습니다.
5. 건강 간식 : 야채 빵 + 후 무스
다양한 야채로 만든 빵은 전통적인 빵의 대안입니다. 그들은 일반 빵보다 탄수화물이 훨씬 적으며, 이는 혈당 및 탄수화물 대사에 문제가 있고 체중을 줄이는 사람들에게 중요합니다. 후 무스를 곁들인 야채 빵은 친구들을 만나기위한 맛있는 간식입니다.
빵
성분 :
- 중간 달걀 7 개
- 갈은 채소 1 컵 (예 : 호박 1 개와 당근 2 개)
- 버터 반 컵
- 코코넛 가루 1/3 컵
- 아마씨 가루 1/3 컵
- 호박씨 1/4 컵
- 사과 식초 1 큰술
- 베이킹 소다 1 작은 술, 바질 등의 향신료
준비 방법 :
미세한 강판에 야채를 갈아서 주스를 잘 배출하십시오. 그릇에 젖은 재료를 믹서로 헐렁하고 푹신한 구조가 될 때까지 치십시오. 마른 재료를 넣고 숟가락으로 섞은 다음 야채와 호박 씨앗의 절반을 넣으십시오. 철저히 섞는다.덩어리를 10x20cm 몰드에 붓고 나머지 호박 씨앗을 뿌립니다. 180ºC에서 굽습니다.
후 무스
성분 :
- 익힌 병아리 콩 250g
- 레몬 즙 1 작은 술
- 마늘 1 쪽
- 타 히니 페이스트 5 큰술
- 소금 한 꼬집
- 올리브 오일 1 큰술
준비 방법 :
병아리 콩을 요리 용 물 12 테이블 스푼과 섞어 반죽을 매끄럽게 만듭니다. 레몬 주스, 마늘, 소금 꼬집음, 타 히니 페이스트, 올리브 오일을 추가합니다. 재료를 섞어 섞는다.
6. 건강에 좋은 간식 : 치아 씨 크래커
해바라기 씨, 참깨, 치아 씨로 만든 크래커는 건강한 지방과 맛을 제공합니다. 그들은 상점에서 구할 수있는 크래커를 대체 할 수 있습니다. 짠맛이 있고 영양가가 없습니다.
성분 :
- 치아시드 1/2 컵
- 해바라기 씨 1/2 컵
- 참깨 1/2 컵
- 아몬드 가루 1/2 컵
- 마늘 2 쪽, 소금 약간
- 물 1 컵, 향신료, 예 : 키넥
준비 방법 :
물, 마늘, 향신료를 섞는다. 나머지 재료를 추가하십시오. 치아 시드가 부풀어 오르고 덩어리가 두꺼워 질 때까지 몇 분 정도 기다리십시오. 베이킹 페이퍼로 덮인 베이킹 시트에 덩어리를 놓고 약 5mm 높이로 고르게 펴십시오. 160 ° C로 예열 된 오븐에 20 분 동안 넣으십시오. 트레이를 제거하고 케이크를 조각으로 자르고 40 분 더 굽습니다. 식히고 밀폐 된 용기에 보관하십시오.
추천 기사 :
살을 빼면서 먹을 수있는식이 디저트7. 건강에 좋은 간식 : 수제 나초
집에서 준비한 나초는 가게에서 구입 한 간식보다 칼로리가 적지 않지만, 우리가 추가하는 것을 통제하고 저렴하기 때문에 확실히 더 건강합니다.
성분 :
- 옥수수 가루 1 컵
- 밀가루 1/2 컵
- 뜨거운 물 200ml
- 달콤하고 매운 고추, 오레가노, 마늘, 소금 한 티스푼
준비 방법 :
그릇에 밀가루와 향신료를 뜨거운 물의 절반과 잘 섞습니다. 반죽을 반죽하고 부드러워 질 때까지 점차적으로 물을 첨가하십시오. 반죽을 카운터에 옮기고 반죽을 아주 얇게 펴서 베이킹 후 나초가 바삭하게 만듭니다. 삼각형으로 자릅니다. 베이킹 트레이에 놓고 강제 공기로 200 ° C에서 8 분 동안 굽습니다.
8. 건강 간식 : 기장 머핀
맛있는 머핀은 샌드위치 대신 학교와 직장에서 점심이나 점심으로 완벽합니다.
성분 :
- 삶은 기장 200g
- 버섯 280g
- 테프 플레이크 한 잔
- 1-2 소수의 신선한 시금치
- 아마씨 4 큰술
- 마늘 6 쪽,
- 올리브,
- 좋아하는 허브와 향신료
준비 방법 :
아마씨를 갈아주세요. 마늘과 버섯을 껍질을 벗기고 자른다. 모든 재료를 그릇에 넣고 잘 섞습니다. 머핀 틀에 덩어리를 넣고 올리브를 위에 올려 놓고 200 ° C에서 굽습니다.
배 고플 때 먹을 수있는 간단한 간식 :
- 건포도-말린 포도는 과자에 대한 욕구를 충족시키는 동시에 뼈를 강화하고 골다공증을 예방합니다 (칼슘이 많이 함유되어 있음). 또한 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이됩니다. 소화 장애가 있으면 변비에 걸리고 건포도를 먹습니다. 칼로리가 많기 때문에 양을 과도하게 사용하지 마십시오-298 kcal / 100g.
- 해바라기 씨-이 눈에 띄지 않는 씨앗은 단백질과 심장 건강에 좋은 지방의 귀중한 공급원입니다. 해바라기 씨를 먹으면 콜레스테롤이 낮아집니다. 스트레스를받는 사람들에게 권장됩니다. 마그네슘을 함유하고있어 신경계를 안정시키고 집중을 촉진합니다. 해바라기의 아연과 비타민 E는 피부에 유익한 효과가 있습니다. 참고 : 씨앗은 칼로리 (523kcal / 100g)이므로 소량 만 섭취해야합니다.
- 요구르트-과일 대신 천연 것을 선택하십시오. 칼로리가 적습니다. 프로 바이오 틱 박테리아가 있는지 확인하십시오. 덕분에 신체의 면역력이 향상됩니다. 재료 재고가 많은 요구르트는 피하십시오. 우유와 박테리아 균주 만 있어야합니다. 종종 증점제, 염료 등도 있습니다.
- 사과-섬유질이 풍부하여 포만감을 느끼고 소화를 개선하기 때문에 슬리밍 다이어트를하는 사람들에게 특히 권장됩니다. 그러나 과용하지 마십시오. 중형 사과 (150g)는 약 70kcal입니다. 또한 칼슘과 실리콘을 함유하고있어 머리카락과 손톱에 탁월한 효과가 있습니다. 사과는 몸에서 독소를 제거하는 데 도움이되기 때문에 흡연자에게 권장됩니다. 껍질을 벗긴 상태에서 과일을 먹는 것이 중요합니다.
- 당근-피부 톤을 개선하고 싶다면 당근을 먹습니다. 정기적으로 당근을 먹으면 피부에 약간 그을린 그늘이 생깁니다. 항암 효과가있는 베타 카로틴이 풍부하고 비타민 A로 전환되면 시력에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 당근은 위장에 큰 영향을 미치고 변비를 돕고 자만심을 완화합니다. 전체적으로 크런치하거나 거친 강판으로 갈아서 갈 수 있습니다.
읽어보기 : 최대 150kcal의 다이어트 간식
견과류는 건강한 간식입니까?폴란드 영양학 협회는 다음과 같이 설명합니다.
견과류 (아몬드, 호두, 헤이즐넛, 피칸, 피스타치오)는 건강한 간식으로 매우 좋은 아이디어이지만 체중 감량 다이어트를하는 사람들이 너무 많이 먹어서는 안됩니다. 견과류는 건강한 지방뿐만 아니라 비타민과 미네랄이 풍부하지만 동시에 상당한 양의 칼로리를 제공합니다.
또한 읽으십시오 : 어떤 견과류가 가장 건강합니까?
9. 건강에 좋은 간식 : 상추의 또띠아
이 또띠야는 닭고기, 팥, 옥수수, 토마토와 같이 원하는 재료로 만들 수 있습니다. 유통 기한이 의심 스러울 정도로 긴 가게에서 구입 한 또띠아 케이크 대신, 샌드위치 대신 가벼운 저녁 식사 나 직장에서 간식과 같이 먹거리를 싸서 접시를 얻은 빙산 양상추 잎을 사용하는 것이 좋습니다.
10. 건강한 간식 : 메밀 팬케이크
메밀 팬케이크는 효모를 사용하여 준비되며 시간이 조금 더 걸리지 만 맛과 섬세한 질감이 관련된 작업을 보완합니다. 팬케이크는 예를 들어 잼 또는 땅콩 버터와 함께 달콤하게 먹거나 시금치, 햇볕에 말린 토마토 및 연어와 같이 건조하게 먹을 수 있습니다.
성분 :
- 철자 밀가루 100g
- 메밀 가루 100g
- 말린 효모 1 작은 술
- 달걀 1 개
- 소금 1/4 작은 술
- 설탕 1/2 작은 술
- 따뜻한 우유 120ml
준비 방법 :
밀가루, 효모 및 설탕을 그릇에 넣으십시오. 따뜻한 우유를 천천히 붓고 재료가 섞일 때까지 잠시 저어주세요. 천으로 덮고 따뜻한 곳에 한 시간 동안 두십시오. 이 시간이 지나면 뜨거운 팬에 팬케이크 (1 큰술에서 1 인분)를 볶고 양면에 코코넛 오일을 바른 후 노릇해질 때까지 볶습니다.
11. 건강에 좋은 간식 : 뮤 즐리 바
수제 바는 건강에 좋은 간식 인 척하는 가게에서 만든 바보다 훨씬 건강합니다. 수제 바는 맛있고 충만하며 정제 된 설탕을 포함하지 않습니다. 점심이나 애프터눈 티 간식으로 안성맞춤입니다.
성분 :
- 메밀 가루 1 컵
- 아몬드 2 큰술
- 아마씨 2 큰술
- 해바라기 씨 반 컵
- 담근 대추 10 개
- 자두 5 개
- 코코넛 오일 2 큰술
- 땅콩 버터 숟가락
- 꿀 1-2 큰술
준비 방법 :
아몬드, 대추 야자, 자두를 자릅니다. 서로 잘 붙을 때까지 모든 재료를 철저히 섞으십시오. 베이킹 페이퍼로 덮인 베이킹 시트에 덩어리를 놓고 잘 반죽하고 숟가락으로 부드럽게하십시오. 혼합물이 황금빛 갈색이 될 때까지 160 ° C에서 약 20 분 동안 굽습니다. 냉각 후 막대로 자릅니다.
12. 건강에 좋은 간식 : 날짜 호두
그들은 쇼핑 쿠키의 건강한 대안입니다. 그들은 모닝 커피에 아주 달콤합니다.
성분 :
- 담근 대추 100g
- 헤이즐넛 100g
- 땅콩 버터 5 큰술
준비 방법 :
견과류를 밀가루로 갈아주세요. 날짜와 땅콩 버터를 추가하십시오. 혼합. 손으로 볼 모양을 만들고 냉장고에 넣으십시오. 차게 서빙하십시오.
13. 건강한 간식 : 오트밀 쿠키
아마란스가 들어간 귀리 케이크는 맛이 좋을뿐만 아니라 철분과 칼슘도 제공합니다. 이것은 건강하고 달콤한 간식입니다.
성분 :
- 확장 아마란스 1 컵
- 오트밀 3/4 컵
- 귀리 가루 5 큰술
- 코코넛 오일 2 큰술
- 말린 과일 1/2 컵
- 다진 호두 2 큰술
- 해바라기 씨 2 큰술
- 꿀 4 큰술
- 베이킹 파우더 꼬집음
준비 방법 :
코코넛 오일을 약 불로 녹여 약간 식힌다. 부드러워 질 때까지 모든 재료를 갈아줍니다. 호두 크기의 반죽 조각을 베이킹 트레이에 놓고 약간 평평하게 펴십시오. 160 ° C에서 25-30 분 동안 굽습니다.
14. 건강 간식 : 양귀비 씨와 참깨가 들어간 쿠키
이것은 빈 칼로리가 아닌 섬유질, 비타민 B, 마그네슘, 철, 아연을 제공하는 건강한 과자의 또 다른 제안입니다.
성분 :
- 철자 밀가루 1/2 컵
- 오트밀 200g
- 달걀 3 개
- 꿀 3 큰술
- 코코넛 오일 1 큰술
- 참깨 50g
- 양귀비 씨 3 큰술
- 베이킹 파우더 1 작은 술
준비 방법 :
밀가루를 체로 치고 남은 재료를 넣고 믹서로 반죽이 부드러워 질 때까지 치십시오. 볼을 만들고 베이킹 페이퍼가 늘어선 베이킹 시트에 올려 놓고 약간 평평하게하십시오. 170 ° C에서 10 분간 굽습니다. 진정해. 밀폐 된 용기에 보관하십시오.
15. 건강한 간식 : 가루가없는 당근 케이크
당근 케이크는 밀가루와 많은 기름없이 다이어트 버전으로 쉽게 준비됩니다. 겨울 차 간식으로 가장 잘 어울리는 달콤하고 매운 즐거움입니다.
성분 :
- 잘게 썬 당근 0.5kg
- 갈은 귀리 플레이크 150g
- 달걀 4 개
- 소금 한 꼬집
- 유채 기름 2 큰술
- 스테비아 2 큰술
- 베이킹 파우더 1 작은 술
- 계피와 생강 티스푼
- 말린 과일 4 ~ 5 큰술
준비 방법 :
당근을 아주 곱게 갈아주세요. 오트밀을 갈아서 말린 과일을 자릅니다. 달걀 흰자를 노른자에서 분리 한 다음 흰자가 뻣뻣해질 때까지 소금 한 꼬집으로 치십시오. 노른자를 붓고 섞는다. 다진 당근을 완성 된 덩어리에 넣고 부드럽게 섞는다. 점차적으로 기름을 첨가하십시오. 그런 다음 베이킹 파우더와 향신료를 넣고 저속으로 섞습니다. 말린 과일을 넣으십시오. 반죽을 틀에 붓고 예열 된 오븐에 넣습니다. 180 ° C에서 1 시간 동안 굽습니다.
16. 건강에 좋은 간식 : 수제 아이스크림
좋아하는 맛에 따라 다양한 조합으로 아이스크림을 만들 수 있습니다. 설탕과 화학 개선제가 부족하기 때문에 아이스크림을 직접 만들 수 있습니다.
크림 아이스크림
바나나를 약 1cm 두께로 썰어 냉동실에 넣습니다 (쟁반이나 가방에 담아서). 다음날 바나나를 고속으로 블렌딩합니다.
딸기 아이스크림
딸기 (300g)와 그릭 요거트 (400g)를 섞고 꿀 한 스푼을 넣습니다. 1.5 시간 동결합니다.
계피가 들어간 초콜릿 아이스크림
700g의 요거트 믹스에 코코아 4 큰술과 계피 1/2 작은 술을 더합니다. 1.5 시간 동안 블렌딩하고 얼립니다.
출처:
1. 52 명의 여성을 대상으로 한 임상 연구, 만족도 비율.
2. 복부의 도구 측정-50 명의 여성을 대상으로 한 임상 시험.
3. 52 명의 여성을 대상으로 한 임상 연구, 만족도 비율.
4. 52 명의 여성을 대상으로 한 임상 연구, 만족도 비율.
기사에서 사용 :
targsmaku.pl
agamasmaka.pl
paleosmak.pl
Woźniak B., Be fit, Firma Księgarska Olesiejuk, Ożarów Mazowiecki, 2015
폴란드 영양학 협회
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