체조는 성숙한 여성의 질병 인 골다공증으로부터 자신을 보호하는 가장 좋은 방법입니다. 운동 덕분에 뼈 조직이 더 빨리 재생됩니다.
뼈를 강화하기위한 운동은 평생 동안해야합니다. 그렇지 않으면 노년기에 여성은 확실히 골다공증에 걸릴 것입니다. 40 세가 지나면 여성의 체내 에스트로겐 수치가 떨어집니다. 이것은 뼈의 주요 구성 요소 인 칼슘을 포함하여 전신의 미네랄 균형에 영향을 미칩니다. 그들은 약해지고 골절되기 쉽습니다. 이 현상을 이차성 골다공증이라고합니다. 칼슘과 비타민 D3가 풍부한 식단을 따르고 규칙적으로 운동하면 예방할 수 있습니다. 뼈는 영구적이고 변하지 않는 구조가 아닙니다. 우리가 운동을 할 때 인접한 근육을 늘리면 새로운 뼈 조직의 형성을 자극하는 물리적 과정이 시작됩니다. 이미 뼈가 얇아지기 시작한 사람도 운동을해야합니다. 이것은 질병이 더 진행되는 것을 막을 수 있습니다.
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튼튼한 뼈를위한 운동 : 허벅지 바깥 쪽 근육 강화
레벨 I : 의자 옆에 서서 왼손을 등받이에 올려 놓고 오른쪽 다리를 옆으로 올립니다. 그런 다음 허벅지 근육을 긴장시키고 3까지 세고 다리를 내립니다. 8 번 반복하고 다리를 바꾼다.
레벨 II : 다리 무게도 똑같이하십시오. 1kg 무게로 시작하십시오.
튼튼한 뼈를위한 운동 : 허벅지의 대퇴사 두근 강화
레벨 I : 다리를 직각으로 구부리고 등받이에 등을 대고 의자에 앉습니다. 왼쪽 다리를 무릎에서 곧게 펴고 허벅지 근육을 긴장시키고 3까지 세고 다리를 내립니다. 8 번 반복하고 다리를 바꾼다.
레벨 II : 1-2kg의 하중으로 동일한 작업을 수행합니다.
튼튼한 뼈를위한 운동 : 팔 근육 개선
레벨 I : 의자에 앉아 등을 기대십시오. 왼팔을 팔꿈치에서 구부려 어깨쪽으로 향하게합니다. 근육을 조이고 3까지 세고 팔을 내립니다. 8 회 반복합니다.
레벨 II : 최대 5kg의 무게로 동일한 운동을 수행합니다.
허벅지 안쪽 근육 형성
레벨 I : 왼쪽 다리에 서서 의자 뒤에 손을 얹습니다. 안쪽 허벅지를 긴장시켜 오른쪽 다리를 비스듬히 위로 올립니다. 3까지 세고 시작 위치로 돌아갑니다. 8 번 반복하고 다리를 바꾼다.
레벨 II :이 운동은 1kg부터 시작합니다.
균형 감각 훈련
레벨 I : 의자에서 20cm 떨어진 곳에 서서 등받이에 팔을 얹습니다. 모든 무게를 발가락으로 옮겨 발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리십시오. 3까지 세고 시작 위치로 돌아갑니다. 운동을 8 회 반복합니다.
레벨 II : 의자를 잡지 않고 같은 운동을하십시오.
복부 근육 강화
레벨 I : 의자 가장자리에 앉아 손으로 좌석을 잡습니다. 무릎에서 다리를 구부리고 십자가를 어깨 높이까지 들어 올리십시오. 복근을 구부려 가슴에 대고 당깁니다. 3까지 세고 시작 위치로 돌아갑니다. 8 회 반복합니다.
레벨 II : 바닥에 누워 무릎을 구부립니다. 목덜미 뒤로 손을 잡고 머리를 똑바로 펴고 어깨를 들어 올리십시오. 3까지 세십시오. 8 회 반복합니다.
등 근육 강화
레벨 I : 팔을 내리고 의자에 앉습니다. 머리 위로 똑바로 들어 올리고 등 근육을 긴장시키고 3까지 세고 팔을 내립니다. 운동을 8 회 반복합니다.
레벨 II : 엎드려 누워. 바닥에서 머리를 찢고 팔꿈치에서 팔을 구부립니다. 등 근육을 조이고 3까지 세고 시작 위치로 돌아갑니다. 8 회 반복합니다.
갱년기 여성을위한 체조는 청소년을 연장 할 수있는 기회입니다. 살인 운동이 필요하지 않습니다. 일주일에 두 번 단 몇 분만 운동하면됩니다. 우리가 제시하는 각 운동에는 두 가지 수준의 난이도가 있습니다. 첫 번째, 더 쉬운 것은 이제 막 운동을 시작하는 여성을위한 것이고, 두 번째는 더 어려운 운동 인 여성을위한 것입니다.
월간 "Zdrowie"
