동적 및 정적 유연성 운동은 근육 성능을 향상시키고 건염 및 염좌와 같은 병변의 출현을 예방합니다.
사람이 유연할수록 근육과 관절의 부상과 과부하가 줄어 듭니다 .
스트레칭 운동은 근육 힘줄 조정을 개선하고 근육 긴장을 줄이고 근육을 강화합니다. 그래서 앉아있는 일을하는 사람들은 스트레칭을해야합니다.
그러나 근육 손상을 입을 위험이 훨씬 크기 때문에 고강도 운동 후 유연성을 행사하는 것은 바람직하지 않습니다. 워밍업 후 스트레칭을하는 것이 가장 좋습니다.
근육 스트레칭 운동은 두 번의 운동을 쉬지 않고 번갈아 수행해야합니다. 다음 세트로 전환하기 전에 각 스트레칭을 30 초에서 45 초 사이로 유지하고 각 운동을 3-4 회 반복해야합니다.
예를 들어, 무릎이 높은 걸음 걸이, 뒷발 뒤꿈치 및 팔이 달린 원은 역동적 인 유연성 운동 뿐만 아니라 햄스트링 운동, 걷기, 다리를 똑바로 던지기 등입니다.
이러한 유형의 운동에는 더 큰 근육 활동, 더 큰 조정 및 더 큰 민첩성이 포함됩니다. 지속적인 움직임으로 근육과 관절이 늘어납니다. 동적 유연성 운동으로 달성되는 효과는 일반적인 심장 또는 저항 운동과 매우 유사합니다. 즉, 온난화의 목표는 혈액이 흐르도록하는 것입니다.
이것은 사람이 거의 움직이지 않고 근육을 길게하는 운동입니다. 그것들은 자세를 돌보는 부드럽고 통제 된 움직임입니다. 최소한의 근육 및 관절 활동으로 더 큰 근육 이완을 얻기 위해 스윙이나 반동이 없습니다.
발을 밟고 힘줄을 늘리거나 체중을 낮추는 것은 정적 유연성 운동의 예이며, 다리를 뻗은 채 바닥에 앉아서 발가락을 만져서 허리와 다리를 조이려고합니다.
그러나 때때로 근육에 과부하가 걸리기 때문에 신체 활동 후에는 정적 유연성 운동을 체계적으로 수행해서는 안됩니다. 이 경우 근육을 식히고 식히기 전에 스트레칭해야합니다.
대퇴부에서 유연성을 얻으려면 이전 운동에서와 동일한 위치를 유지하면서 체중을 뒤로 뺍니다. 등을 똑바로하고 무릎을 뻗은 상태에서 턱을 발가락에 더 가까이 가져 오십시오.
이 간단한 운동으로 납치범을 훈련 시키십시오. 어깨 너비의 약 2 배인 다리를 최대한 많이여십시오. 그런 다음 무릎을 굽히는 것처럼 앉을 때와 같이 한쪽 다리에 무게를 둡니다. 반대쪽 다리를 늘려야합니다. 다른 다리를 운동하십시오.
앉아 한쪽 다리를 펴고 다른 쪽을 구부려 균형을 유지하십시오. 가슴을 무릎에 대고 발가락을 만지려고 앞으로 기울입니다. 그런 다음 다른 다리를 움직입니다. 이것은 햄스트링에 좋은 운동입니다.
허벅지의 유연성 향상. 다리를 나란히 세우십시오. 발목 앞부분을 통해 발을 둔 다음 발이 둔부에 도달 할 때까지 누르십시오. 두 무릎을 같은 높이로 유지해야합니다. 다리를 바꾸다
쌍둥이를 훈련시키는 가장 좋은 운동은 양손을 벽에 받치고, 한 발을 앞뒤로 놓고, 다리의 발 뒤꿈치를 벗지 않고 벽을 향해 누르는 것입니다. 다른 다리를 운동하려면 다리의 위치를 변경하면됩니다.
서 있거나 무릎을 꿇고 어깨와 가슴을 운동 할 수 있습니다. 손을 등 뒤로 연결하고 등을 똑바로 앞으로 기울인 다음 원래 위치로 돌아갑니다. 어깨를 강화하려면 팔 중 하나를 가슴 앞쪽으로 가져오고 다른 손을 팔꿈치에 놓고 팔을 가슴쪽으로 약간 누르십시오. 다른 팔과 같은 움직임을하십시오.
삼두근의 경우, 한 팔을 머리 뒤로 가져간 다음 다른 손으로 팔꿈치를 만지고, 머리를 앞으로 움직이지 않고 팔꿈치를 아래로 누릅니다. 다른 팔과 같은 움직임을하십시오.
등을 운동해야하는 경우, 목 뒤에서 손을 쥐고 등을 대고 무릎을 구부린 다음 팔꿈치를 목에서 분리하지 않고 오른쪽으로 가볍게 떨어 뜨립니다. 왼쪽으로 동일하게 이동하십시오.
보다 유연한 사타구니를 위해 발바닥을 함께 놓고 손으로 발을 잡고 팔꿈치로 무릎을 부드럽게 아래로 밉니다.
사진 : © Andresr-Shutterstock.com
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유연성이란 무엇입니까?
근육의 유연성은 수년에 걸쳐 사라지는 물리적 특성입니다. 어린이는 유연하지만 대부분의 성인은 운동을하지 않으면 이러한 질을 잃습니다.사람이 유연할수록 근육과 관절의 부상과 과부하가 줄어 듭니다 .
스트레칭 운동은 근육 힘줄 조정을 개선하고 근육 긴장을 줄이고 근육을 강화합니다. 그래서 앉아있는 일을하는 사람들은 스트레칭을해야합니다.
그러나 근육 손상을 입을 위험이 훨씬 크기 때문에 고강도 운동 후 유연성을 행사하는 것은 바람직하지 않습니다. 워밍업 후 스트레칭을하는 것이 가장 좋습니다.
근육 스트레칭 운동은 두 번의 운동을 쉬지 않고 번갈아 수행해야합니다. 다음 세트로 전환하기 전에 각 스트레칭을 30 초에서 45 초 사이로 유지하고 각 운동을 3-4 회 반복해야합니다.
유연성 구성 요소
유연성의 4 가지 요소는 이동성, 탄력성, 가소성 및 가단성입니다.유연성은 무엇에 달려 있습니까?
유연성은 근육 탄력성, 근육 확대 능력, 초기 위치 회복 및 관절 이동성 (각 관절의 최대 운동 정도)에 달려 있습니다.유연성의 유형
유연성에는 정적 유연성과 동적 유연성의 두 가지 유형이 있습니다.동적 유연성 운동
2011 년 유럽 응용 생리학 저널 (European Journal of Applied Physiology)에서 발표 한 연구에 따르면, 역동적 인 스트레칭 운동 (짧고 부드러운 움직임으로 수행)을 장시간 수행하면 신체 활동 중 성능이 향상됩니다.예를 들어, 무릎이 높은 걸음 걸이, 뒷발 뒤꿈치 및 팔이 달린 원은 역동적 인 유연성 운동 뿐만 아니라 햄스트링 운동, 걷기, 다리를 똑바로 던지기 등입니다.
이러한 유형의 운동에는 더 큰 근육 활동, 더 큰 조정 및 더 큰 민첩성이 포함됩니다. 지속적인 움직임으로 근육과 관절이 늘어납니다. 동적 유연성 운동으로 달성되는 효과는 일반적인 심장 또는 저항 운동과 매우 유사합니다. 즉, 온난화의 목표는 혈액이 흐르도록하는 것입니다.
정적 유연성 운동
운동 전이나 후에는 스트레칭을하지 마십시오. 이러한 유형의 운동 은 근육의 회복을 촉진하고 혈류를 촉진 합니다.이것은 사람이 거의 움직이지 않고 근육을 길게하는 운동입니다. 그것들은 자세를 돌보는 부드럽고 통제 된 움직임입니다. 최소한의 근육 및 관절 활동으로 더 큰 근육 이완을 얻기 위해 스윙이나 반동이 없습니다.
발을 밟고 힘줄을 늘리거나 체중을 낮추는 것은 정적 유연성 운동의 예이며, 다리를 뻗은 채 바닥에 앉아서 발가락을 만져서 허리와 다리를 조이려고합니다.
그러나 때때로 근육에 과부하가 걸리기 때문에 신체 활동 후에는 정적 유연성 운동을 체계적으로 수행해서는 안됩니다. 이 경우 근육을 식히고 식히기 전에 스트레칭해야합니다.
다리 유연성 운동
대퇴사 두근을 운동하려면 발을 무릎 앞에 놓고 발을 뒷다리에서 둔근쪽으로 옮길 때까지 넓은 발걸음을 내딛습니다.대퇴부에서 유연성을 얻으려면 이전 운동에서와 동일한 위치를 유지하면서 체중을 뒤로 뺍니다. 등을 똑바로하고 무릎을 뻗은 상태에서 턱을 발가락에 더 가까이 가져 오십시오.
이 간단한 운동으로 납치범을 훈련 시키십시오. 어깨 너비의 약 2 배인 다리를 최대한 많이여십시오. 그런 다음 무릎을 굽히는 것처럼 앉을 때와 같이 한쪽 다리에 무게를 둡니다. 반대쪽 다리를 늘려야합니다. 다른 다리를 운동하십시오.
앉아 한쪽 다리를 펴고 다른 쪽을 구부려 균형을 유지하십시오. 가슴을 무릎에 대고 발가락을 만지려고 앞으로 기울입니다. 그런 다음 다른 다리를 움직입니다. 이것은 햄스트링에 좋은 운동입니다.
허벅지의 유연성 향상. 다리를 나란히 세우십시오. 발목 앞부분을 통해 발을 둔 다음 발이 둔부에 도달 할 때까지 누르십시오. 두 무릎을 같은 높이로 유지해야합니다. 다리를 바꾸다
쌍둥이를 훈련시키는 가장 좋은 운동은 양손을 벽에 받치고, 한 발을 앞뒤로 놓고, 다리의 발 뒤꿈치를 벗지 않고 벽을 향해 누르는 것입니다. 다른 다리를 운동하려면 다리의 위치를 변경하면됩니다.
리듬 체조를위한 유연성 운동
리듬 체조 훈련에서는 모든 근육 그룹, 특히 다리가 운동됩니다. 따라서 이전 섹션에서 설명한 운동과 어깨, 가슴, 등, 팔 등을 운동 할 수있는 운동을 모두 수행하는 것이 좋습니다.서 있거나 무릎을 꿇고 어깨와 가슴을 운동 할 수 있습니다. 손을 등 뒤로 연결하고 등을 똑바로 앞으로 기울인 다음 원래 위치로 돌아갑니다. 어깨를 강화하려면 팔 중 하나를 가슴 앞쪽으로 가져오고 다른 손을 팔꿈치에 놓고 팔을 가슴쪽으로 약간 누르십시오. 다른 팔과 같은 움직임을하십시오.
삼두근의 경우, 한 팔을 머리 뒤로 가져간 다음 다른 손으로 팔꿈치를 만지고, 머리를 앞으로 움직이지 않고 팔꿈치를 아래로 누릅니다. 다른 팔과 같은 움직임을하십시오.
등을 운동해야하는 경우, 목 뒤에서 손을 쥐고 등을 대고 무릎을 구부린 다음 팔꿈치를 목에서 분리하지 않고 오른쪽으로 가볍게 떨어 뜨립니다. 왼쪽으로 동일하게 이동하십시오.
보다 유연한 사타구니를 위해 발바닥을 함께 놓고 손으로 발을 잡고 팔꿈치로 무릎을 부드럽게 아래로 밉니다.
사진 : © Andresr-Shutterstock.com
