마라톤 : 잘 먹는 방법?

• 마라톤을하면 특히 신체 훈련을받지 않은 사람, 40 세 이상 또는 심혈관 위험 요인이있는 사람의 건강 위험이 발생할 수 있습니다.
• 사고를 피하려면 마라톤 달리기를 준비해야합니다.

왜 식단을 조정해야합니까?

• 마라톤을하려는 사람의 먹이는 충분한 탄수화물 매장량이 마라톤이 나타내는 강렬하고 장기간의 노력에 적응할 수 있도록해야합니다.
• 마라톤을하려는 사람은 불균형 한 식단을 피하여 결핍을 일으킬 수 있습니다.
• 마라톤을하려고하는 사람은 충분한 근력을 유지하고 큰 피로의 순간을 피해야합니다.

균형 잡힌 식사

식사를 건너 뛰지 말고 하루에 3 번 먹습니다

한 번만 제공

알코올 및 단 음료 제한

음식 선택

• 일주일에 적어도 2 ~ 3 번 더 많은 물고기를 섭취하십시오.
• 콩 스튜와 같은 스튜는 피하십시오.
• 흰 고기를 붉은 고기보다 선호하십시오.
• 야채와 콩류는 각 요리에 권장됩니다.
• 초콜릿, 케이크 및 땅콩과 같은 특정 음식의 양을 줄입니다.

낮에는 식사를 잘 배분하십시오

• 낮에는 식사를 잘 분배하면 에너지를 절약 할 수 있습니다.
• 하루 중 가장 풍성한 식사 인 아침과 점심은 에너지 절약을 보장합니다.
• 저녁 식사는 더 가벼워 야합니다.

좋은 아침 식사

• 좋은 아침 식사는 하루 중 최소한 20 %의 칼로리를 제공해야하지만 불행히도 대부분의 사람들에게는 그렇지 않습니다.
• 10 분 일찍 아침 식사 시간을 보내십시오.
• 아침에 섭취 할 수 있고 아침이나 저녁에 간식을 제한 할 수있는 음식 : 우유 또는 유제품, 요구르트 또는 신선한 치즈, 과일 주스 또는 과일, 햄, 커피, 차 또는 초콜릿, 빵 또는 시리얼, 버터 또는 마가린.
• 균형 잡힌 아침 식사는 하루 동안 덜 배고프다.
• 유제품 1 개
• 곡물 : 빵, 콘플레이크.
• 커피 또는 차

중식

• 점심은 정해진 시간에 먹어야합니다.
• 단백질 : 육류, 바람직하게는 흰색 또는 생선 또는 계란 2 개.
• 채소의 일부 또는 전분의 일부를 섭취하십시오.
• 요구르트 나 치즈와 같은 유제품을 섭취하십시오.
• 과일 두 개를 먹는다.
• 물을 마신다

간식

• 간식이나 간식의 경우 갈망을 피하고 밤에는 너무 많이 먹기 위해 오후 5시에 먹는 것이 좋습니다.
• 1 개 또는 2 개의 과일을 섭취하십시오.
• 오후가 끝날 때 체계적인 데이터 정렬은 가려움증을 예방합니다.
• 사과는 운반하기 가장 쉬운 과일 중 하나입니다.

석식

• 가벼운 저녁 식사를 선호합니다.
• 고기를 적게 먹는다.
• 점심에 야채를 먹었을 때 전분을 선호하십시오.

낮 동안의 수분 공급