저는 1 교대와 2 교대에서 매일의 식습관을 설명하고 싶습니다. 몇 파운드를 줄이고 싶기 때문에 팁을 구하고 있기 때문입니다. 첫 교대 근무를하면 오전 4시에 일어나서 녹차를 끓이고 (수년간 마시고 있습니다) 샌드위치를 만들어 일합니다. 보통 곡물이 들어간 어두운 빵, 샌드위치 1 개당 노란색 치즈 2 개, 차가운 고기에 케첩을 붓고 때로는 얇게 추가합니다. 강판 양 고추 냉이 층과 토마토 또는 후추 조각. 샌드위치를 만든 후 치즈 또는 녹인 치즈 한 조각과 냉햄으로 샌드위치를 2 ~ 3 개 만듭니다. 첫 교대 근무를 시작하기 전에 구입 한 커피 한 잔, 250ml의 에스프레소를 마신다. 첫 번째 교대조의 휴식 시간은 오전 8시와 오전 11시 30 분에 각각 30 분 동안입니다. 오후 3시 이후에 집에 돌아온 후 전날 저녁을 먹거나 빨리 무언가를합니다. 예를 들어 흰 소시지, 항아리에 담긴 미트볼과 감자, 항아리에 담긴 샐러드 (종종 식초로 만든 샐러드)를 요리합니다. 2 교대 전 다음 주에 오전 10시에 일어나서 1 교대와 비슷한 샌드위치 4 개 형태로 아침 식사를 준비하고 때로는 계란 2 개 또는 얇은 소시지 3 개를 요리하고이 양파와 토마토 또는 고추를 모두 먹습니다. . 오후 5시 30 분과 8시 30 분에 직장에서 휴식을 취하고 매일 직장에서 가지고있는 보온병에 담긴 무가당 검은 차 한잔과 함께 샌드위치 1 개를 먹습니다. 휴식이 끝나기 전에 나는 4.4g / 100ml의 낮은 설탕 함량으로 약 200ml의 등장 음료를 마 십니다 (첫 번째 및 두 번째 교대 에서이 음료 500ml 한 병을 마 십니다). 00시 30 분쯤 돌아와서 배가 고파서 익힌 야채의 일부를 먹습니다 (매월 냉동 식사를 더 많이 삽니다). 때로는 그 루트와 함께 먹습니다 (저는 가루를 좋아하고 한 달에 한 번 더 많은 양을 구입합니다). 저는 39 살이고 키 172cm이고, 현재 몸무게는 약 74kg입니다. 내 직업은 주로 끊임없이 걷는 것입니다. 누군가는 우리가 하루에 몇 킬로미터에서 몇 킬로미터로 여행한다고 계산했습니다. 비록 나는 확실히 12 명을 "걷지 만", 때로는 식사 후 약 2 시간 동안 일을 아끼지 않기 때문에 첫 번째 교대 후에 잠이 들기도합니다. 주말에 우리는 요리를합니다. 만두, 돼지 갈비, 다진 고기, 다진 고기를 곁들인 파스타, 때로는 수프와 같은 전형적인 폴란드 요리입니다. 일주일 내내 저는 사과, 바나나, 키위, 감귤과 같은 다양한 과일을 많이 먹습니다. 나는 일을 쉬기 전, 즉 일주일에 두 번 소량의 300-400ml의 높은 비율의 알코올 (맥주를 마시지 않는다)을 마셨다 고 고백해야합니다. 생활 방식대로 매일 어떻게 먹고 살을 빼고 더 많은 에너지를 가지려면 어떻게해야합니까?
영양상의 실수부터 시작하겠습니다. 식단에는 육류 및 유제품 (가공 치즈 및 치즈)에서 나오는 동물성 지방이 너무 많습니다. 흰색 소시지와 돼지 고기는 지방이 많은 고기이므로 가금류와 생선으로 대체해야합니다. 당신은 또한 너무 적은 채소를 먹습니다. 그들은 적어도 0.5kg, 바람직하게는 0.75kg이어야하며, 문명 질병의 출현을 예방하는 효율적인 신진 대사와 물질을 제공합니다. 또한 물을 너무 적게 마 십니다. 2 리터의 물이 가장 좋습니다. 진한 커피는 탈수를 일으키고 등장 성 음료는 수분을 보충하는 것이 아니라 땀으로 손실 된 전해질을 보충하도록 설계되었습니다. 어쨌든 지방 메뉴는 더 많은 소화액과 물을 필요로합니다. 메뉴는 다소 단조롭고 대부분 샌드위치입니다. 인슐린 저항성이 있으면 끊임없이 배고프고 에너지가 없습니다.
두 교대로 일할 때 먹는 방법?
메뉴 재정렬 방법. 내 제안 : 샌드위치 대신 아침 식사로 물에 삶은 오트밀을 먹고, 계절 과일, 견과류, 요구르트를 추가하고, 토마토와 신선한 허브와 함께 스크램블 에그를 먹습니다 (파슬리, 골파 일 수 있습니다-비타민 C를 제공합니다). 갓 짜낸 주스 (예 : 사과-당근, 당근-오렌지)를 마 십니다. 가금류 고기를 넣은 야채 수프 또는 고기와 야채를 넣은 죽과 같은 보온병 플라스크에서 일할 원 포트 접시를 가지고 샌드위치를 먹습니다. 집에서 저녁 식사 CD. 저녁에는 야채 나 샌드위치로 구운 스튜와 생선. 물을 가지고 다니면서 조금씩 마시십시오.
두 번째 교대 근무일에는 야채와 함께 계란 2 개로 만든 오믈렛 (후추, 토마토 및 마른 닭고기 소시지)과 같은 풍성한 아침 식사를, 두 번째 아침에는 땅콩 버터, 체리, 오트밀 또는 기타 천연 코티지 치즈를 섞으십시오. 외출하기 전에 고기를 넣은 수프를 먹으십시오. 오후 5시에 죽, 고기, 야채 등 보온병에서 스튜를 먹습니다. 배가 고프면 퇴근 후 항상 야채를 먹습니다. 날씬하고 건강을 유지하려면 돼지 고기와 같은 기름진 고기를 포기하고 가금류와 생선으로 바꾸고 야채를 많이 먹고 만두, 국수, 파스타를 가루로 바꾸십시오.
그리고 마지막으로 활동적인 것에 대해. 빠른 신진 대사, 따라서 과체중 부족은 걷는 동안뿐만 아니라 근육을 사용해야하기 때문입니다. 한마디로, 나는 당신이 크로스 핏 활동, 테니스 또는 수영을하여 척추가 걷지 않도록 할 것을 권장합니다.
전문가의 답변은 유익하며 의사 방문을 대체하지 않습니다.
이자 차이 카달리기와 마라톤을 사랑하는 책 "대도시에서의 다이어트"의 저자.
