엽산. 엽산이 풍부한 식단-규칙

엽산은 신경계의 적절한 발달과 기능에 필수적입니다. 스트레스에 대처하고 감각을 진정시키고 진정시키는 데 도움이됩니다. 임산부의 식단에서 엽산 결핍은 아기의 신경계 발달에 장애를 일으킬 수 있습니다. 엽산이 풍부한 식단이 어떻게 생겼는지 확인하십시오.

엽산은 우리 식단의 필수 구성 요소입니다. 엽산이 풍부한 식단이 왜 그렇게 중요한가요? 우리 몸의 엽산 저장은 열악한식이 요법, 건강에 해로운 습관-커피와 술 마시기, 흡연으로 인해 감소합니다. 신체가 엽산 자체를 생산할 수 없으므로 음식과 약리학 제제의 형태로 공급되어야하기 때문에 결핍을 보완 할 가치가 있습니다.

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식단에서 엽산의 양을 늘리는 간단한 방법

• 야채와 과일을 많이 먹습니다. 하루에 5-10 인분. 엽산, 즉 자연 형태의 엽산의 최고의 공급원입니다. 또한 통밀 빵과 아침 시리얼, 특히 엽산이 풍부한 시리얼을 잊지 마십시오.
• 엽산은 열과 빛에 민감합니다. 따라서 음식을 단단히 싸서 너무 많이 자르고 자르지 말고 햇볕에 샐러드와 샐러드를 보관하지 말고 최소한의 물로 야채를 가능한 한 적게 요리하십시오 (엽산의 90 % 이상도 끓는 물에 들어갈 수 있으므로 붓지 말고 준비 용으로 만 사용하십시오 예 : 소스).
• 매일 엽산 보충제 사용하기. 폴란드 산부인과 및 산부인과 학회의 지침에 따르면, 임신하지 않은 건강한 여성 (태아 결함이있는 개인 및 가족력 없음)은 0.4mg / 일 (계획된 임신 12 주 전, 임신 및 수유 중)을 복용해야합니다. 중위 험 여성은 하루 0.8mg을 섭취해야합니다. 차례로, 고위험 그룹의 여성-5mg / 일 (계획된 임신 12 주 전과 임신 첫 번째 임신), 그다음 0.8mg / 일 (두 번째 및 세 번째 임신 및 수유 중). 폴란드 산부인과 학회의 전문가 팀은 거의 50 %의 여성이 효소 적 결함 (MTHFR 다형성)으로 인해 제한적으로 엽산을 활성 형태의 엽산 인 메타 폴린으로 대사시킬 수 있다고 주장합니다. 이러한 사람들에게는 활성 엽산 (메타 폴린) 보충이 특히 권장됩니다.

엽산은 어디에서 찾을 수 있습니까?

엽산 함량 (μg / 제품 100g)

야채

• 콩-360
• 시금치-193
• 아스파라거스-150
• 넓은 콩-145
• 브뤼셀 콩나물-130
• 브로콜리-119
• 녹색 완두콩-90

과일

• 주황색-30
• 오렌지 주스-24
• 바나나-22
• 사과-6

곡물 제품

• 밀기울-80
• 통밀 빵-52

육류 제품

• 닭 간-590
• 쇠고기 간-330

다른

• 닭고기 달걀-65

엽산이 풍부한 식품

식단에 자연적인 엽산이 많을수록 더 건강해집니다. 따라서 매 식사마다 오렌지 주스 한 잔을 마셔야합니다. 어두운 색의 잎과 시금치가 들어간 양상추를 먹습니다. 그러나 빙산 양상추를 포기하고 배추, 알 줄기 양배추 및 사보이 양배추가 그들보다 더 가치가 있습니다. 식사에 찐 콩, 브로콜리, 브뤼셀 콩나물을 추가하고 시금치 또는 허브의 녹색 잎 등으로 수프와 즉석 식사를 장식하십시오. 땅콩 버터를 찾으십시오-사과 조각이나 다진 셀러리 스틱에 올려 놓으십시오. 또한 계란에 대해 기억하십시오-당신은 당신이 생각하는 어떤 형태로든 먹을 수 있습니다!