고등어는 지방이 많은 생선이므로 유익한 오메가 -3 지방산과 비타민 D의 좋은 공급원입니다. 또한 고등어에는 다량의 셀레늄이 포함되어 있습니다.그러나 유익한 영양가에도 불구하고 고등어는 수은 화합물이 축적되는 경향이 있으므로 임산부 및 수유부에게는 권장되지 않습니다.
고등어는 폴란드에서 인기있는 생선으로, 샌드위치, 샐러드, 스프레드에 추가하거나 저녁 식사의 재료로 자주 사용됩니다. 대부분 우리는 훈제 고등어를 깡통에 덜 삽니다. 신선한 고등어를 얻는 것이 더 어렵습니다. 그리고 이것은 가장 영양가와 건강 특성을 가지고 있습니다. 고등어는 북해에서 지중해에 이르는 바다에 서식합니다. 이 생선의 고기는 크림색이며 짙은 색의 근육이 자라납니다. 고등어는 오메가 -3 불포화 지방산이 풍부한 지방이 많은 생선이지만 해로운 메틸 수은을 축적하는 경향이 있으므로 임산부와 수유부에게는 권장하지 않습니다.
단백질 공급원으로서의 고등어
고등어는 건강에 좋은 단백질의 원천입니다 (18.6g / 100g). 붉은 육류와 가금류를 대체 할 가치가 있습니다. 고등어에는 음식과 함께 신체에 공급되어야하는 외인성 아미노산 (류신, 이소류신, 라이신 포함)이 포함되어 있습니다.
고등어와 지방산
고등어는 지방이 많은 생선으로 고기 100g에 14g의 지방이 들어 있습니다. 이 생선에는 고등어의 건강상의 이점을 결정하는 많은 오메가 -3 불포화 지방산이 포함되어 있습니다. 오메가 -3 지방산은 혈중 트리글리세리드 수치를 정상화하고 심장과 혈관에 보호 효과가 있습니다. 적혈구에 자신을 내장함으로써 탄력을 개선하여 신체에 혈액 공급을 증가시킵니다. 또한 혈관 확장 효과가있는 산화 질소의 생성을 자극하여 혈류를 개선하여 혈압을 낮 춥니 다.
고등어에는 셀레늄과 비타민 D가 풍부합니다.
고등어는 미네랄이 풍부합니다. 이 생선의 고기는 특히 셀레늄 함량이 높기 때문에 100g에는 44.1µg의 셀레늄이 포함되어있어 성인이이 원소에 대해 하루에 요구하는 양의 80 %를 차지합니다. 셀레늄은 신체의 저항력을 향상시키고 활성 산소로부터 적혈구를 보호합니다.
또한 고등어는 인과 칼륨의 공급원이며 피부에 유익한 효과가있는 비타민 D와 비타민 A를 공급합니다. 인과 비타민 D는 뼈와 치아에 유익한 영향을 미치므로 어린이가 섭취해야합니다. 비타민 D는 체내 칼슘과 인의 흡수와 뼈의 무기질화에 관여합니다. 칼슘의 흡수와 뼈로의 이동을 촉진하여 적절한 기능에 기여하므로 골량 손실 위험이 높은 여성에게 특히 중요합니다.
또한 비타민 D는 면역 조절 효과가 있습니다. 그것은 신체의 전 염증 과정을 진정시켜 만성 염증 및 류마티스 관절염 또는 염증성 장 질환과 같은자가 면역 질환의 발생을 예방합니다. 비타민 D는 또한 심혈관 질환, 당뇨병 및 대사 증후군의 위험을 줄여줍니다.
신선, 훈제 및 통조림 고등어의 영양가 (제품 100g 중)
| 신선한 고등어 | 매운 훈제 고등어 | 냉 훈제 고등어 | 통조림 고등어 | |
| 에너지 가치 (kcal) | 205,0 | 295 | 242 | 156,0 |
| 단백질 (g) | 18,6 | 19,5 | 18,2 | |
| 지방 (g) | 13,9 | 24,1 | 18,8 | 6,3 |
| 포화 지방 (g) | 3,26 | 4,9 | 3,8 | 1,86 |
| 단일 불포화 지방산 (g) | 5,46 | 9,4 | 7,3 | 2,22 |
| 고도 불포화 지방산 (g) | 3,35 | 6,8 | 5,4 | 1,65 |
| 오메가 -3 (g) 포함 | 2.51 (DHA 1.4g) | 6.3 (DHA 2.66g) | 4.96 (DHA 2.0g) | 1.32 (DHA 0.80g) |
| 콜레스테롤 (mg) | 70,0 | 63,0 | 50,0 | 79,0 |
| 칼륨 (mg) | 314.0 (성인 7 % RDA) | 265 (6%) | 103 (2%) | 194,0 (4%) |
| 나트륨 (mg) | 90,0 (6%) | 807 (54%) | 2125 (142%) | 379,0 (25%) |
| 인 (mg) | 217,0 (31%) | 226,0 (32%) | 161 (23%) | 301,0 (43% |
| 셀레늄 (µg) | 44,1 (80%) | 35 (64%) | 28,0 (51%) | 37,7 (69%) |
| 마그네슘 (mg) | 76,0 (19%) | 28,0 (7%) | 19,0 (5%) | 37,0 (9%) |
| 비타민 B3 (니아신, mg) | 9,1 (57%) | 8,5 (53%) | 4,7(29%) | 6,2 (39%) |
| 비타민 B6 (mg) | 0,4 (31%) | 0,28 (22%) | 0,28 (22%) | 0,2 (15%) |
| 비타민 B12 (µg) | 8,7 (363%) | 11,9 (496%) | 8,8 (367%) | 6,9 (288%) |
| 비타민 D3 (µg) | 16,1 (107%) | 4,5 (30%) | 4,0 (27%) | 7,3 (49%) |
| 비타민 A (µg) | 50,0 (6%) | 13,0 (1%) | 20 (2%) | 130,3 (14%) |
출처 : USDA National Nutrient Database for Standard Reference, www.matvaretabellen.no, Nutrition Standards, IŻŻ Amendment, 2012
물고기-먹을 가치가 있고 피해야 할 것
고등어는 임산부와 수유부 용이 아닙니다.
고등어는 수은 화합물을 축적하는 경향이 높기 때문에 임산부와 수유부에게 권장되지 않는 생선입니다. 이 생선의 신선한 무게 1g에는 0.072 µg의 메틸 수은이 포함되어 있으며, 이는 혈액 태반 장벽을 쉽게 통과하여 수유모의 모유로 들어갑니다. 메틸 수은은 태아의 혈액 세포와 뇌에 축적되어 중추 신경계에 손상을줍니다. 모체 혈액 세포에 비해 태아 혈액 세포에서 메틸 수은 함량이 30 % 더 높았습니다. 따라서 2004 년에 환경 보호국 (EPA)과 식품의 약국 (FDA)은 임산부와 모유 수유중인 여성이 고등어를 식단에서 완전히 제거 할 것을 권장했습니다.
고등어 및 히스타민 함량
건강에 중요한 영양소 외에도 고등어에는 건강에 해로울 수있는 화합물도 포함되어 있습니다. 고등어에 함유 된 히스타민은 호흡 곤란, 메스꺼움 및 부종으로 나타나는 알레르기를 유발할 수 있습니다. 훈제 고등어에서 특히 높은 수준의 히스타민이 발견됩니다. 훈제 과정에서 농도가 크게 증가하기 때문입니다. 이러한 이유로 훈제 고등어는 히스타민 불내성 환자에게 권장되지 않습니다. 또한 고등어는 과도하게 섭취하면 관절염을 유발할 수있는 퓨린의 공급원입니다.
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저자 : Time S.A
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자세히 알아보십시오.유럽 어업의 고등어는 멸종 위기에 처하지 않습니다. 많은 어획에도 불구하고 가축의 크기는 안정된 수준을 유지하며 해양 환경을 악화시키지 않습니다. 그러므로이 소스에서 얻은 고등어를 안심하고 구입하십시오.
신선한 고등어 또는 훈제 고등어?
고등어는 가장 자주 훈제됩니다. 그러나이 치료 방법은 건강에 무관심하지 않습니다. 흡연 과정은 신체에 위험한 화합물 인 PAH (다환 방향족 탄화수소)를 생성하며 발암 성이 있습니다. 또한 훈제 고등어는 나트륨 함량이 높기 때문에 동맥성 고혈압 환자에게는 권장되지 않습니다. 또한, 흡연하는 동안 물고기는 비타민 B를 잃어 영양가를 감소시킵니다.
훈제 고등어에서는 오메가 -3 지방산의 함량이 더 높지만,이 양은 완제품의 무게 측면에서 주어진다는 점을 기억해야합니다. 100g의 훈제 고등어는 100g의 신선한 고등어로 준비되지 않았기 때문에 오메가 -3 산의 함량이 훨씬 높습니다. 또한 오메가 -3 지방산의 함량은 흡연 기술에 따라 달라집니다. 냉연 고등어는 이러한 산을 잃지 않습니다.
훈제 고등어에서 잠재적으로 더 높은 오메가 -3 산 함량에도 불구하고 흡연 중에 형성되는 염분과 위험한 화합물이 상당량 첨가되기 때문에 신선한 고등어를 선택하고 알루미늄 호일로 구워 지거나 찐 형태로 준비하는 것이 좋습니다.
고등어 통조림
상점에서는 토마토 소스, 기름, 자체 소스 또는 고등어 샐러드에서 고등어 통조림을 찾을 수도 있습니다. 영양가는 보충제의 종류에 따라 다릅니다. 그러나 배수 된 생선의 영양가는 모든 형태에서 비슷합니다. 통조림 고등어는 주로 열에 의해 보존되기 전에 처리되기 때문에 신선한 고등어에 비해 영양가가 낮습니다. 불포화 지방산, 비타민 및 미네랄이 손실됩니다. 고등어 통조림은 신선한 고등어 또는 훈제 고등어보다 칼로리가 적고 지방이 적지 만 동시에 귀중한 DHA 산의 절반 정도입니다 (신선한 고등어 대 고등어 통조림 : 1.4g 대 0.8g). 미네랄 함량에서 비슷한 경향이 눈에 띕니다. 통조림 생선 만이 신선한 생선보다 나트륨과 인을 더 많이 함유하고 있습니다.
통조림 고등어에는 비타민이 훨씬 적습니다. 비타민 D 또는 비타민 B6의 함량은 신선한 고등어에 비해 약 절반으로 감소합니다. 또한 시트를 부식으로부터 보호하는 데 사용되는 물질 인 비스페놀 A가 생선에 침투 할 위험이 있습니다. 연구에 따르면 비스페놀 A는 건강에 무관심하지 않으며 비만, 심혈관 질환 또는 유산의 발병에 기여할 수 있습니다. 그렇기 때문에 신선한 고등어와 다른 통조림 제품과 마찬가지로 때때로 식단에 포함 된 고등어 통조림을 선택하는 것이 좋습니다.
이것은 당신에게 유용 할 것입니다고등어-요리 용도
고등어는 샐러드, 샌드위치, 스프레드에 추가 할뿐만 아니라 메인 디너 요리로도 잘 작동하는 생선입니다. 삶은 계란, 절인 오이와 양파, 코티지 치즈 또는 천연 두부로 훈제 고등어를 기본으로 한 페이스트를 준비 할 수 있습니다. 토마토를 추가 한 가장 간단한 페이스트 버전도 작동합니다. 훈제 고등어 샐러드를 준비 할 때 다양한 제품을 사용할 수도 있습니다. 고추, 토마토, 녹색 오이, 혼합 샐러드 및 계란과 완벽하게 어울립니다. 흥미로운 조합은 고등어, 계란, arugula 및 삶은 비트 뿌리입니다. 밥이나 파스타와 함께 훈제 고등어 샐러드를 준비 할 수도 있습니다.
신선한 고등어는 메인 코스로 완벽하며 마늘-레몬 매리 네이드, 햇볕에 말린 토마토 또는 조림 야채와 함께 제공 할 수 있습니다.
매리 네이드와 함께 알루미늄 호일에 구운 고등어 레시피
- 생 고등어 (1 개)
- 마늘 1 쪽
- 올리브 오일 1 큰술
- 레몬 주스
- 파슬리
마늘, 올리브 오일 및 다진 파슬리로 매리 네이드를 준비하십시오. 물고기에서 머리를 자르고, 깨끗이 씻고, 몇 센티미터 떨어진 양쪽을 자르고, 안팎으로 소금을 뿌립니다. 알루미늄 호일에 생선을 놓고 매리 네이드를 바깥쪽에 문지르고 자른 부분을 채우고 호일로 싸서 몇 시간 동안 냉장하십시오. 180도에서 30 분 동안 굽습니다. 서빙하기 전에 레몬 주스를 뿌린다. 모든 종류의 가루 또는 쌀과 샐러드와 함께 제공하십시오.
