고통스러운 기간 동안의 식단은 월경 불편을 완화하는 데 도움이됩니다. 일부 제품은 연구 기간 동안 통증을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 생리 기간 동안 먹을 수있는 음식과 권장하지 않는 제품을 확인하세요.
목차
- 고통스러운 기간 동안 다이어트-규칙
- 고통스러운 월경을위한 다이어트-무엇을 먹을 수 있습니까? 표시된 제품
- 고통스러운 월경을위한 다이어트-금기 제품
- 고통스러운 생리를위한 다이어트-생리통을 완화하는 허브
- 고통스러운 월경을위한 다이어트-샘플 메뉴
고통스러운 기간 동안의 식단은 생리 기간 동안 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 식품 성분이 염증을 증가 시키거나 감소시킬 수 있다는 것이 알려져 있기 때문에 과학은식이 요법이 생리통과 통증의 강도에 미치는 영향에 점점 더 많은 관심을 기울이고 있습니다.
보다 최근의 과학 연구에서는 월경 중 통증의 강도가 특정 비타민과 미네랄 결핍의 영향을받는다고 의심합니다. 수축과 출혈의 강도를 줄이는 데 도움이되는 주요 물질은 다음과 같습니다.
- 비타민 E (항염 작용이있는 것으로 알려져 있음)
- 비타민 D (통증 완화 및 기분 개선)
- 칼슘 (월경 경련의 강도 감소)
- 마그네슘 (월경통 유발에 관여하는 프로스타글란딘 F2 알파 수치를 낮춤)
따라서 필요한 양의 위 성분을 제공하는 다양한 식단을 돌보는 것이 좋습니다. 그들의 큰 결핍은 고품질 보충제로 보충되어야합니다.
고통스러운 기간 동안 다이어트-규칙
다양한 제품 그룹의 여성 소비가 고통스러운 기간의 강도에 미치는 영향을 자세히 분석 한 최신 연구 중 하나에 따르면 전형적인 고도로 가공 된 서양식 식단을 먹는 여성은 생리통으로 고통받을 가능성이 훨씬 더 높습니다. 생리통의 위험을 증가시키는 음식은 다음과 같습니다.
- 설탕이 풍부한 음식
- 짠 간식
- 과자와 디저트
- 차
- 커피
- 소금
- 과일 주스
- 완성 된 음식에 첨가 된 지방
신체에 염증을 일으키는 주요 영양 요인 중 하나는 과도한 설탕 섭취입니다. 생리통을 줄이려면 과자뿐만 아니라 일반적으로 빵, 파스타 및 가루 형태의 탄수화물도 제한해야합니다.
탄수화물 섭취를 제한하면 포도당 수치를 일정하게 유지하고 식사 후 혈당 수치가 급증하는 것을 방지 할 수 있습니다. 또한 인슐린 분비가 더 잘 조절됩니다.
한 끼에 다량의 탄수화물을 섭취하는 것은 염증 유발 물질을 생성하는 강력한 방아쇠입니다. 적당한 신체 활동을하는 많은 여성에게 저탄수화물 식단을 권장합니다.
자궁 내막증이있는 여성의 경우 글루텐이없는 식단이 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에서 설문 조사에 참여한 여성의 75 %는 글루텐이 함유되지 않은 식단을 사용하는 12 개월 동안 경련, 통증, 활력 및 사회적 접촉의 성가신 감소를 선언했습니다. 그러나이 주제에는보다 신중한 연구가 필요합니다.
항 염증 식단은 오메가 -3 지방산이 풍부해야합니다. 그들의 공급원은 기름진 냉수 바다 물고기이며 일주일에 2-3 번 먹어야합니다. 고 섬유질 식단은 또한 신체에서 과잉 에스트로겐을 제거하는 데 도움이되는 것으로 나타 났으며, 이는 차례로 프로스타글란딘 생산 감소와 관련이 있습니다.
섬유질은 주로 야채, 아마씨 또는 치아 씨앗에서 나옵니다. 이상적으로는 매 끼니마다 채소가 나타나야합니다. 비타민 D 보충은 매우 중요합니다. 우리의 위도에서 햇빛에 충분히 노출되지 않기 때문에 대부분의 사람들은 결핍으로 고통받습니다.
과학적 연구는 또한 생리통의 강도를 줄이는 데 식물성 식단의 사용의 효과를 보여줍니다.
월경 중 통증을 진정으로 줄이려면 월경 전이나 생리 기간 동안뿐만 아니라 생리주기 내내 적절한 식단을 사용해야합니다. 물을 마시고 규칙적으로 운동하는 것과 같은 다른 건강한 습관도 중요합니다.
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생리통을 줄이려면 항 염증이 있고 비타민과 미네랄이 부족한 식품을 식단에 포함시켜야합니다.이 식품의 결핍은 경련과 통증의 강도에 영향을 미칩니다. 고통스러운 기간을 완화하는 음식의 주요 성분은 다음과 같습니다.
- 오메가 -3 지방산; 가장 좋은 공급원은 참치, 연어 (양식되지 않음!), 넙치, 청어, 정어리, 멸치, 고등어 등과 같은 기름진 냉수 바다 물고기입니다. 일주일에 2-3 번 먹어야합니다. 그렇지 않으면 오메가 -3 지방산 보충제를 권장합니다.
- 가용성 섬유; 식단에서 가용성 섬유질의 원천은 주로 모든 형태의 야채 여야합니다. 생으로 먹거나, 조림, 구운 것, 요리 한 것, 수프, 샐러드 등 ... 야채가 많을수록 좋습니다. 또한 산화 스트레스로부터 세포를 보호하는 항산화 물질의 원천이며 염증을 줄이기위한 다양한 활성 물질입니다. 섬유질은 견과류, 씨앗, 아마씨, 차전자피 또는 치아 질경이 및 오트밀에서도 공급되어야합니다.
- 마그네슘; 캐슈 및 기타 견과류, 아몬드, 해바라기 씨, 호박씨, 시금치 및 기타 녹색 잎이 많은 채소, 넙치, 아보카도, 바나나, 콩과 식물 씨앗에서 찾을 수 있습니다.
- 칼슘; 칼슘은 유제품에 다량으로 존재하지만 칼슘 흡수를 방해하는 인의 존재로 인해 유제품은 식단에서 좋은 칼슘 공급원으로 간주되어서는 안됩니다. 칼슘은 참깨, 아몬드, 브로콜리 및 녹색 잎 채소에서 찾을 수 있습니다. 이것의 좋은 소스는 뼈와 함께 먹는 정어리 통조림입니다
- 비타민 E; 비타민 E는 오일, 올리브 오일, 견과류, 씨앗, 아보카도, 시금치, 브로콜리 및 기타 잎이 많은 채소에서 발견됩니다.
- 비타민 D; 그 출처는 버터, 달걀 노른자 및 생선 기름입니다. 식품에 포함 된 비타민 D의 양은 신체의 필요를 충족하기에 충분하지 않습니다. 기후와 맑은 날의 양이 충분하지 않아 피부에 적절한 복용량이 생성되지 않습니다. 따라서 보충이 필요합니다
고통스러운 월경을위한 다이어트-금기 제품
제한해야하거나 (가장 많은 가공 식품의 경우) 일일 식단에서 완전히 제거해야하는 식품은 신체 세포에서 전 염증 프로스타글란딘의 생성을 증가시키는 식품입니다. 그들에게 속한다 :
- 식물성 기름 : 대두유, 옥수수 유, 해바라기 유, 면화씨 유, 포도씨 유
- 프라이팬에 튀긴 음식
- 경화 된 식물성 기름을 함유 한 제품 : 마가린, 과자에 사용되는 반바지, 분말 커피 크리머, 과자
- 고기 함량이 낮고 재료 목록이 많은 저품질 고기 준비
- 낙농
- 알코올
- 흰 밀가루 제품 (예 : 구운 빵, 흰 빵, 흰 파스타)
- 패스트 푸드
커피와 차를 제한하고 과일 주스 나 탄산 음료를 마시지 않고 주로 물을 마시는 것이 좋습니다.
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고통스러운 생리를위한 다이어트-생리통을 완화하는 허브
진통 효과가 입증 된 허브와 향신료로 고통스러운 기간을 완화하기위한 일일 식단을 보충 할 가치가 있습니다. 그들에게 속한다 :
- 카모마일 차-생리가 시작되기 일주일 전에 하루에 두 잔을 마 십니다. 카모마일 차를 마시면 소변의 글리신 수치가 높아지고 글리신은 근육 수축의 강도를 진정시킵니다
- 계피-월경 첫 3 일 동안 하루에 3 번 840mg의 계피가 들어있는 캡슐을 복용하면 출혈, 통증, 메스꺼움 및 구토가 줄어 듭니다.
- 생강-이부프로펜의 효과로 생리통을 줄입니다. 이때 끓는 물로 덮은 생강 조각을 준비하는 것이 좋습니다
고통스러운 월경을위한 다이어트-샘플 메뉴
1 일차
- 아침 : 계란 2-3 개로 만든 오믈렛과 아루 굴라, 체리 토마토, 모짜렐라를 곁들인 코코넛 가루 1 큰술
- 점심 : 신선한 파인애플, 아몬드 한 줌
- 점심 : 레몬과 딜을 곁들인 구운 넙치, 소금과 백리향을 곁들인 구운 홈 메이드 감자 튀김, 정제되지 않은 유채 기름을 곁들인 소금에 절인 양배추 샐러드
- 저녁 : 아보카도 샐러드, 양고기 상추, 말린 토마토 및 블루 치즈 + 소스 : 올리브 오일, 겨자 한 티스푼, 꿀 한 티스푼, 레몬 주스 한 스푼
2 일차
- 아침 식사 : 정어리 통조림, 정제되지 않은 유채 기름을 넣은 소금에 절인 양배추 샐러드
- 두 번째 아침 : 디저트 층 : 귀리 플레이크 2-3 큰술, 치아 1 큰술과 섞인 천연 요구르트 2-3 큰술, 얇게 썬 복숭아
- 점심 : 당근, 버섯, 완두콩을 곁들인 살코기 돼지 고기 스튜, 메밀, 오이 절임
- 저녁 : 삶은 닭 가슴살에 호박씨를 뿌린 브로콜리 크림 스프
3 일차
- 아침 : 통밀 빵으로 만든 샌드위치와 아보카도 페이스트와 야채
- 두 번째 아침 : 사과 1 개, 바나나 1/2 개, 시금치 2 개 (물로 희석) 칵테일, 캐슈 한 줌
- 점심 : 파르마 햄을 곁들인 탈리아 텔레 파스타, 얇게 썬 주키니 조림, 반으로 자른 체리 토마토 조림, 마늘 + 올리브 오일 + 강판 파마산
- 저녁 : 신선한 오이, 페타 치즈, 햇볕에 말린 토마토와 적 양파를 곁들인 삶은 병아리 콩 샐러드 + 햇볕에 말린 토마토 오일 1 큰술
고통스러운 기간은 대부분의 젊은 여성에게 영향을 미치는 문제입니다. 30 세 미만 여성의 60 ~ 70 %가 생리 기간 동안 통증을 유발하고 삶의 질을 악화시키는 하부 골반 경련이 문제입니다. 질병 개체는 아니지만 여성의 일상 활동과 사람들과의 관계에 영향을 미치기 때문에 많은 관심을 기울입니다.
월경 통증에 대한 가장 빈번한 불만은 아직 분만하지 않은 30 세 이전 여성, 어릴 때 월경을 시작하고, 길고 격렬한 월경을하는 여성들이며, 그들의 가족도이 문제를 겪고있는 것으로 나타났습니다. 생리통과 관련된 요인 중 하나는 BMI가 20 미만입니다.
고통스러운 기간의 가장 잘 알려진 원인 중 하나는 생리가 시작될 때 프로스타글란딘이 분비되는 것입니다. 1960 년대에 증명되었습니다. 프로스타글란딘은 세포막에서 생성됩니다. 그들은 염증을 촉진합니다. 그들은 또한 근육 경련, 혈관 수축, 혈액 응고 및 통증 감각에 관여합니다. 생리가 시작되기 직전에 자궁 내벽을 구성하는 자궁 내막의 세포는 다량의 프로스타글란딘을 생성합니다.
월경이 시작되면 자궁 내막의 세포가 분해되어 프로스타글란딘을 방출합니다. 그들의 행동의 효과는 자궁의 혈관이 좁아지고, 평활근의 수축과 고통스러운 수축입니다. 일부 프로스타글란딘은 혈류로 들어가 두통, 메스꺼움, 구토 및 설사를 유발합니다.
생리통이있는 여성은 통증이없는 여성보다 프로스타글란딘 수치가 더 높다는 것이 실험적으로 밝혀졌습니다. 생리통을 유발하는 것이 주로 프로스타글란딘이라는 사실은 생리통 완화에 이부프로펜과 같은 비 스테로이드 성 항염증제 사용의 효과를 설명합니다. 그들은 염증을 줄이고 프로스타글란딘 생성을 줄입니다.
출처 :
- Najafi N. et al., 생리통과 관련된 주요식이 패턴 : 중첩 사례 대조 연구, BMC Womens Health, 2018, 18, 69, doi : 10.1186 / s12905-018-0558-4
- https://www.pcrm.org/good-nutrition/nutrition-information/using-foods-against-menstrual-pain
- https://healthyeating.sfgate.com/can-poor-diet-affect-someones-period-11999.html
- https://www.healthline.com/health/womens-health/menstrual-cramp-remedies#herbs
- https://www.betternutrition.com/conditions-and-wellness/menstrual-cramps-diet
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