체중을 줄이려고하는데 다이어트가 효과가 없습니까? 아마도 당신은 체중을 줄이면서 무의식적으로 실수를 할 수도 있습니다. 적절한 체중 감량은 다단계 및 확장 과정입니다. 체중 감량을위한 건강하고 균형 잡힌 식단과 신체 활동이 결합되어 놀라운 효과를 얻을 수 있습니다. 포기하지 마십시오-실수를 피하는 방법을 찾으십시오.
Ewa Dąbrowska 박사의 식단, 1 부 : 채소와 과일 식단의 규칙을 들어보세요. 이것은 LISTENING GOOD 사이클의 자료입니다.팁이있는 팟 캐스트이 비디오를 보려면 JavaScript를 활성화하고 HTML5 비디오를 지원하는 웹 브라우저로 업그레이드하십시오.
Ewa Dąbrowska 박사의 식단, 파트 2 : 식단의 단계가 얼마나 오래 지속되고 무엇을 먹을 수 있는지 들어보십시오. 이것은 LISTENING GOOD 사이클의 자료입니다. 팁이있는 팟 캐스트이 비디오를 보려면 JavaScript를 활성화하고 HTML5 비디오를 지원하는 웹 브라우저로 업그레이드하십시오.
1. 다이어트를위한 몸 준비
체중 감량의 첫 번째 단계는 몸을 정화하는 것입니다. 예를 들어 처음 2 주 동안 3 일 또는 4 일마다 "부드러운"일을 입력하여이를 수행 할 수 있습니다. 그런 날에는 음료, 갓 만든 주스, 수프 만 섭취하십시오. 결과적으로 위가 약간 줄어들고 몸은 물을 포기합니다.
그러나 이것은 체중 감량을 시작하는 기초 일뿐입니다. 안타깝게도 많은 여성들이 자주하는 것처럼 거기서 멈출 수는 없습니다.
다음 단계 (체중 감량 시작 후 10-12 일)에서 수분 균형이 고르게되고 지방 조직이 감소하기 시작합니다. 체중 감량 다음 주에 체중 감량을 느끼지 못하더라도 걱정하지 마십시오. 이것은 체중이 줄지 않고 체성분이 변한다는 의미가 아닙니다. 체내에 지방이 적고 수분이 더 많습니다.
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2. 체중 감량시 인내심을 가지십시오
체중 감량은 시간이 지남에 따라 확산되는 다단계 과정임을 인식해야합니다. 요점은 빨리 많은 체중을 줄이는 것이 아니라 영구적으로 체중을 줄이는 것입니다. 따라서 조금씩 움직이면서 점차 식습관을 바꾸는 것이 좋습니다.
일주일에 0.5 킬로그램을 잃는 것이 건강에 가장 좋습니다. 따라서 10kg을 감량하려면 체중 감량에 2.5 ~ 3 개월이 소요됩니다. 체중 감량 자체만큼이나 중요한 식단에서 벗어나는 데 동일한 시간을 소비해야합니다.
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3. 균형 잡힌 식단
건강한 식단은 다양한 제품으로 구성됩니다. 과일과 채소뿐만 아니라 육류 (흰색, 가금류 및 빨간색 모두 소화가 잘되는 철분의 원천)를 포함해야합니다. 신체에는 탄수화물과 지방도 필요합니다.
그러나 가장 중요한 것은 단백질입니다. 체중 감량 동안, 우리는 신체가 불타는 근육 세포에서 에너지를 끌어 들이지 않도록 매우 많은 양을 제공해야합니다. 체중 1kg 당 약 1g의 단백질이 필요합니다.
이상적인 식단에서 지방은 30 %에서 나와야합니다. 칼로리, 단백질-15 %, 탄수화물-55 % (통 곡물-야채, 콩류, 통 곡물 빵, 현미 및 파스타, 가루). 비 유적으로 말하면 저녁 코스의 절반은 야채, 1/4-고기 또는 생선, 나머지-시리얼 제품입니다.
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저자 : Time S.A
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저에너지 다이어트 기간 동안 신체는 신진 대사 과정을 늦 춥니 다. 체중 감량 후 몇 주 후에 다시 많이 먹기 시작하면, 타지 않은 음식은 지방으로 바뀌고 다른 기간의 영양 실조에 대비하여 조심스럽게 여분으로 보관됩니다. 그래서 당신은 빨리 당신의 체중을 되찾고 그것을 초과 할 것입니다.
4. 체중 감량은 칼로리 감소에 관한 것입니다.
체중 감량은 식사의 칼로리 값을 줄여 먹는 것보다 더 많이 태우는 것입니다. 그러나 올바른 칼로리 양은 의사 나 영양사와 함께 결정해야합니다. 연령, 활동, 업무 유형에 따라 요구 사항이 다릅니다. 모든 사람은 또한 음식을 태우고 에너지로 전환하는 자신의 속도를 가지고 있습니다. 이 모든 것은 개별 영양 프로그램을 수립 할 때 고려되어야합니다. 그리고 식사의 에너지를 너무 크게 줄일 수는 없습니다.
칼로리가 너무 낮 으면 신체는 신진 대사 과정을 늦추고 에너지를 보존합니다. 또한, 오래 지속되는 칼로리 부족으로 인해 신체가 단백질에서 에너지를 끌어 내기 시작합니다. 즉, 자체 세포 (주로 근육)를 "먹기"시작합니다. 중요한 기능을 유지하려면 하루에 체중 1kg 당 23kcal이 필요하다고 가정합니다. 이를 위해 신체적, 정신적 활동에 필요한 에너지를 추가해야합니다.
전체적으로 여성은 하루에 1800 ~ 2400kcal, 남성은 2200 ~ 3200kcal (활동에 따라 다름)이 필요합니다. 식단을하는 동안 우리는 필요한 것보다 적은 칼로리를 소비하지만 신체 기능을 방해하지 않을만큼 충분합니다. 일일 복용량을 약 500kcal로 안전하게 줄일 수 있습니다.
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발레리나의 식단은 건강에 안전한가요? 이 작업을 수행하십시오언젠가 식단을 완전히 포기했다고 포기하지 마십시오. 결국 엄마의 점심 식사, 친구와의 파티, 레스토랑에서의 저녁 식사와 같이 적당히 유지하기가 어려운 상황이 있습니다. 식단 때문에 사람들과 함께하는 것을 멈출 수 없습니다! 따라서 사고가 발생하면 무너지지 말고 아무 일도 없었던 것처럼 다음 날 체중 감량으로 돌아가십시오. 그만두는 것보다 자신을 용서하고 나아가는 것이 낫습니다.
5. 긍정적 인 태도는 체중 감량의 기초입니다
킬로 전투를 시작하기 전에 몇 가지 질문을 스스로에게 물어보십시오. 체중 감량을 원하는 이유는 무엇입니까? 비키니를 입고 해변에서 과시하고 싶습니까, 아니면 지속적인 효과를 통해 건강과 웰빙을 향상시키는 것입니까? 전에 어떻게 살을 빼 셨나요? 왜 실패 했습니까? 한 가지를 시작점으로 삼으십시오. 기적의 다이어트는 없습니다!
또한 수년 동안 불필요한 지방 저장고를 축적 해 왔으며 몇 주 안에 잃지 않을 것입니다. 그것이 기적의 다이어트가 효과가없는 이유입니다. 체중 감량에 도움이 되더라도식이 요법을 마치고 예전의 식습관으로 돌아 가면 효과를 오랫동안 유지할 수 없습니다.
체중 감량에서 가장 중요한 것은 생각하는 방식의 변화입니다. 체중 감량에 성공하기위한 첫 번째 단계는 긍정적 인 태도를 가지고 자신이 진정으로 원하는 것을 깨닫는 것입니다!
6. 완벽한 다이어트는 없습니다
완벽한 식단도없고 완벽한 식단도 없습니다. 그것은 모두 건강 상태, 신진 대사뿐만 아니라 수행되는 작업 유형 및 현재 습관에 달려 있습니다. 체중 감량은 일일 일정, 능력 및 개인 취향에 맞게 조정되어야합니다. 쌀이 마음에 들지 않으면 억지로 넣지 말고 다른 것으로 바꾸세요. 집에 돌아온 후에 만 점심을 먹는 데 익숙하다면 (예 : 오후 7시) 강요하지 말고 직장에서 작은 식사를하는 것을 잊지 마십시오. 체중 감량을 결정합니다. 당신이 이해해야 할 가장 중요한 것은 이것이 처벌이 아니라 새롭고 더 나은 삶의 방식이라는 것입니다.
7. 슬리밍 다이어트는 맛 있어야합니다
다이어트는 자기 고행의 문제가 될 수 없습니다. 자신에게 전혀 맞지 않는 음식을 먹으면 금방 낙담하게됩니다. 하지만 요점은 식습관을 영구적으로 바꾸는 것입니다. 먹는 것은 자신을 빼앗길 필요가없는 즐거움입니다. 음식 맛을 좋게 만드는 법을 배우십시오. 허브, 씨앗, 견과류를 사용하십시오. 특이한 조합을 사용하고 식사를 다양 화하십시오. 아마도 당신은 이전에 먹었던 것보다식이 음식을 더 좋아한다는 것을 알게 될 것입니다. 또한 갈망을 고려하십시오. 죄를 짓고 때때로 케이크 한 조각을 먹는 것이 계속해서 모든 것을 욕하고 부정하는 것보다 낫습니다. 너무 엄격한 식단은 언젠가는 브레이크없이 음식에 뛰어 들게됩니다. 따라서 초콜릿 큐브는 때때로 손상을 덜줍니다.
8. 식단의 철 규칙 : 소량, 더 자주
일일 칼로리 양은 여러 끼에 걸쳐 분배해야합니다. 하루에 5 번, 기껏해야 3 ~ 4 시간마다 먹는 것이 가장 좋습니다. 그러면 혈당이 급격히 떨어지고 (긴 휴식 시간에 발생) 소위 늑대 굶주림. 하루에 두 끼만 먹는 것은 용납 할 수 없습니다! 매 끼니를 천천히 먹고 물기를 철저히 씹고 맛에 집중하십시오. 천천히 먹는 사람은 덜 먹는다. 약 15 분 후, 뇌는 이미 배고픔이 충족되었다는 신호를받습니다. 당신이 먹는 도구도 중요합니다. 다소 작은 접시를 선택하면 덜 적재됩니다. 약간 불만족스러운 느낌으로 테이블에서 일어나십시오. 요리하는 것을 시도하지 말고 남은 음식을 먹지 마십시오. 이것들은 당신의 라이프 스타일에 단번에 통합해야 할 철칙입니다.
9. 신체 활동 증가
다이어트는 체중 감량의 기본이지만 신체 활동을 늘리지 않으면 어려울 것입니다. 세포에 적절한 양의 산소가 공급되지 않으면 최상의 식단조차도 아무 일도하지 않습니다. 몸은 산소가있을 때만 공급되는 성분을 처리하며, 더 많이받을수록 더 빨리 연소됩니다.
정상적인 걸음으로 1.5km를 걸 으면 150-200kcal을 잃게됩니다. 규칙적인 운동은 칼로리 소모를 가속화 할뿐만 아니라 웰빙에도 영향을 미칩니다. 운동을 해본 적이 없다면 일주일에 3 회 20 분 복용량으로 시작하십시오. 훈련을 45-60 분으로 점차 늘립니다. 예를 들어 수영, 사이클링, 에어로빅이 될 수 있습니다. 당신에게 가장 큰 즐거움을 줄 것을 선택하십시오.
10. 천천히 식단 종료
체중 감량은 전투의 절반에 불과합니다. 몇 주 동안 식단을 고수하는 것은 어렵지 않습니다. 그것이 끝난 후에도 여전히 더 낮은 체중을 유지해야합니다. 그렇기 때문에 천천히 식단을 종료하는 것이 중요합니다.
점차적으로 칼로리를 증가시키는 것입니다. 처음 2 ~ 3 주 동안 식사의 칼로리 값을 100kcal만큼 올립니다. 예를 들어, 저녁 식사로 쌀이나 죽을 추가로, 아침 식사로 요구르트를 추가 할 수 있습니다. 전체적으로 적절한 식단을 마친 후 약 3 개월 동안 개인의 일일 기준보다 약 300kcal 적게 섭취하십시오.
월간 "Zdrowie"
