골다공증을 앓고 있다면 가능한 한 빨리 생활 방식을 바꾸고 무엇보다도 식단을 바꾸십시오. 통밀 빵을 피하고 고기를 줄이고 정크 푸드를 피하십시오. 튀김 대신-증기, 각성제와 소금을 잊어 버리십시오.
침묵의 살인자로 알려진 골다공증은 최대 몇 년 동안 무증상으로 발전합니다. 이 기간 동안 골량은 점차 감소하고 뼈 구조가 변화하여 경미한 낙상에도 불구하고 골절이 약해지고 골절되기 쉽습니다.
건강한 뼈는 지속적으로 재건됩니다-파골 세포 (골 세포)에 의해 재 흡수되고 조골 세포 (골 세포)의 참여로 재건됩니다. 이것은 뼈의 힘을 손상시키지 않으면 서 몸 전체에 필요한 미네랄, 특히 칼슘을 빠르게 공급할 수있게 해줍니다. 이러한 과정은 나이에 따라 변합니다. 출생부터 25 세까지 뼈 형성이 우세하므로 뼈 질량이 빠르게 증가합니다. 뼈의 칼슘 함량도 증가합니다. 35 세가 지나면 파골 세포가 더 활동적입니다. 칼슘의 점진적인 손실과 뼈 약화가 있습니다.
칼슘과 비타민 D가 풍부한 식단은 골다공증 치료를 지원합니다.
따라서 골다공증 예방 및 치료에있어 중요한 요소는 칼슘과 비타민 D가 풍부한 식단입니다. 하루에 4 ~ 5 끼를 정기적으로 섭취하고 각각의 식사에 유제품, 과일 또는 채소를 포함하도록하십시오. 메뉴에는 빵, 바람직하게는 밀 또는 통 곡물이 포함될 수도 있습니다. 비타민 B6, 구리 및 아연은 뼈 발달을 지원합니다.
- 칼슘을 흡수하기 어렵게 만드는 피 테이트 함량이 높은 통밀 빵을 많이 섭취하지 마십시오.
- 비슷하게 육류와 냉햄 (하루에 최대 약 75g)-건강에 좋은 단백질을 함유하고 있지만 인을 많이 함유하고 있습니다. 이것은 상당한 양으로 소비되며 칼슘과 경쟁하여 흡수하기 어렵습니다.
- 같은 이유로 고도로 가공 된 식품과 패스트 푸드를 피하십시오.
- 소금 사용을 하루에 6g (티스푼)으로 제한하십시오. 전통 소금은 나트륨 함량이 낮은 소금, 칼륨이 풍부한 소금으로 대체 할 수 있으며 요리는 허브, 바질, 파슬리 및 딜로 맛을 낼 수 있습니다.
- 블랙리스트에는 각성제 : 알코올, 진한 커피와 차 (하루 3 컵 이상), 탄산 콜라 음료 및 소변에서 칼슘 배설을 증가시키는 에너지 음료가 포함됩니다.
집에서 식사를 준비하는 것이 가장 좋습니다. 물로 조리하거나 찜, 조림 또는 알루미늄 호일에 구운 것을 선택하십시오. 지방을 추가하여 튀기고, 굽고, 스튜하는 것은 권장하지 않습니다. 지방을 추가하면 신체의 칼슘 함량을 낮추고 골다공증의 위험을 증가시킬 수 있기 때문입니다.
유제품의 일일 칼슘 섭취량
식단에 뼈의 기본 구성 요소 인 칼슘이 부족하지 않도록하십시오. 매일 우유 3 컵과 마른 코티지 치즈 200g과 같은 약 1000mg이 필요합니다. 유당 과민증이 있거나 우유가 마음에 들지 않는다면 요구르트, 케 피어 또는 신 우유로 대체하십시오. 또한 유당이 거의없는 치즈 (우유를 마신 후 설사와 복통을 일으키는 설탕)를 섭취하십시오. 이 치즈는 코티지 치즈보다 칼슘이 최대 6 배 더 많습니다. 그러나 칼로리가 높고 포화 지방과 콜레스테롤이 높기 때문에 하루에 1-2 조각으로 제한하는 것이 좋습니다. 때때로 당신은 아이스크림과 우유 디저트에 유혹을받을 수 있지만 이것들은 또한 칼로리가 높습니다.
반면 골다공증을 앓고 있고 우유 단백질에 알레르기가있는 사람들은 때때로이를 염소 우유와 그 제품으로 대체 할 수 있습니다 (일부 알레르기 환자에서는 질병을 일으키지 않습니다).
칼슘의 좋은 공급원은 다음과 같습니다.
- 기름과 토마토의 정어리
- 녹색 채소 (케일, 브로콜리, 파슬리) 및 콩과 식물 (대두, 콩). 그러나 이러한 제품에서 나오는 칼슘은 유제품보다 훨씬 덜 흡수된다는 점을 기억해야합니다.
일부 야채 (예 : 시금치, 밤색, 대황, 비트 뿌리)와 각성제 (차, 커피 또는 사워 와인)에는 옥살산 염이 풍부합니다. 이 물질은 위장관에서 칼슘과 결합하여 흡수를 감소시킵니다. 따라서 칼슘이 풍부한 식단을 사용할 때는 피하는 것이 좋습니다.
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생선뿐만 아니라 비타민 D
지방이 많은 바다 물고기의 일부 (150g)는 일주일에 2-3 번 식탁에 올려야합니다. 그들은 비타민 D의 최고의 공급원입니다. 이것은 차례로 골격 시스템의 적절한 발달에 필수적이며 평생 동안 좋은 뼈 건강을 보장합니다. 반면에, 그것의 결핍은 칼슘 흡수를 감소시키고 탈염을 증가시켜 뼈를 약화시킵니다.
비타민 D는 다음에서 찾을 수 있습니다.
- 버터
- 마가린
- 때리는
- 노란 치즈
- 계란 노른자
- 곡물과 빵.
중요한 것은 자외선의 영향을 받아 피부에서도 생성된다는 것입니다.
기름진 바다 물고기는 오메가 -3 불포화 지방, 특히 EPA와 DHA가 높다는 추가 이점이 있습니다. 그들은 항 염증 특성을 가지고 있으며 파골 세포의 활동을 자극하는 인터루킨 -6 및 인터루킨 -8 (전 염증성 사이토 카인)의 생성을 억제합니다. 이를 통해 뼈 탈회를 낮추고 밀도를 유지할 수 있습니다. 아마씨 유와 유채 씨 유, 올리브유에 함유 된 오메가 -3 지방산도 비슷한 효과를 나타냅니다. 후자는 주로 단일 불포화 올레산을 가지고 있습니다. 그것은 비타민 D의 작용을 지원하고 소변에서 칼슘의 배설을 제한하며 뼈의 콜라겐 생성에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 따라서 골다공증의 위험이있는 경우 매일 1-2 큰술의 아마씨 유, 카놀라유 또는 올리브유를 사용하십시오. 그러나 옥수수 또는 해바라기 기름을 피하십시오. 그 안에 포함 된 불포화 오메가 -6 지방산은 다량으로 소비되어 뼈에 파괴적인 영향을 미치는 염증성 사이토 카인의 생성을 자극합니다.
마그네슘-야채와 과일에서 발견
매 끼니마다 과일이나 채소 한 컵을 더하고 차를 위해 아몬드 나 견과류를 한 줌 드십시오. 칼슘과 마그네슘이 풍부하여 골 형성 세포를 자극하고, 비타민 D를 활성화하며, 뼈와 칼슘의 이동을 개선합니다.
과일과 채소에는 또한 많은 비타민 C (콜라겐 생성에 관여 함-뼈의 기본 성분), 비타민 A (골 취약성 감소, 골절 방지) 및 칼륨 (소변 칼슘 배설 감소)이 포함되어 있습니다.
월간 "Zdrowie"
