우리가 먹는 것이라고 종종 말합니다. 그러므로 완벽한 건강 상태에서 장수하기 위해서는 식습관을 살펴 보는 것이 좋습니다. 또한, 수년에 걸쳐 입증 된 일부 식단은 많은 질병을 피하고 결과적으로 훨씬 더 오래 산다. 우리는 5 가지 영양 모델을 선택했습니다.
장수 레시피? 신체 활동, 스트레스가 많은 상황 피하기, 쾌활한 성향, 각성제 제거 (특히 흡연) 그리고 마지막으로-아마도 가장 중요한-적절한 식단. 기록적인 수의 100 세로 유명한 일본뿐만 아니라 남유럽의 주민들도 알고 있습니다.
지중해 식 식단
Harvard School of Public Health 전문가에 따르면 지중해 식 식단을 따라 (흡연을 피하고 신체 활동을 연습하면서) 심혈관 질환의 최대 80 %, 심장 마비의 70 %, 제 2 형 당뇨병의 90 %를 예방할 수 있습니다.
따라서 지중해 식 식단은 세계에서 가장 건강하고 가장 좋은 음식 중 하나로 간주되며 생명 연장에도 도움이됩니다. 그리고 이러한 유형의 영양은 정확히 무엇입니까? 지중해 식 식단은 국가마다, 지역마다 약간 씩 다르기 때문에 설명하기 어렵습니다.
이탈리아 인, 스페인 인 및 그리스인의 식습관이 가장 자주 표시됩니다. 그러나 설명 된 식단의 요소는 크로아티아, 다른 발칸 국가 및 터키에서도 찾을 수 있습니다.
우선, 남부 유럽의 식단은 신선한 지역 제품과 가능한 한 적은 가공 식품을 기반으로합니다. 모든 식사에는 과일과 채소가 있으며, 붉은 고기는 적고 생선과 해산물은 더 많습니다.
올리브 오일은 지중해 식 식단의 중요한 구성 요소이며 신선한 허브도 중요합니다 (예 : 바질, 오레가노, 세이지, 민트, 타임). 남부 주민들은 견과류 (호두, 잣, 아몬드)와 통 곡물, 적포도주를 아끼지 않습니다.
물론 적당량을 섭취하고 식사와 함께 먹는 것이 좋습니다. 다이어트는 또한 길고 느리고 즐거운 맛있는 식사 축하를 기반으로 한 특정 라이프 스타일에 적합합니다.
오키나와 다이어트
일본의 오키나와 섬은 주민들의 장수로 유명합니다. 세계 어느 곳에서도 100 년이 넘는 사람들을 만나게 될 것입니다. 그렇다면 지역 생활 방식과 대부분의 식습관이 조사 된 것은 당연합니다. 그리고 오키나와 식단이 신체에 매우 유익하기 때문에 여기에서 장기 건강의 비결을 찾을 수있었습니다. 무엇을 기반으로합니까?
주로 식물성 제품을 기반으로합니다 (메뉴에서 약 4/5). 동물성 단백질은 생선과 해산물이 지배적입니다. 오키나와 사람들은 빵을 적게 먹지만 글루텐이없는 제품을 더 많이 먹습니다. 주로 쌀과 관련 제품 (예 : 쌀국수)입니다.
오키나와 식단의 다른 필수 성분은 콩과 콩 제품 (두부!), 많은 과일, 향신료, 녹차 및 마그네슘이 풍부한 식품 (콩과 식물, 고구마, 참깨 포함)입니다.
오키나와 주민들은 또한 주로 지방이 많은 생선과 유채 기름에서 나오는 건강한 오메가 -3 지방산의 결핍에 대해 불평하지 않습니다. 다이어트 자체에 쾌활한 기질, 신체 활동, 자연과의 빈번한 접촉, 느긋한 삶, 소량 식사 등 이키 가이 철학에 따른 라이프 스타일을 추가하는 것이 좋습니다.
DASH 다이어트
세계에서 가장 건강한 식단 중 하나이지만 사용하기 쉽고 너무 많은 희생을 의미하지 않습니다. 그 목적은 고혈압 및 기타 심혈관 질환 및 당뇨병의 위험을 줄이는 것입니다. DASH 다이어트는 고혈압을 예방하기위한 다이어트 계획 인 "고혈압을 멈추기위한식이 요법"의 약어를 가지고 있습니다. 그리고 기본 원칙은 무엇입니까? 우선, 가능한 한 적은 소금, 가공품, 술과 금연.일일 DASH 다이어트에는 다음이 포함되어야합니다.
- 6-8 인분의 통 곡물 제품 (1 인분은 각각 빵 한 조각, 조리 된 가루 반 컵, 쌀, 통 곡물 파스타);
- 4-5 인분의 야채 및 과일 (예 : 아보카도, 가지, 호박, 호박, 완두콩, 감자, 토마토, 바나나, 살구, 배, 사과, 라즈베리, 건포도, 자두);
- 기름기없는 유제품 2-3 인분 (예 : 케 피어, 요거트, 마른 코티지 치즈, 마른 치즈);
- 살코기 또는 생선 및 해산물 2-3 인분 (1 회 제공량은 약 90g)
- 2 인분의 오일-바람직하게는 야채 (각각 1 작은 술).
주중에는 견과류와 씨앗을 4 ~ 5 회 정도 먹어야합니다. 아몬드, 견과류, 씨앗 및 렌즈 콩 등. 단 것을 완전히 포기할 필요는 없습니다. 좋은 소식입니다. 그러나 그들의 소비를 일주일에 5 개의 작은 부분 (초콜릿 한 입방체, 꿀 한 스푼, 젤리 반 컵)으로 제한합시다.
MIND 다이어트
우리 목록의 또 다른 약어-이번에는 좋은 뇌 및 신경계 효율성에 관한 것이므로 예를 들어 알츠하이머 병이 발생할 위험이 훨씬 낮습니다.
MIND의 이름은 "신경 변성 지연을위한 지중해 -DASH 개입"에서 비롯되었으며,이 식단의 창시자는 Martha Claire Morris (시카고 러시 대학 의료 센터의 전염병 학자)입니다.
MIND 다이어트는 지중해 식 다이어트와 위에서 설명한 DASH 다이어트의 원칙을 사용하여 주로 인간 두뇌의 웰빙에 긍정적 인 영향을 미치는 가정에서 선택합니다.
그렇다면 MIND 다이어트에서 무엇을 찾을 수 있습니까? 시금치, 브로콜리, 양상추와 같은 녹색 채소 (하루 3 인분 권장)가 중요한 역할을합니다. 다른 채소 (하루 1 회 제공), 견과류 (주 5 회), 베리 (주 2 회 이상), 통 곡물 (하루 3 회 이상), 콩과 식물 (주 3 회 이상)도 있습니다. .
하루에 한 번 적포도주 한 잔을 마셔야하며 올리브 오일은 음식 준비의 기본 지방입니다. 육류와 생선의 경우 일주일에 2 인분의 가금류와 최소 1 개의 생선 (가급적 지방질)을 권장합니다.
Flexitarian 다이어트
다이어트의 이름은 영어 "유연한"과 채식 사이의 교차점입니다. 그래서 우리는 채식주의의 원칙에 기반한 유연한 식단을 가지고 있습니다.
이것은 실제로 무엇을 의미합니까? 우리는 고기를 완전히 포기하지 않지만 주로 식물성 제품을 먹습니다. 플렉시 테리아주의에는 몇 가지 식품 그룹이 있습니다. 새로운 육류 (두부, 콩, 렌즈 콩, 완두콩, 씨앗, 견과류, 계란), 야채 및 과일, 통 곡물, 유제품, 향신료 및 천연 감미료.
Flexitarian 다이어트는 심혈관 질환, 암 및 당뇨병의 위험을 크게 줄이고 불필요한 지방을 잃을 수 있습니다. 또한 채식으로 전환하고 싶지만 고기를 완전히 포기하지 않으려는 사람들에게 좋은 선택입니다 (따라서 유연주의를 반 채식주의라고도 함).
또한 육류에서만 찾을 수있는 영양소 (예 : 비타민 B12, 지방이 많은 바다 생선의 귀중한 오메가 -3 지방산은 말할 것도 없음)를 제공하기 때문에 신체에도 상당한 이점이 있습니다.
