고 섬유질 식품

섬유질은 야채에 존재하는 탄수화물입니다. 남성은 매일 35 ~ 40 그램의 섬유가 필요하지만 여성은 하루에 약 25 그램의 섬유가 필요합니다. 그러나 평균적으로 사람은 매일 15 그램 만 소비합니다. 과일과 채소는 섬유질 함량이 높기 때문에 장 통과를 촉진합니다.

섬유질이 풍부한 음식을 먹는 것이 중요한 이유

첫째, 섬유질이 많은 음식을 섭취하면 변비와 싸울 수 있습니다. 야채, 과일 및 견과류는 섬유질이 가장 많은 식품입니다. 또한 섬유질이 풍부한 음식은 장 통과를 촉진하고 가스를 줄이며 기아의 에피소드를 제한하며 평평한 위를 보존하는 데 도움이됩니다.

야채는 섬유질 함량이 높습니다

섬유질이 더 많이 함유 된 야채에는 완두콩, 병아리 콩, 토마토, 양배추, 순무, 아티 초크, 살리 제, 부추뿐만 아니라 렌즈 콩, 흰콩 및 검은 콩 및 말린 녹두가 있습니다. 시금치, 치커리 및 감자 외에도 회향 및 셀러리는 섬유질이 매우 풍부한 두 가지 야채입니다.

과일과 견과류는 섬유질이 많은 음식입니다

섬유질이 더 많은 과일은 사과, 검은 건포도, 블랙 베리, 라즈베리, 딸기, 구아바, 건포도, 자두, 자두, 살구 및 코코넛 너트입니다. 마찬가지로, 견과류를 섭취하면 정기적으로 우리 몸에 필요한 양의 섬유가 제공됩니다. 헤이즐넛, 아몬드, 견과류, 건포도, 땅콩, 날짜 및 무화과는 건강을 위해 권장됩니다.

전분과 건포도 섬유를 포함

빵, 특히 통밀 빵과 시리얼 밀기울은 고 섬유질 식품입니다. 쌀, 파스타, bulgur도 마찬가지입니다.

섬유 란?

유기체는 섬유질을 소화시키지 않고 사용합니다.


섬유질은 수분을 유지하는 능력 덕분에 대변을 증가시킵니다. 또한 지방, 콜레스테롤 및 설탕의 흡수를 조절하고 충만감을 유발하여 체중을 유지하는 데 도움이됩니다.

또한 과일과 채소는 섬유질 함량이 높기 때문에 장 통과를 촉진하고 변비와 싸우고 가스를 줄이고 위를 평평하게 유지합니다.

변비와 싸우기 위해 더 많은 섬유질을 함유 한 음식은 무엇입니까

식욕 부진으로 변비가 나타납니다. 이 문제를 끝내거나 나타나지 않도록하려면 섬유질이 많은 음식을 먹고 물을 충분히 마시고 스포츠를 즐기십시오.


섬유질이 더 많이 함유 된 식품은 과일, 채소 및 견과류 입니다. 소화 과정에서 식물 섬유가 팽창하고 물로 채워져 장 통과를 자극하고 장 운동의 양을 증가시킵니다.

렌즈 콩, 흰 콩 또는 콩, 말린 완두콩 또는 완두콩, 병아리 콩 및 콩과 같은 콩류는 고 섬유질 식품입니다.

견과류에는 또한 자두, 말린 살구, 무화과, 견과류, 헤이즐넛, 아몬드와 같은 많은 양의 섬유질과 미네랄 염이 있으므로식이 요법에 부족하지 않아야합니다.

사탕무, 시금치, 완두콩, 셀러리, 회향 및 꽃가루와 같은 야채뿐만 아니라 밀기울 및 귀리 밀기울, 현미, 통밀 빵과 같은 통 곡물을 섭취함으로써 변비가 발생합니다. 오트밀 빵.

마지막으로 자두, 블랙 베리, 키위, 라스베리, 패션 프루트, 건포도, 포도, 구아바 및 오렌지와 같은 신선한 과일은 섬유질의 원천입니다. 반면에 바나나는 사용하지 않는 것이 좋습니다.

음식이 과민성 장을 완화시키는 것

과민성 대장 증후군 환자는 먹는 음식을 신중하게 선택해야합니다. 과민성 대장 증후군의식이 요법은식이 섬유가 풍부한 음식을 기반으로하고 자극을주는 음식은 버려야합니다.

따라서 많은 양의 과일과 채소를 식단에 포함시켜 몸에 섬유질을 공급하는 것이 좋습니다. 사과 나 배와 같이 껍질을 벗기고 먹을 수있는 과일은 섬유질 함량이 높고 키위도 몸에 중요한 섬유질 섬유입니다.

과민성 장을 앓고 있다면 어떤 음식을 먹지 말아야합니까?

반대로 과민성 대장 증후군으로 고통받는 사람들은 가스 축적을 증가시키기 때문에 유제품 을 피해야 합니다. 그러나 식사를 중단 할 수 없다면 유당이없는 제품을 선택하십시오.

고기를 잘 익히고 살코기 시키십시오. 요리 한 닭고기 나 생선을 섭취하고 과민성 대장 증후군의 증상을 악화시키기 때문에 지방을 피하는 것이 좋습니다.

또한 과도한 양념, 가공 식품 및 정크 푸드는식이에서 포화 지방이 다량 함유되어 소화가 더 어렵 기 때문에 식단에서 제거하십시오.

카페인이나 청량 음료는 자극적이므로 마시지 마십시오.

어떤 식품에 더 많은 천연 섬유가 함유되어 있습니까?

옥수수, 콩, 아보카도, 곡물 빵, 렌즈 콩, 배, 사과 껍질, 귀리, 브로콜리 및 현미는 천연 섬유에서 가장 풍부한 음식입니다.

치질과 싸우는 섬유질이 함유 된 음식

섬유질이 풍부한식이는 대변이 배출 될 때 치질의 압력이 커져 치질의 악화로 인한 변비를 조절하는 데 도움이됩니다. 섬유는 장의 폐기물을 더 쉽고 효과적으로 제거하는 데 도움이됩니다.

치질과 싸우려면 통 곡물 (오트밀, 호밀 또는 기장), 콩과 식물, 과일 및 채소를 섭취하는 것이 좋습니다.

반면, 정제 된 밀가루, 과도한 정제 된 설탕, 소금이 많은 음식, 커피, 알코올 및 후추와 같은 향신료와 같은 곡물은 혈관을 수축시키고 치질을 악화시키기 때문에 피해야합니다.

식품 섬유를 포함하는 식품

식이 섬유는식이 섬유가 건강하고 균형 잡힌 것으로 여겨지지만 그 섭취는 남용해서는 안됩니다.

오랫동안 소화 시스템에는 그것을 분해하고 소화하는 데 필요한 효소가 없기 때문에 인간은 음식 섬유가 필요하지 않은 것으로 여겨졌습니다. 그러나 최근 연구에 따르면 섬유질은 사람들의 영양의 필수 요소이므로 매일 섬유질이 많은 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

물에 대한 용해도에 따라 특정 기능을 가진 두 가지 유형의 섬유가 있습니다.

불용성 섬유질 은 빵, 통 곡물 및 그 유도체뿐만 아니라 견과류에도 존재합니다. 소화관에는 장내 박테리아가 분해되지 않기 때문에 장 통과를 촉진하고 변비를 줄입니다.

반면에, 수용성 섬유 는 물을 매우 쉽게 흡수 할 수 있으며 소화 시스템에서 설탕, 콜레스테롤 및 중성 지방의 흡수를 줄이는 데 도움이됩니다. 그것이 심혈관 질환, 변비, 치질 및 당뇨병을 줄일 수있는 이유입니다. 그것을 소화 할 수있는 소화 효소가 있습니다. 수용성 섬유질은 과일, 채소 및 콩류에 존재합니다.

수용성 섬유와 불용성 섬유는 모두 곡물, 통 밀가루 (귀리, 밀, 보리, 호밀, 옥수수 및 현미), 콩류, 과일과 같은 식물성 식품에서만 발견됩니다. 견과류, 야채 및 야채.

체중과 복부 지방을 잃는 섬유질이 풍부한 식품

과일, 채소, 통 곡물 및 콩과 식물에 주로 존재하는 식이 섬유 는 무엇보다도 변비를 예방하거나 완화시키는 능력으로 알려져 있습니다.

그러나 섬유질이 풍부한 음식은 최적의 체중을 유지하고 당뇨병과 심장병의 위험을 줄이는 등 다른 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다. 따라서 신체에 필요한식이 섬유의 양을 알고 어떤 식품에 함유되어 있는지 식별하는 것이 중요합니다.

50 세 이하의 남성은 매일 38 그램의 섬유를 섭취하고 여성은 25 그램을 섭취해야합니다. 그러나 51 세 이후 남성은 하루에 약 30 그램의 섬유가 필요하고 여성은 21 그램이 필요합니다.

식이 섬유가 풍부한 식품 중에는 곡물 제품, 과일, 야채, 콩, 완두콩 및 기타 콩과 식물, 견과류 및 씨앗이 있습니다.

가공 또는 정제 된 식품 (과일, 통조림 야채, 펄프가없는 주스, 흰 빵, 파스타 및 전체 곡물이 아닌 곡물)은 곡물을 다듬는 과정에서 곡물의 외부 층 (가지)을 제거하기 때문에 섬유질이 적습니다. 섬유 과일과 채소의 피부가 제거 될 때도 마찬가지입니다.

불용성식이 섬유가 함유 된 식품

불용성 섬유는 소화 시스템을 통한 재료의 움직임을 자극하고 대변의 부피를 증가시킵니다. 따라서이 섬유는 변비 또는 불규칙한 침착을 방지하는 데 필수적입니다.


대부분의 야채에는 주로 오트밀과 콩과 같은 수용성 및 불용성 섬유가 포함되어 있습니다. 그러나 각 유형의 섬유 량은 음식마다 다릅니다. 최고의 건강상의 이점을 얻으려면 섬유질이 풍부한 다양한 음식을 먹어야합니다.

콜리 플라워, 녹두 및 감자와 같은 통 밀가루, 밀기울, 견과류, 콩 및 채소는 불용성 섬유질의 좋은 공급원입니다.

어린이를위한 섬유질이 함유 된 식품

최대 1 년의 아기는 과일, 채소 및 곡물의 죽으로 인해 충분한 섬유질을 섭취합니다. 한편, 4 세에서 6 세 사이의 어린이는 하루에 9에서 11 그램 사이의 섬유를 섭취해야하지만 7 세에서 10 세 사이의 어린이는 매일 12에서 15 그램 사이에 필요합니다.


균형 잡힌 식사는 이러한 양을 커버하며 소아과 의사의 지시가없는 한 어린이에게 섬유 보충제를 제공해서는 안됩니다 .

선진국에서 아이들은 대개 고기와 파스타에 각각 존재하는 단백질과 정제 된 탄수화물이 풍부한 섬유질과 많은 음식을 섭취하므로 변비로 고통받습니다.

그러나 철, 아연, 마그네슘 및 칼슘과 같은 미량 원소의 흡수를 방해 할 수 있기 때문에 과량의 섬유도 유해하다는 것을 아는 것이 좋습니다.

어린이에게 섬유질이 풍부한 가장 적합한 음식은 콩류 (렌틸 콩, 병아리 콩, 콩, 흰 콩 및 파인트), 곡물 (빵, 쌀, 호밀 및 귀리), 채소 (아티 초크, 셀러리, 브로콜리, 콜리 플라워, 녹색 콩, 고추, 부추, 당근, 양파, 호박) 및 살구, 아보카도, 자두, 딸기, 무화과, 키위 및 배와 같은 신선한 과일.

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