콜레스테롤을 낮추는 식단은 콜레스테롤이 포함 된 제품을 메뉴에서 제외하지 않는 식단입니다. 음식에서 콜레스테롤 만 섭취하는 것을 제한한다고해서 혈액 내이 물질의 농도가 감소하지는 않는다는 것이 밝혀졌습니다. 콜레스테롤 식단의 규칙이 무엇인지, 무엇을 먹을 수 있는지, 어떤 제품이 금기인지 확인하십시오.
목차
- 콜레스테롤을 낮추는 식단-식단의 콜레스테롤 양이 중요합니까?
- 콜레스테롤을 낮추는 다이어트-규칙
- 콜레스테롤을 낮추는 다이어트-무엇을 먹을 수 있습니까?
- 콜레스테롤을 낮추기위한 다이어트-지시 및 금기 제품
- 콜레스테롤을 낮추는 다이어트-샘플 메뉴
콜레스테롤을 낮추는 식단-존재합니까? 콜레스테롤을 낮추는 효과적인 식단은 없습니다. 매일 식사에서 지방의 단순한 비율이 대다수의 인구에게 중요하지 않으며 음식에 포함 된 콜레스테롤의 양은 무관하다는 것은 확실히 알려져 있습니다.
수십 년에 걸친 지방 소비 비율의 변화 (심혈관 질환을 유발하는 것으로 여겨지는 동물성 지방 소비 감소, 건강에 더 유익한 것으로 간주되는 식물성 지방 소비 증가)에도 불구하고 죽상 동맥 경화증 및 심장병 문제는 여전히 존재합니다.
콜레스테롤을 낮추는 식단-식단의 콜레스테롤 양이 중요합니까?
콜레스테롤은 일반적으로 플라그 축적과 정맥이 '고착'되어 죽상 경화증과 막힘으로 이어지는 비난을받는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 실제로는 많은 지방과 콜레스테롤을 섭취하면 이러한 성분이 혈관 표면에 축적되기를 기다리면서 혈류를 순환하게됩니다.
혈중 콜레스테롤의 상승은 혈관을 손상시키는 신체의 염증 과정과 관련이 있습니다. 저밀도 지단백질의 형태로 콜레스테롤이 축적되는 것은 매우 단순화 된 방식으로 염증으로 인한 손상을 치유하기위한 것이며, 이는 실제로 죽상 경화성 플라크의 축적을 초래합니다.
그러나 죽상 경화성 플라크는 근육 세포, 칼슘, 결합 조직, 백혈구, 콜레스테롤 및 지방산과 같은 다양한 물질로 구성됩니다. 죽상 경화성 플라크의 발생은 혈중 콜레스테롤 증가의 결과가 아니라 다음과 같은 이유로 발생합니다.
- 낮은 혈당 조절, 혈당 수치의 급격한 변화
- 담배를 피우다
- 혈액 내 높은 수준의 호모시스테인
- 정신적 스트레스
- 산화 질소 결핍
- 높은 철분 수치
- 특정 미생물 감염
- 트랜스 지방산 소비
- 정제 된 탄수화물의 과도한 소비
- 오메가 -6 지방산의 과도한 소비와 오메가 -3 결핍
음식에서 콜레스테롤 만 섭취하는 것을 제한한다고해서 혈중이 물질의 농도가 감소하지는 않습니다. 혈중 콜레스테롤의 양은 섭취하는 음식의 콜레스테롤 함량과 거의 무관합니다. 음식에서 나온 콜레스테롤은 위장관에서 최대 30 %까지 흡수되며, 식단과 함께 공급되는 양은 신체의 요구 사항과 내인성 생산에 비해 적은 부분에 불과합니다.
이미 20 년 전의 연구에 따르면 신체는 내인성 생산을 조절하여 음식과 함께 공급되는 콜레스테롤 양에 반응합니다. 우리가 음식과 함께 섭취하는 콜레스테롤이 많을수록 간에서 생성되는 콜레스테롤이 적습니다.
따라서 음식에서 콜레스테롤만을 섭취하는 것을 제한한다고해서 혈액 내이 물질의 농도가 감소하지는 않습니다. 식이 콜레스테롤이 혈청 내 양에 미치는 영향의 부족은 수많은 과학 연구에서 확인되었습니다. 또한 분석 결과 건강한 사람들의식이 콜레스테롤 수치가 심장 질환 위험에 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.
임상 연구에 따르면 인구의 3 분의 2 이상이 장기간에 걸친식이 콜레스테롤 도전의 결과로 콜레스테롤 수치가 크게 증가하지 않는 것으로 나타났습니다.
반대로 증가하는 사람들은 LDL과 HDL이 모두 증가하므로 비율은 동일하게 유지됩니다. 최근 연구에 따르면 건강의 지표 인 HDL과 LDL의 비율이 총 콜레스테롤 수치 자체가 아니라는 것을 분명히 보여줍니다.
그것을 시도
저자 : Time S.A
적절하게 선택된 식단은 "나쁜"콜레스테롤의 농도를 낮추고 심혈관 질환과의 싸움에 도움이된다는 것을 기억하십시오. 건강 가이드의 혁신적인식이 시스템 인 JeszCoLubisz를 활용하고 개별적으로 선택한 계획과 영양사의 지속적인 관리를 즐기십시오. 건강을 돌보고 죽상 경화증, 심장 마비 또는 뇌졸중의 위험을 줄이십시오.
자세히 알아보십시오.혈중 콜레스테롤 수치의 증가에 기여하는 것은 무엇입니까?
혈중 콜레스테롤의 양은 섭취하는 음식의 콜레스테롤 함량과 거의 무관합니다. 대부분의 사람들에게이 요소는 전혀 관련이 없습니다. 예외는 유 전적으로 가족 성 고 콜레스테롤 혈증에 걸리기 쉬운 사람들입니다. 혈중 콜레스테롤 수치를 증가시키는 요인은 다음과 같습니다.
- 흡연
- 만성 스트레스
- 신체 활동 부족
- 과체중 및 비만
- 고도로 가공 된 서양식 식단
- 트랜스 지방 소비
- 고도로 가공 된 탄수화물 소비
- 포화 지방의 과도한 소비
- 당뇨병
- 갑상선 기능 저하증
- 음식에서 콜레스테롤에 대한 민감성을 증가시키는 유전자 보유 (인구의 25 % 이하에 영향을 미침)
고혈당 콜레스테롤은 건강에 해로운 생활 방식 (유 전적으로 고 콜레스테롤 혈증에 걸리기 쉬운 인구의 일부 제외)의 결과이고 혈중 콜레스테롤을 높이는 요인이 전반적인 건강에 부정적인 영향을 미치고 많은 질병의 위험을 증가시키기 때문에 가볍게 복용해서는 안됩니다.
그러나 어떤 대가를 치르더라도 약으로 낮추어서는 안되며 건강한 생활 방식과 영양이 풍부한 식단에 초점을 맞춰야합니다. 약물로 콜레스테롤을 줄이는 것은 혈중 농도를 높이는 문제를 해결하는 데 아무런 도움이되지 않습니다.
콜레스테롤을 낮추는 다이어트-규칙
콜레스테롤을 낮추는 식단은 천연 제품과 직접 준비한 식사를 기준으로 가능한 한 적게 처리해야합니다. 주요 역할은 야채, 펙틴이 풍부한 과일, 통 곡물 귀리 준비 및 기타 곡물과 함께 식사에식이 섬유가 있으며 식사에 추가 된 질경이 가루 또는 아마씨가 있습니다. 대부분의 식사에는 야채가 포함되어야합니다.
준비된 식사, 매장 내 과자, 저품질 제과 및 가공육, 가당 음료 및 주스는 엄격히 제한되어야합니다. 하드 마가린은 엄격히 금지됩니다. 또한 식물성 경화유를 함유 한 기성품을 모두 식단에서 제거해야합니다. 왜냐하면 매우 해로운 트랜스 지방의 공급원이기 때문입니다.
콩 제품으로 식단을 풍부하게 할 가치가 있지만 대부분의 지방이 많은 바다 생선 (예 : 청어, 고등어, 정어리, 멸치, 참치 또는 연어 (양식이 아님))은 가능한 한 자주 먹어야합니다. 그들은 건강에 필수적인 오메가 -3 지방산을 제공합니다.
일주일에 1-2 회 미만으로 생선을 먹는다면 좋은 생선 기름 보충제로 식단을 풍부하게해야합니다. 식단에서 붉은 고기, 치즈 또는 계란을 제거 할 필요는 없습니다. 계란은 고용량의 콜레스테롤과 함께 포화 지방산을 거의 포함하지 않기 때문에 실제로 권장됩니다. 동물성 제품은 적당히 섭취하는 것이 가장 좋으며 야채와 함께 사용해야합니다.
콜레스테롤을 낮추는 다이어트-무엇을 먹을 수 있습니까?
혈중 콜레스테롤 수치를 건강하게 유지하는 데 도움이되는 식품의 매우 중요한 성분에는식이 섬유, 식물성 스테롤 및 스타 놀, 오메가 -3 지방산 및 콩 제품이 포함됩니다.
- 식이 섬유
수많은 과학적 연구에서 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 가용성 섬유질의 유익한 효과가 있음을 보여주었습니다. 연구는 차전자피 질경이, 오트밀, 구아 검 및 펙틴의 효과에 중점을 둡니다. 불용성 섬유질과 셀룰로오스는 콜레스테롤에 영향을 미치지 않는 것으로 알려져 있습니다.
가용성 섬유질의 작용 메커니즘은 아마도 콜레스테롤과 담즙산에 결합하는 능력 때문일 것입니다. 이는 장내 흡수를 제한하고 배설을 증가시킵니다. 가용성 섬유소 섭취는 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤을 낮 춥니 다. HDL과 중성 지방 수치는 변하지 않습니다.
충분한 양의식이 섬유를 사용하면 콜레스테롤 수치를 최대 18 %까지 낮출 수 있습니다. 가장 일반적인 연구에 따르면 혈중 콜레스테롤이 10 % 감소합니다. 가용성 섬유의 유효 용량은 하루에 10g 이상입니다.
- 식물 스테롤 및 스타 놀
식물은 콜레스테롤과 매우 유사한 구조 (시토스테롤 및 캄페 스테롤)를 가진 물질을 생산합니다. 그들은 옥수수, 대두 및 해바라기 씨와 같은 식물에서 소량 발견됩니다. 1950 년대 초에 스테롤이 장내 흡수를 방해하여 혈중 콜레스테롤을 낮추는 것으로 밝혀졌습니다.
식물에 함유 된 스테롤과 스타 놀의 양이 적기 때문에 콜레스테롤을 감소시키는 기능성 식품이 만들어졌고, 적절한 양의 활성 물질이 풍부 해졌습니다. 마가린과 샐러드 드레싱입니다. 1 일 2 ~ 4g의 식물성 스테롤과 스타 놀 (기능성 식품 2 ~ 3 인분)을 섭취하면 콜레스테롤을 10 ~ 14 % 낮추는 효과가 관찰됩니다.
- 콩 제품
대두와 그 제품은 아마도 식물성 에스트로겐의 함량으로 인해 혈중 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이되지만 작용 메커니즘은 명확하지 않습니다. 총 콜레스테롤, LDL 및 트리글리 세라이드는 하루에 최소 30g의 콩 제품을 섭취 한 후 감소했습니다. 콜레스테롤 감소는 보통 7-10 %입니다.
- 오메가 -3 지방산
지방과 콜레스테롤이 풍부하지만 동시에 지방이 많은 생선 인 이누이트 식단을 분석하여 생선 기름 섭취 후 콜레스테롤과 중성 지방 수치에 긍정적 인 영향을 미쳤습니다. 혈액 지질 조절의 핵심 역할은 생선 기름에 존재하는 오메가 -3 지방산 EPA 및 DHA에 의해 수행됩니다.
그들은 항응고제, 항 부정맥제 및 항염증제입니다. 생선 기름의 일일 권장량은 6-15g이며 순수 오메가 -3 지방산은 3-5g입니다.
혈중 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이되는 식단은 단순히 다양한 음식, 높은 수준의 채소 및 제한된 고도로 가공 된 식품을 기반으로 한 합리적이고 건강한 식단입니다.
어떤 제품으로 메뉴를 풍부하게해야합니까?
- 오트밀
- 이탈리아 견과류
- 콩과 식물 씨앗
- 식물성 스테롤과 스타 놀이 풍부한 마가린
- 콩 제품
- 기름진 바다 물고기
- 마늘
- 생강
- 녹차
- 아보카도
- 녹색 채소
- 치아 씨앗
- 아마씨
- 차전자피 질경이
콜레스테롤을 낮추기위한 다이어트-지시 및 금기 제품
| 제품 그룹 | 추천 | 제한된 | 금기 |
| 야채 | 그들 모두 | - | - |
| 과일 | 그들 모두, 특히 펙틴이 풍부합니다 : 사과, 검은 건포도, 포도, 감귤류 과일 | - | 설탕에 절인 과일, 설탕 시럽 |
| 곡물 제품 | 통밀 빵, 파스타, 두꺼운 가루, 시리얼 : 귀리, 호밀 | 화이트 파스타, 작은 가루 | 흰 빵, 기성품 뮤 즐리 믹스, 바삭하고 달콤한 아침 시리얼 |
| 계란 및 유제품 | 계란, 코티지 치즈, 코티지 치즈, 요거트, 케 피어, 천연 버터 밀크 | 옐로우 치즈, 페타 치즈, 모짜렐라, 블루 치즈 | 가공 치즈, 가당 요구르트, 케 피어, 버터 밀크 |
| 지방 | 어유, 식물성 지방 | 동물성 지방, 버터, 라드 | 경화 식물성 오일, 경질 마가린 |
| 육류 및 육류 제품, 생선 | 모든 물고기, 특히 기름진 바다 물고기, 닭, 칠면조, 토끼 | 쇠고기, 돼지 고기 | 폴리 인산염, 아질산염 등이 첨가 된 저품질 육류 제품, 대부분의 통조림 제품, 소시지, 패트 |
| 콩과 식물 씨앗 | 그들 모두 | - | - |
| 과자 | - | 약간의 설탕으로 직접 준비 | 기성품 가게 과자, 도넛, 빵, 딱딱한 식물성 기름이 든 케이크 |
좋고 나쁜 콜레스테롤. 당신은 그것에 대해 무엇을 압니까?
출처 : x-news.pl/Agencja TVN
콜레스테롤을 낮추는 다이어트-샘플 메뉴
1 일차
- 아침밥
통밀 빵으로 만든 샌드위치 + 식물성 스테롤이 들어간 마가린 + 구운 칠면조 가슴살 한 조각
샐러드 : 한 줌의 시금치, 토마토, 오이, 후추 + 올리브 오일
- 2 차 조식
사과 2 개
소수의 호두
- 공식 만찬
진주 보리
고추, 호박, 토마토를 곁들인 돼지 고기 햄 스튜
- 저녁 식사
생강 + 모짜렐라 + 구운 호박씨로 양념 한 당근과 호박 크림 스프
2 일차
- 아침밥
계란 3 개와 코코넛 가루 1 테이블 스푼 + 땅콩 버터 2 테이블 스푼 + 코코넛 플레이크 + 바나나 반개를 넣은 오믈렛
- 2 차 조식
치아 푸딩 : 코코넛 밀크 150ml + 물 50ml + 치아 시드 3 큰술. 철저히 섞어 식힌다. 딸기를 위에 올려주세요
- 공식 만찬
레몬과 딜을 곁들인 구운 연어
오이 샐러드
구운 재킷 감자
- 저녁 식사
샐러드 : 병아리 콩 + 청 오이 + 적 양파 + 말린 토마토 + 페타 치즈
3 일차
- 아침밥
오트밀 + 치아 + 호두 + 강판 사과
- 2 차 조식
얇게 썰어 후 무스에 담근 야채
- 공식 만찬
구운 닭고기
구운 고구마 튀김
샐러드 : 한 줌의 상추 + 토마토 + 후추 + 구운 해바라기 씨 + 올리브 오일
- 저녁 식사
고등어 페이스트 + 통밀 빵
소금에 절인 양배추 샐러드
콜레스테롤은 유리 형태이거나 지방산에 연결된 에스테르로서의 지질입니다. 이 화합물은 체내에서 합성되며 버터, 라드, 육류 및 그 제품, 계란 및 유제품과 같은 식단을 공급합니다. 일일식이 콜레스테롤 섭취량은 일반적으로 하루 250 ~ 500mg이며,이 중 최대 25 ~ 30 %가 장에 흡수됩니다. 콜레스테롤을 생성하는 주요 기관은 간으로, 매일 약 800mg의 콜레스테롤이 합성되는 반면 전신에서는 약 1500mg이 합성됩니다.
과잉 콜레스테롤은 유리 콜레스테롤 또는 담즙 염으로 담즙에서 배설됩니다. 이런 식으로 배설되는 상당량은 장에서 재 흡수됩니다. 콜레스테롤이 장에서 더 많이 흡수 될수록 간에서 더 많이 생성됩니다.
출처 :
- 존스 P.J. et al.,식이 콜레스테롤 공급은 중수소 혼입 및 소변 메발 론산 수치에 의해 측정 된 인간 콜레스테롤 합성을 억제합니다, Arterioscler Thromb Vasc Biol., 1996, 16, 10, 1222-1228
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- Soliman G.A.,식이 콜레스테롤과 심혈관 질환의 증거 부족, 영양소, 2018, 10, 6, 780
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- Colpo A., LDL Cholesterol : "Bad"Cholesterol 또는 Bad Science?, Journal of American Physicians and Surgeons, 2005, 10, 3, 83-89
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- Berger S. et al.,식이 콜레스테롤 및 심혈관 질환 : 체계적인 검토 및 메타 분석, The American Journal of Clinical Nutrition, 2015, 102, 2, 276-294
- https://www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-lower-cholesterol
- https://www.healthline.com/nutrition/low-cholesterol-diet
- https://draxe.com/cholesterol-lowering-foods/
- https://www.healthline.com/nutrition/dietary-cholesterol-does-not-matter
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