건강한 지방이란 무엇입니까?

지방보다 건강에 더 나쁜 것은 없습니까? 그것은 사실이 아닙니다. 우리가 없이는 살 수없는 나쁜 것도 있고 어떤 것도 있습니다. 다음은 우리 건강에 가장 가치있는 가장 건강한 지방 목록입니다.

지방은 약 30 %를 차지해야합니다. 우리의 에너지가 필요합니다. 이상적으로는 식물성 지방이어야합니다. 그러나 동물성 지방은 나쁘고 식물성 지방은 건강에 좋다고 말하는 것은 단순화입니다.

기름진 생선은 가능한 한 자주 먹어야하지만 옥수수 기름, 해바라기 기름, 야자 기름은 포화 지방의 절반으로 구성되어 있으므로 피하는 것이 가장 좋습니다. 가장 저렴한 제품으로 많은 제품에 포함되어 있습니다. 라벨에 "식물성 기름"이라고 적혀 있으면 아마도 팜유 일 것입니다.

건강한 지방에는 불포화 지방이 포함되어 있습니다.

특히 오메가 -6 및 오메가 -3 지방산. 우리 몸에는 모든 불포화 산이 필요하지만 균형 잡힌 비율이 필요합니다. 가장 중요한 것은 오메가 -3와 오메가 -6의 비율입니다. 1 : 5 또는 1 : 6을 넘지 않아야합니다 (이상적은 1 : 2). 왜? 오메가 -6의 과잉은 신체의 염증을 촉진하고 오메가 -3의 유익한 효과를 억제합니다. 불행히도 오메가 -6는 오메가 -3보다 훨씬 더 자주 제품에 존재하기 때문에이 이상적인 비율을 유지하는 것은 어렵습니다.

건강한 지방-어떤 지방이 가장 건강합니까?

1. 오일 : 최고의 유채 씨와 올리브 오일
그들은 영양사들이 가장 좋아하는 것입니다. 평지 씨 유는 결코 올리브유에 비해 열악한 친척이 아닙니다. 포화 지방이 적고 오메가 -3 지방이 훨씬 더 많습니다. 호두 오일도 주목할 만하 며 오메가 -3 지방산이 많지만 빨리 산패됩니다.

해바라기, 옥수수, 포도씨 기름은 오메가 -6 지방산이 풍부하기 때문에 너무 자주 먹어서는 안됩니다. 그것들은 필요하지만 우리 몸은 그것들을 충분히 얻습니다.

엑스트라 버진 올리브 오일, 냉간 압착 오일을 선택하고 어두운 유리 병에 보관하고 빛으로부터 보호하십시오.

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2. 바다에서 바로 잡은 물고기
신선한 생선이 가장 귀중합니다. 7 월부터 10 월까지 잡은 생선은 겨울 낚시에서 잡은 생선보다 오메가 -3 지방산이 최대 4 배 더 많습니다. 그 이유는 간단합니다. 여름에는 물고기가 풍부한 플랑크톤을 먹고 겨울에는 축적 된 매장량을 사용하고 체중을 줄입니다.

냉동 생선을 구입하는 경우 어획 일을 확인하십시오. 오메가 -3 지방산은 시간이 지남에 따라 산화되기 때문에 냉동 3 개월 이내에 먹는 것이 가장 좋습니다. 생선이 다져 질수록 오메가 -3가 더 많이 사라집니다.

통조림 생선은 캔에 신속하게 포장 할 때 오메가 -3 산을 유지합니다. 생선은 오메가 -6 (원하는 오메가 -3 대 오메가 -6 비율을 방해하고 같은 이유로 생선 튀김에 적합하지 않음)이 많은 해바라기 기름보다 유채 나 올리브 기름이 더 좋습니다.

오메가 -3 손실을 최소화하려면 생선을 짧게 요리하십시오. 연어는 플랑크톤을 먹는 한 오메가 -3의 훌륭한 공급원입니다. 이것이 지금 인기있는 농장이 잃는 야생 연어의 모습입니다. 생선에 대한 대안은 지방 또는 생선 지방입니다.

바다 물고기-어떤 종을 먹을 수 있습니까?

3. 너트
견과류는 좋은 지방을 많이 포함하고 있기 때문에 매우 칼로리가 높습니다 (피스타치오는 100g 당 589 칼로리, 헤이즐넛 640 개, 호두 645 개). 그들은 또한 콜레스테롤을 낮추는 식물 스테롤을 함유하고 있으며 비타민 E는 피부 상태에 매우 중요합니다.

가장 가치있는 것은 호두이며 5.5 %가 있습니다. 오메가 -3 지방산과 29 %. 오메가 -6는 비타민 B, 비타민 E 및 마그네슘이 풍부하며, 그 결핍은 심장 및 신경계 장애를 유발합니다. 캐슈에는 대부분의 철분, 피스타치오 (칼슘 및 흙이 많은 마그네슘)가 포함되어 있습니다.

경고! 볶거나 소금에 절인 견과류를 사지 마십시오. 견과류는 쉽게 산패되기 때문에 껍질에 대량으로 사서 냉장고에 공기가 잘 통하는 포장에 보관하는 것이 좋습니다. 껍질을 벗긴 것은 귀중한 영양가를 빠르게 잃습니다.

견과류-건강 특성

4. 아몬드
아몬드에는 주로 콜레스테롤을 낮추는 단일 불포화 지방과 나쁜 콜레스테롤의 산화를 방지하는 항산화 제가 포함되어있어 두 방향으로 작용합니다. 그들은 또한 비타민 E, 칼슘 및 마그네슘을 포함합니다. 오메가 -3는 낮고 오메가 -6는 높습니다.

5. 호박과 해바라기 씨
콜레스테롤과 싸우는 데 도움이되는 불포화 지방과 피토스테롤의 훌륭한 공급원입니다. 호박씨는 7 % 나 있습니다. 오메가 -3에는 마그네슘, 망간, 철, 아연 및 구리도 포함되어 있습니다. 반면 해바라기 씨는 오메가 -6 (30 %)가 풍부하고 비타민 E, 마그네슘, 철분도 많이 함유하고 있습니다.

6. 아마 인, 아마 인유
아마씨는 오메가 -3 지방산이 풍부합니다. 그들은 항상 분쇄되어야합니다. 그렇지 않으면 전체적으로 추방 될 것입니다. 그래서 그들은 약간의 물로 약한 불로 5 분 동안 갈거나 끓일 수 있습니다. 진짜 보물은 아마인 유로 53 %로 구성되어 있습니다. 오메가 -3 지방산에서 추출 (씨앗에는이 지방의 14 % 포함)