Katarzyna Zielińska는 GMLK (Graphical Calorie Counting Method)를 개발했습니다. 덕분에 다이어트를 제어하는 것은 부담스러운 필수가 아닌 중독성있는 재미가됩니다. 먹는 것은 우리 대부분에게 즐거움이며 체중을 감량 할 때도 그와 같아야합니다. 이것은 Katarzyna Zielińska의 식단에서 가장 중요한 원칙 중 하나입니다.
Katarzyna Zielińska의 식단은 바쁘고 건망증이있는 사람들을위한 시스템입니다. 훈련과 더 건강한 것을 선택하는 법을 가르칩니다. 금지 된 상품이 없습니다. -날씬해지기를 원하지 않는 사람들에게 체중 감량을합시다-Katarzyna Zielińska는 그녀에게 지원하는 사람들에게 말합니다. 엄격함과 제한이 짧다는 가정에 기초합니다. 인간의 본성은 모순적입니다. 우리가 가장 원하는 것은 우리가 가질 수없는 것입니다. 음식도 마찬가지입니다. 그리고 체중 감량에 수개월이 걸리기 때문에 끊임없이 무언가를 부정하는 것은 불가능합니다. 목표는 나쁜 습관을 놓쳐 버리지 않도록하는 것입니다. 도움이 돼요 ...
그래픽 칼로리 계산 (GMLK)
Katarzyna Zielińska는 GMLK (Graphical Calorie Counting Method)를 개발했습니다. 덕분에 다이어트를 제어하는 것은 부담스러운 필수가 아닌 중독성있는 재미가됩니다. GMLK는 수학적 연산 대신 제품에 색상과 그래픽 기호를 사용합니다. 저자가 확신 하듯이 GMLK에 대한 전문가가 될 수 있으며 과도한 체중과 자제력을 잃어 혈액에 들어갈 수 있습니다. 영양사가 강조했듯이 GMLK에는 한 가지 더 중요한 이점이 있습니다. 건강한 생활 방식에 대해 거의 알지 못하는 사람에게도식이 요법에서 유익한 변화를 독립적으로 만들 수 있습니다. 시스템은 각 제품에 포함 된 에너지의 양과 우리가 감당할 수있는 양을 명확하게 보여줍니다. GMLK의 기본은 100kcal을 나타내는 정사각형이며 사용 편의성을 위해 4 개의 작은 "벽돌"로 나뉩니다.
Katarzyna Zielińska의 식단으로 무엇이든 먹을 수 있지만 ...
먹는 것은 우리 대부분에게 즐거움이며 킬로그램을 잃을 때도 그래야합니다. 이것은 Katarzyna Zielińska의 가장 중요한 원칙 중 하나입니다. 이런 이유 때문에 다이어트에서 특정 제품을 제거하는 것은 가치가 없습니다. 왜냐하면 어쨌든 위기의시기에 신체가 요구할 것이기 때문입니다. 그리고 그것은 일반적으로 음식에 대한 통제력을 잃는 것을 의미합니다. 따라서 가장 좋은 해결책은 좋아하는 제품과 더 가벼운 버전을 영구적으로 대체하는 것입니다. 무엇을 선택해야합니까?
유제품만큼 자주하지만 살코기 만합니다. 우유와 유제품은 살코기 다음으로 건강에 좋은 단백질의 최고의 공급원입니다. 그러나 그들은 지방의 공급원이되어서는 안됩니다. 그들은 풍부하고 최상의 형태의 기름, 올리브 오일, 부드러운 마가린, 해바라기 씨와 견과류, 즉 동물성 지방 대신 식물성을 가지고 있습니다. 그러나 애프터눈 티로 호두 2 개 또는 헤이즐넛 5 개를 먹거나 샐러드에 씨앗 1 테이블 스푼을 추가 할 수 있습니다. 그들은 매우 열량이기 때문에!
매일 복잡한 탄수화물, 즉 자연에 가장 가까운 탄수화물은 가공되지 않습니다. 그들은 비타민, 미네랄 및 섬유질의 좋은 공급원입니다. 그들의 에너지는 천천히 방출되므로 굶주림이 없습니다. 이러한 탄수화물의 공급원은 무엇보다도 통밀 제품 (통 곡물 파스타, 빵), 현미, 가루, 특히 걸쭉한 죽, 무가당 뮤 즐리, 야채 및 과일, 견과류, 탈지 우유 및 버터 밀크, 설탕이없는 요구르트입니다.
신중하게 과일을 선택하십시오. 많은 양의 단순 설탕 (바나나, 포도, 체리, 모든 통조림 과일)을 많이 포함하는 것은 많은 칼로리를 제공합니다. 하루에 1-2 인분이면 충분합니다. 서빙 크기 : 중간 사과; 작은 포도 무리; 자몽 반. 라즈베리, 딸기, 사과, 살구, 복숭아, 오렌지, 자몽, 블루 베리 또는 키위와 같이 칼로리가 적고 섬유질이 많은 과일을 선택하십시오.
중대한Katarzyna Zielińska의 다이어트 제품 6 그룹
모든 제품은 각각 고유 한 색상을 가진 6 개의 그룹으로 나뉩니다.
- 녹색 : 야채 (감자 제외) 및 과일;
- 갈색 : 시리얼 제품과 감자, 예를 들어 쌀이나 파스타 대신 시리얼과 번갈아 먹습니다.
- 노란색 : 건강한 지방 : 기름, 올리브유, 버터, 부드러운 마가린 및 견과류, 지방이 풍부하기 때문입니다.
- 빨간색 : 육류-살코기, 예 : 가금류 및 생선 (지방이 많을 수 있음);
- 파란색 : 유제품;
- 분홍색 : 제과 제품.
영양사와의 첫 만남에서 체중을 측정하고 분석 한 후 모든 사람은 소위 말하는 작은 실용적인 일기를받습니다.매일 올바른 색상으로 사각형 위에 그림을 그리는 영양과 활동의 책. 일기는 또한 활동에 얼마나 많은 시간을 소비하는지 보여줍니다. 1000, 1200, 1400 및 1500 kcal의 다이어트를하는 사람들을 위해 설계되었습니다. 영양사가 권장하는 적절한 옵션을 선택하는 것으로 충분합니다.
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Katarzyna Zielińska에 따르면 꿈의 모습을 이루기 위해 열량을 세 심하게 계산하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 다른 규칙도 중요합니다.
- 제품은 최상의 공급원에서 공급되어야하며 올바른 영양 비율을 제공해야합니다. 단조로운 식단을 따르면 귀중한 제품을 먹더라도 중요한 성분이 부족할 위험이 있습니다. 식단의 불균형은 신진 대사에 좋지 않습니다.
- 영양소는 정기적으로 비슷한 비율로 공급되어야합니다. "하루에 정해진 시간에 5 끼 식사"라는 원칙이 가장 중요합니다. 덕분에 몸은 비축하지 않습니다.
- 저녁 식사를 거르면 안됩니다. 가벼워 야하며 잠자리에 들기 2 시간 전에 가급적이면 좋습니다. 한때 유행했던 오후 6시 이후의 비식은 저녁 식사와 아침 식사 사이의 휴식 시간을 너무 길게 만듭니다. 신체는 하루를 적극적으로 시작하기위한 에너지를 제공하는 대신 자신을 방어하고 아침부터 공급을 축적합니다.
다이어트의 두 단계
Katarzyna Zielińska의 프로그램은 두 단계로 진행됩니다. 첫 번째 단계, 즉 적절한 식단은 3 개월 동안 지속됩니다. 이것은 당신이 필요로하는만큼의 체중 감량을위한 최적의 시간입니다. 매우 높은 비만의 경우이 기간 동안 환자는 대부분의 시체를 흘리고 다음에는 나머지를 흘립니다. 회의는 일주일에 한 번 열립니다. 2 단계는 9 개월 동안 지속되는 식단에서 빠져 나가는 것입니다. 이것은 습관과 자제력을 통합하는 데 필요한 시간입니다. 워크숍-건강한 요리 수업도 도움이됩니다. 회의는 2 주마다, 그 다음 3-4 주마다 열립니다.
Katarzyna Zielińska의 식단은 얼마나 오래 지속됩니까?
Katarzyna Zielińska는 날씬한 몸매를 추구하는 것이 12 개월 동안 지속되어야하며, 가장 안전한 체중 감소는 주당 0.5-1kg이라고 믿습니다. 환자와 영양사가 스스로 설정 한 첫 번째 목표는 체중의 10 %를 줄이는 것입니다. 물론, 일반적으로 1 년 미만이 걸리지 만 다음 달은 매우 중요하며 추가 작업이 필요합니다. 결과가 통합되고 필요한 경우 체중 감소를 늦추고 식단을 중단합니다. -1 년 후 환자가 영양에 대한 새로운 접근 방식을 갖게되면 성공에 대해 이야기합니다. Katarzyna Zielińska를 강조합니다.
과잉 대사
신체 활동은 Zielińska의 "건강한 체중 감량"프로그램의 필수 요소입니다. 환자의 상태와 능력을 고려합니다. 신진 대사와 지방 연소를 촉진하는 것뿐만 아니라 스트레스 해소에 관한 것입니다. 이것은 스트레스가 통제되지 않은 식사의 주된 이유이기 때문에 중요합니다.
체중 감량을 위해 격렬한 운동이 필요하지 않습니다. 격렬한 운동을하는 동안 저장된 지방이 아니라 당분 (즉, 필요한 에너지)이 연소되기 때문에 권장하지 않습니다. 가장 효과적인 것은 소위 유산소 활동, 즉 많은 근육을 포함하는 장기간의 균일 한 운동. 빠른 걷기, 러닝 머신 걷기, 자전거 타기, 에어로빅 또는 노르딕 걷기입니다. 유산소 운동은 20 ~ 30 분, 때로는 1 ~ 2 시간 동안 지속적으로 수행 할 수 있습니다. 심장은 균등하게 작동하고, 근육은 먼저 "간편한"에너지 원인 글리코겐을 태우고 저장된 지방을 사용합니다. 이러한 길고 적당한 노력은 훈련 후에도 오랫동안 연소 과정을 유지합니다. 따라서 훈련을 위해 일주일에 2 ~ 3 일을 선택하는 것이 가장 좋지만 그 이상은 아닙니다. 2 ~ 3 일 휴식을 권장합니다. 그러면 몸은 완전히 재생 될 기회를 갖게됩니다. 피곤하지 않으면 더 효율적으로 일하고 체중을 더 빨리 감량 할 수 있습니다.
이 프로그램의 저자는 특히 요가를 권장합니다. 그녀의 생각에, 그것은 완벽하게 몸매를 형성하고 근육을 가늘게하고 강화시킵니다. 그것은 관절과 모든 내부 기관의 기능을 향상시키고 일부 아사나는 갑상선 기능을 향상시킵니다. 그것은 당신이 몸을 더 잘 알고 좋아하는 데 도움이 될 활동이며, 과체중 인 사람에게는 종종 "먹은"복합체의 원천이됩니다. 휴식을 취하는 방법이기도합니다. 요가는 적절하게 호흡하고 산소를 공급하는 방법을 가르치며 체중과 나이에 관계없이 모든 사람에게 적합합니다 (근육이나 관절에 부담을주지 않음).
알만한 가치다이어트의 저자는 누구입니까?
Katarzyna Zielińska는 영양 전문가, 요가 강사 및 건강한 라이프 스타일의 프로모터입니다. 그녀는 GMLK 시스템 (Graphical Calorie Counting)을 기반으로 과체중 및 비만과 싸우기위한 독창적 인 프로그램을 개발했습니다. 그녀는 또한 건강하고 날씬해지기를 원하는 사람들을위한 가이드 인 "건강한 체중 감량"책의 저자이기도합니다. 몇 년 전에 설립 된 바르샤바의 Vita Sana Center에서 그는 영양 회의와 워크샵, 요가 수업을 진행합니다. 그녀는 한때 20kg을 잃었습니다. Katarzyna Zielińska의 영양 프로그램은 전문가들의 평가를 받았습니다. 그는 "다이어트 또는 기적"이라는 책에서 수집 및 분석 된 가장 인기있는 수십 가지 다이어트 순위에서 가장 높은 등급을 받았습니다. 42 다이어트 테스트”.
Katarzyna Zielińska의 식단-모범적 인 일일 메뉴 (1200kcal)
아침밥
뮤 즐리와 바나나를 곁들인 요거트
재료 : 뮤 즐리 2 큰술 / 살코기 요거트 1 잔 / 과일 (작은 바나나, 포도 한 줌, 만다린 2 개)
바나나 또는 귤을 더 작은 조각으로 나눕니다. 모든 재료를 섞는다.
II 아침 식사
부추와 후추, 빵을 곁들인 코티지 치즈
재료 : 코티지 치즈 4 큰술 / 작은 고추 1/2 개 / 방울 토마토 2 개 / 무 2-3 개 / 쪽파 또는 파슬리 큰술 / 좋아하는 향신료
재료를 섞는다. 코티지 치즈를 크리스프 브레드 잎 2 개 또는 쌀 웨이퍼 2 개 또는 통 곡물 빵 1/2 조각과 함께 먹습니다.
공식 만찬
당근 샐러드와 쿠스쿠스를 곁들인 닭 가슴살
재료 : 닭 가슴살 (150g) / 튀김 기름 1 큰술 / 향신료
샐러드 : 큰 당근 / 작은 사과 / 올리브 오일 티스푼 / 좋아하는 허브 꼬집음 / 쿠스쿠스 4 테이블 스푼
닭고기를 향신료로 문지르고 기름에 볶습니다. 당근과 사과를 껍질을 벗기고 갈아서 올리브 오일과 허브를 넣으십시오. 쿠스쿠스는 1/3 컵의 끓는 물을 붓고 뚜껑을 덮고 3-5 분 후에 준비됩니다.
차
과일 샐러드
재료 : 오렌지 1/2 개 / 블루 베리 한 줌 / 사과 1/2 개 / 탈지 요거트 (150g) / 계피 꼬집음
큰 과일을 썰고 작은 과일을 추가하십시오. 요구르트로 모든 것을 붓고 계피를 뿌린다.
저녁 식사
샐러드 니코 아즈
재료 : 삶은 계란 / 참치 1 큰술 / 양상추 2-3 잎 / 올리브 4 개 / 작은 토마토 / 작은 후추 1/2 개 / 녹색 콩 꼬투리 몇 개 / 올리브 오일 작은 술 / 말린 허브. , 참치를 추가합니다. 야채 (올리브를 반으로 자름)를 추가합니다. 재료 결합 올리브 오일과 향신료를 넣고 섞는다.
참고 : 매일 설탕이 첨가되지 않은 칼로리없는 음료 8 잔 (예 : 물, 녹차, 홍차, 커피)을 마 십니다.
문제캔디 바? 왜 안돼!
Katarzyna Zielińska에 따르면 과자를 포기할 이유가 없습니다. 말린 과일이 가장 좋습니다. 그들은 많은 설탕을 함유하고 있지만 섬유질이 높습니다. 또한 비타민과 미네랄이 풍부하여 식단을 고수하는 데 도움이됩니다. 킬로를 줄이면서도 간단한 탄수화물을 먹을 수 있습니다. 영양가가 낮거나 전혀 없지만, 예를 들어 웰빙을 개선하기 위해 때때로 초콜릿이나 달콤한 찰라가 필요합니다. 단당류는 총 칼로리의 10 %를 초과해서는 안됩니다. 따라서 다이어트를하지 않는 사람에게는 약 200kcal (하루 2000kcal)을 제공 할 수 있지만 1000kcal 다이어트를하는 경우 두 배 (초콜릿 캔디 2 개 또는 비스킷 4 개)를 제공 할 수 있습니다. 그러한 간식은 귀중한 것 대신에이므로 매일하지 않는 것이 좋습니다.
건강하게 체중을 줄이는 방법-정신 영양학의 조언
우리 각자는 날씬하고 매끈한 몸매를 꿈꿉니다. 그러나 모든 체중 감량 방법이 건강에 좋은 것은 아닙니다. 현명하고 건강하게 체중을 줄이는 방법? 우리의 전문가 인 정신과 의사 및 건강 코치 Elżbieta Lange의 말을 들어보십시오.
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