나는 25 세, 키 180cm, 몸무게 82kg입니다. 근육량을 늘리기 위해 단백질 탄수화물 다이어트를 한 후 약 5 개월 동안 체육관에서 훈련했습니다.식단에 몇 그램의 단백질, 탄수화물 및 지방이 포함되어야합니까? 훈련을받지 않은 날의 훈련 전후 식사와 영양은 어떤 모습이어야합니까? 한 번에 약 40g의 단백질을 섭취 할 수 있다는 것이 사실입니까? 더 많은 단백질이 소화되지 않고 그러한 식단의 기본이 아침과 밤에 약 40g의 단백질이라는 것이 사실입니까?
당신의 훈련 계획과 당신이 사용하는 영양소에 크게 의존하기 때문에 당신의 식단을 정확하게 계획 할 수는 없습니다. 가능하면이 영양 계획을 트레이너와상의하십시오.
다음은 체중 감량 다이어트의 예입니다. 운동을하지 않는 날에도 사용합니다.
오전 7시 30 분 아침 (40g b, 29g 지방, 60g cv) :-건포도와 견과류가 들어간 뮤 즐리 80g (B : 10 W : 45 T : 11)-우유 200ml 2 % (B : 6.8 W : 9 T : 4)-2 인치 닭고기 달걀 (B : 20 W : 16 T : 1)-호두 (B : 3 W : 0 T : 12)
10.30 am II 조식 (23g b, 15g 지방, 48g cv) :-통밀 호밀 빵 100g (B : 7 W : 48 T : 2)-칠면조 햄 100g (B : 16 W : 0 T : 1)-올리브 오일 13g 올리브 (B : 0 W : 0 T : 13)-일부 야채
13.30 사전 훈련 식사 (47g b, 15g 지방, 70g cv) :-포물선 쌀 100g (B : 7 W : 70 T : 1)-닭 가슴살 200g (B : 40 W : 0 T : 1)-올리브 오일 13g 올리브 (B : 0 W : 0 T : 13)-일부 야채
시간 : 15.00 TRAINING (보통 ~ 15시)
시간 ~ 15.50 훈련 직후 50g Carbo (B : 0 T : 0 W : 48)
16.30 훈련 후 식사 (27g b, 15g 지방, 70g cv) :-포물선 쌀 70g (B : 7 W : 70 T : 1)-닭 가슴살 100g (B : 20 W : 0 T : 1)-올리브 오일 13g 올리브 (B : 0 W : 0 T : 13)-일부 야채
오후 7시 30 분 저녁 (20g b, 13g 지방, 26g cv) :-통밀 호밀 빵 50g (B : 21 W : 24 T : 1)-칠면조 햄 50g (B : 8 W : 0 T : 0)-코티지 치즈 마른 50g (B : 10 W : 2 T : 0)-호두 20g 또는 올리브 오일 13g (B : 0 W : 0 T : 12)
시간 ~ 22.00 취침 전 (B : 24, W : 1.5 T : 2.5) : 단백질 보충제 일부 30g-(B : 24 W : 1.5 T : 2.5)
체중에 대한 식단, 일반적인 권장 사항 : 총 대사량 (체중 감소 또는 증가를 유발하지 않는 칼로리 양)보다 하루에 약 500kcal 더 많이 섭취하십시오-하루 총 단백질 섭취량은 체중 kg 당 약 2g입니다 (20 % -30 % -일일 총 칼로리)-일일 총 탄수화물 섭취량은 체중 kg 당 5-6g입니다 (총 일일 칼로리 풀의 약 60 %)-식품은 가능한 한 혈당 지수가 낮아야합니다 (단순 탄수화물 함량이 낮음), 예 : 오트밀 , 통밀 국수, 현미, 통밀 빵. 그러한 다이어트는 필요한 지방 조직을 유발하지 않습니다! -훈련 직후에 약 1 ~ 1.5g / 체중 kg의 단순 탄수화물 섭취-지방은 일일 총 칼로리 양의 약 10 %를 구성해야하며 주로 식물성 지방 (예 : 아마 인유, 올리브유 등)이어야합니다.-단백질 섭취 소량으로, 5-6 끼니에 한 번 최대 25-35g (체중에 따라 다름)-최대 1 시간 훈련 후에는 단백질의 일부를 섭취하는 것을 잊지 마십시오.
전문가의 답변은 유익하며 의사 방문을 대체하지 않습니다.
이자 차이 카달리기와 마라톤을 사랑하는 책 "대도시에서의 다이어트"의 저자.
