나는 187cm이고 몸무게는 80kg이고 몸무게는 90kg입니다. 어떻게 빨리 체중을 늘릴 수 있습니까?
칼로리 요구량은 쉬고있을 때 약 2,370kcal이고 적당한 신체 활동을 할 때 하루 약 3,070kcal입니다. 그러나 신체 활동이 무엇인지 기록하지 않았으므로 훨씬 더 많은 에너지가 필요할 수 있습니다.
체중을 늘리려면 하루에 약 3,500-4,000 kcal를 섭취해야하며 더 많은 양을 섭취하는 것이 좋습니다. 현재 섭취하고있는 칼로리 양에 따라 다릅니다. 식단의 칼로리 값을 급격히 높이는 것이 아니라 점차적으로 증가시켜야합니다. 점점 더 많은 에너지를 천천히 소비하면 몸이 그것에 익숙해지고 더 자주 배고프 기 시작합니다. 하루에 5-6 번의 건강에 좋은 식사와 함께 권장되는 다양한 간식을 드십시오. 시간이 허락한다면 무거운 식사를 한 후 약 30 분 동안 누워 있습니다.
식단은 다양해야합니다. 매일 다양한 식품군 (곡물, 야채, 과일, 육류, 생선 및 유제품)을 섭취하십시오. 탄수화물의 공급원으로 파스타, 쌀, 가루, 감자, 빵을 무제한으로 섭취하십시오 (식사에 최소 100g). 매일 야채와 과일을 먹되, 섬유질 함량이 높기 때문에 더 많은 양을 섭취하면 배고픔을 억제 할 수 있음을 기억하십시오. 말린 과일 (예 : 대추 야자, 자두, 건포도 또는 살구)과 과일 및 야채 주스가 좋은 선택입니다.
식단의 매우 중요한 요소는 단백질이며, 그 섭취량도 늘려야합니다. 매일 고기, 생선, 계란, 코티지 치즈를 먹습니다. 우유, 요거트, 치즈는 단백질이 적지 만 칼슘이 풍부하여 매일 식단에서 매우 중요하므로 하루에 약 3 ~ 4 인분의 유제품을 섭취하십시오. 지방은 식단의 중요한 요소가되어야합니다. 식물성 기름을 요리에 추가 할 수있을 때마다 견과류, 아몬드, 씨앗 및 핍을 다량 섭취 할 수 있습니다. 식사를 과자로 대체하지 마십시오. 먹을 수는 있지만 주 에너지 원으로는 사용할 수 없으며보다 건강한 제품 (할바, 참깨, 다크 초콜릿 또는 견과류가 들어간 초콜릿 또는 수제 케이크)을 선택하십시오.
아침 식사를 잊지 마십시오. 침대에서 일어나 자마자 먹고 건강에 좋은지 확인하십시오 (예 : 과일, 견과류 및 씨앗을 곁들인 죽, 차가운 고기, 치즈 및 야채를 곁들인 샌드위치로 구성 될 수 있음). 점심을 학교 / 직장에 가져 가십시오 (예 : 과일, 버터 샌드위치, 연어, 치즈, 토마토 및 말린 과일과 견과류가 들어간 요구르트). 잠자리에 들기 1.5 ~ 2 시간 전에 저녁을 먹고 밤에 몸에 과부하가 걸리지 않도록 쉽게 소화 가능한 제품을 선택하십시오. 당신이 좋아하는 것과 당신이 지금 원하는 것을 먹는다 (그러나 당신의 식단에서 크리스프, 탄산 음료, 정크 푸드 등과 같은 건강에 해로운 음식을 제거하도록 노력하십시오).
이 전략은 점진적이고 지속적인 체중 증가를 가져와야합니다. 나는 인사를 보내고 있으며 행운을 빕니다!
전문가의 답변은 유익하며 의사 방문을 대체하지 않습니다.
Agnieszka Ślusarska4LINE Dietary Clinic의 소유자, A. Sankowski의 성형 외과 클리닉의 수석 영양사, 전화 : 502501 596, www.4line.pl
