에너지를 공급하고 우울증을 예방하는 다이어트

당신은 살 에너지가없고 아무것도 느끼지 않습니까? 당신의 식단에 기분을 좋게하는 성분이 부족한지 확인하십시오 : 복합 탄수화물, 트립토판-세로토닌 생산에 필요한 귀중한 아미노산; 오메가 -3 그룹의 다중 불포화 지방산; 셀레늄, 마그네슘, 비타민 B6, 엽산, 비타민 B12와 같이 결핍으로 인해 우울증을 유발할 수있는 비타민과 미네랄도 포함됩니다.

특정 음식은 기분을 좋게하고 블루스를 예방하는 데 효과적인 것으로 나타났습니다. 여기에 11 가지 귀중한 재료가 있습니다!

기분을 좋게하는 탄수화물

탄수화물 (설탕)은 슬림 한 몸매를 유지하기 위해 메뉴에서 제한되는 성분입니다. 그러나 에너지를 제공하는 것 외에도 웰빙의 수호자 역할을한다는 것을 기억할 가치가 있습니다. 일부 연구에 따르면이를 먹으면 우울증 환자의 긴장과 우울증 상태를 줄일 수 있습니다. 스트레스 나 슬픔의시기에 달콤한 스낵, 바, 초콜릿 또는 감자, 국수 또는 쌀 요리에 대한 저항 할 수없는 식욕이 나타나는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 특히 발생하는 단당류는 스트레스와의 싸움에 도움이 될 수 있습니다. 과자, 과일, 꿀, 음료, 복합 탄수화물, 예를 들어 통밀 빵, 시리얼, 옥수수, 가루에 존재합니다. 첫 번째는 더 빠른 이완 효과가 있지만 과체중을 촉진하기 때문에 과도하게 먹어서는 안됩니다. 쿠키 한 조각이나 달콤한 음료 한 잔이면 일회성 사건으로 인한 불안감을 줄일 수 있습니다. 그러나 장기간 스트레스 상황에 처한 사람들에게는 복합 탄수화물이 포함 된 식단을 권장합니다.

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트립토판-가치있는 아미노산

트립토판은 외인성 아미노산, 즉 단백질을 만드는 분자에 속합니다. 외인성 아미노산은 우리 몸의 적절한 기능을 위해 필요하지만 스스로 생산할 수는 없습니다. 따라서 일일 식단과 함께 적정량을 공급해야합니다. 트립토판의 역할은 중요한 신경 전달 물질 인 세로토닌의 생성과 관련이 있습니다. 신체 수준의 감소는 무엇보다도 영향을 미칠 수 있습니다. 기분 악화, 수면 장애 (트립토판은 멜라토닌 합성에도 필요함) 및 공격성 증가. 트립토판 결핍은 우울증을 조장하기 때문에 일상적인 식단에서 트립토판이 부족하지 않도록해야합니다. 이를 위해이 가치있는 아미노산의 가장 좋은 공급 원인 제품의 일일 메뉴에 다양하게 도입해야합니다.

트립토판은 멜라토닌의 합성에도 필요하며 그 결핍은 불면증으로 나타납니다. 따라서 식단에서 트립토판의 양을 늘리면 기분뿐만 아니라 수면의 질도 향상 될 수 있습니다.

트립토판의 최고의 공급원 : 계란, 우유 및 유제품, 생선, 살코기, 특히 가금류, 통 곡물 시리얼, 콩과 식물, 호박 및 해바라기 씨, 참깨.

좋은 지방은 우울증을 예방합니다

심혈 관계에 유익한 효과로 유명한 오메가 -3 그룹의 고도 불포화 지방산도 우리 뇌에 매우 중요한 성분입니다. 점점 더 많은 과학적 연구가 결핍과 우울증 사이의 연관성을 확인합니다. 오메가 -3 지방산의 훌륭한 공급 원인 해양 물고기를 더 많이 먹는 지역에서는 우울증의 위험이 더 낮다는 것이 관찰되었습니다. 오메가 -3 지방산의 치료 효과에 관한 유망한 결과는 기분 장애로 고통받는 임산부와 산후 여성이 보충제 형태로 사용하는 동안에도 발견되었습니다. 기존의 항우울제 치료에 지방산을 첨가하면 치료 효과가 증가하는 것으로 밝혀졌습니다. 오메가 -3 지방산의 가장 좋은 천연 공급원은 해산물, 기름진 바다 생선 (고등어, 연어, 정어리, 청어) 및 지방입니다. 호두, 아마씨, 유채와 같은 식물성 제품에서도 발견됩니다.

항 우울 성분이있는 비타민과 미네랄

웰빙을 위해 적절한 양의 비타민과 미네랄을 섭취하는 것이 중요합니다. 기분이 나 빠지고 피로가 증가 할 때 가장 필요한 것은 무엇입니까?

셀레늄-식이 요법에 부족한 양은 찬드라 형성에 기여하고 기분을 악화시키고 불안감을 증가시킵니다. 이 성분은 더 많은 양에서 브라질 견과류, 생선 및 해산물, 해바라기 씨에 존재합니다. 가공 곡물에서도 소량의 셀레늄이 발견됩니다.

마그네슘-이 다량 영양소의 결핍은 무엇보다도 다음에 기여할 수 있습니다. 스트레스, 신경 과잉 활동, 약점 및 빠른 피로에 대한 더 큰 민감성. 통밀 시리얼, 굵은 가루, 콩류 (콩, 완두콩), 견과류, 유지 종자 (예 : 해바라기 씨), 녹색 채소, 코코아, 바나나, 아몬드, 대추 야자 및 무화과에는 마그네슘이 가장 많이 포함되어 있습니다.

비타민 B6-신경계의 적절한 기능에 영향을 미치는 도파민 및 세로토닌과 같은 중요한 메신저 생산에 필요합니다. 그 결핍은 긴장, 피로, 웰빙 저하로 나타나며 우울증의 발병에도 기여할 수 있습니다. 더 많은 양의 비타민 B6는 효모, 밀 배아, 밀기울, 콩과 식물 씨앗, 견과류, 육류, 우유 및 계란에서 발견됩니다.

엽산 (비타민 B9)-이 비타민을 매일 복용하면 우울증 위험을 줄일 수 있습니다. 녹색 잎이 많은 채소 (상추, 시금치, 파슬리, 케일), 브로콜리, 감귤류, 콩류, 계란, 청색 곰팡이 치즈, 고기에서 발견됩니다. 엽산은 고온에 매우 민감하므로 생채소가 풍부한 채소를 제공하는 것이 좋습니다.

비타민 B12-신경계의 적절한 기능에 필요하며 우울증으로 고통받는 일부 사람들에게서 결핍이 발견됩니다. vit의 최고의 소스입니다. B12는 간과 신장에서 발견되며 육류, 우유 및 계란에도 소량 존재합니다.

블루스 파프리카?

고추를 향신료로 사용하면 기분이 좋아질 수 있습니다. 이것은 타는듯한 맛을내는 화합물 인 캡사이신이라는 물질 때문입니다. 고추를 먹으면 입안의 신경 종말이 강렬하게 자극되어 신체가이 신호를 잘못 인식하고 화상 중 통증으로 해석합니다. 이 명백한 통증 감각을 완화하기 위해 행복 호르몬이라고도 알려진 진정 엔돌핀을 생성하기 시작합니다. 따라서 미각을 자극하는 매운 음식은 미각을 높이는 것 외에도 기분을 개선하는 데 기여할 수 있습니다.

약간의 검은 색 컵이 기분을 좋게합니다.

카페인은 세계에서 가장 인기있는 향정신성 물질 중 하나입니다. 커피, 차, 에너지 음료, 콜라 음료와 같은 음료와 함께 몸에 제공되어 집중력을 높이고 피로를 자극하고 극복하는 데 도움이됩니다. 흥미롭게도, 그것은 또한 자연적인 가벼운 항우울제가 됨으로써 우울증의 감정을 줄일 수 있다는 것이 밝혀졌습니다! 그러나 과도하게 투여하면 수면 장애, 불안을 유발하고 개선 대신 기분이 악화되기 때문에 과용해서는 안됩니다. 하루에 최대 4 잔의 커피를 마시는 것이 좋습니다.

저자 : Time S.A

개별적으로 선택한 식단을 통해인지 및 지각 기능에 긍정적 인 영향을 미치고 동시에 건강하고 맛 있으며 희생없이 먹을 수 있습니다. 건강 가이드의 혁신적인 온라인식이 시스템 인 JeszCoLisz를 사용하여 우울증, 알츠하이머 또는 파킨슨 병의 위험을 줄이십시오. 오늘 잘 선택한 메뉴와 영양사의 지원을 즐기십시오!

기분을 좋게하는 2 가지 요리 레시피

구운 연어 샐러드

2 인분 재료 : • 껍질없는 연어 20g • 상추 8 잎 • 시금치 잎 한 잔 • 방울 토마토 10 개 • 좋아하는 콩나물 한 줌 • 라임 올리브 오일 4 테이블 스푼 • 꿀 1 티스푼 • 마늘 한 쪽 • 소금 • 후추
야채를 씻고 말리십시오. 생선을 헹구고 좁은 조각 (약 1.5cm)으로 자른 다음 소금과 후추를 뿌린 다음 그릴 팬에서 양면을 몇 분 동안 굽습니다. 상추 잎을 찢고 샐러드 그릇에 넣고 시금치 잎과 토마토를 반으로 자릅니다. 라임 주스를 짜서 올리브 오일, 꿀, 다진 마늘 정향과 섞습니다. 간 라임 제스트, 소금, 후추를 소스에 넣고 섞습니다. 구운 생선을 야채 위에 올려 놓고 소스를 뿌립니다.

벨벳 같은 토마토 수프와 칠리

재료 3 인분 : • 야채 육수 500ml (유기농 야채 육수 큐브 사용 가능) • 잘 익은 토마토 90dag (약 5 개 중간 크기) • 칠리 페퍼 또는 칠리 페퍼 가루 1 티스푼 • 블루 몰드 치즈 7dag • 스위트 크림 30ml 18 % • 올리브 오일 2 테이블 스푼 • 마늘 3-4 쪽 • 바질 몇 잎 • 소금, 후추
씨앗의 토마토를 깨끗이 닦고 3-4 개의 작은 부분으로 자릅니다. 마늘과 칠리 페퍼를 넣고 섞는다. 야채 육수를 끓입니다. 혼합 된 토마토와 올리브 오일을 육수에 추가합니다. 물의 일부가 증발 할 수 있도록 뚜껑을 덮지 않고 모든 것을 30-40 분 동안 끓입니다. 요리가 끝나기 몇 분 전에 으깬 블루 치즈를 넣고 크림을 붓습니다. 치즈가 녹아 야합니다. 수프에 소금과 후추로 간을하고 파마산 치즈와 다진 바질을 뿌립니다. 통밀 크루통과 함께 제공하십시오.

월간 "Zdrowie"