전문가들은 매일 식단의 기초가 신체 활동 인 새로운 건강한 식습관을 제공합니다. 새로운 건강식 피라미드의 원칙은 무엇입니까? 건강한 식단에서 가장 많고 적은 것은 무엇입니까?
30여 년 전 캐나다 과학자들은 피라미드 형태로 적절한 영양 원리를 개발했습니다. 그들은 신체에 필요한 영양소를 제공하기 위해 하루 동안 여러 제품 그룹의 몇 인분을 섭취해야 하는지를 대중에게 보여주고 싶었습니다. 지금까지 다이어트가 웰빙과 건강에 미치는 영향에 대한 현재 연구 결과를 고려하여 많은 변화가있었습니다. 그러나 실제로 수년 동안 거의 전 세계에 알려진 건강 피라미드가 약간만 수정되었습니다.
우리는 모든 지방이 우리의 적이며 대부분 밀가루를 먹어야한다는 생각을하게되었습니다. 우리는 종종 고기를 사용했고 때로는 다양한 생선을 사용했습니다. 미국 하버드 대학의 과학자들이 모든 것을 뒤집기 전까지는 요.
건강한 식생활 피라미드 : 지중해 식 식단
건강한 식생활 피라미드로 알려진 새로운 피라미드는 최근 몇 년 동안 홍보 된 지중해 식 식단과 유사합니다. 일부 제품에는 별도의 위치가 있고 다른 제품은 바닥에서 상단 또는 하단 선반으로 이동되었습니다. 그러나 가장 큰 소식은 신체 활동이라는 새로운 계층의 기반에서 출현한다는 것입니다. 어떻게 그렇게 되었습니까? 문명의 발전과 만성적 인 시간 부족은 우리 대부분이 앉아서 생활하는 것을 의미합니다. 시간 부족, 스포츠에 대한 욕구, 건강에 해로운 식단은 끔찍할 수 있습니다. 점점 더 많은 사람들과 점점 더 젊은 나이에 심장병, 심혈관 질환, 과체중 및 당뇨병으로 고통 받고 있습니다. 습관의 변화 만이 우리에게 더 건강하고 긴 수명을 보장합니다.
건강한 식생활 피라미드 사용법
가장 건강한 것이 피라미드 꼭대기에있는 것처럼 보일 것입니다. 비슷한 것은 없습니다! 위에서부터 무언가를 얻으려면 먼저 기본부터 시작하여 아무것도 도와주지 않는 모든 하위 수준의 제품으로 배고픔을 채워야합니다. 그러면 상단에있는 공간이 거의 남지 않습니다.
피라미드에는 건강한 식단에 대한 일반적인 지침 만 포함되어 있으므로이를 고수 할 필요가 없습니다. 요점은 일일 메뉴에서 제품을 선택하는 방법과 피해야 할 제품을 깨닫게하는 것입니다. 올바른 메뉴는 신체의 필요를 고려해야하며 성별, 나이, 일, 신체 활동, 체중, 신진 대사, 건강과 같은 여러 요인에 따라 달라집니다. 그러니 피라미드를 사용하되 조심하세요!
적당량의 알코올
알코올 음료는 허용되지만 제한된 양으로 만 건강에 대한 금기 사항이 없습니다. 안전한 복용량을 찾는 것은 매우 어렵습니다. 약한 맥주 670ml, 와인 250ml 또는 보드카 75ml에 해당하는 하루 30ml의 에탄올을 초과해서는 안된다고 가정합니다. 여성은 위장관에서 더 많은 알코올을 흡수하기 때문에 절반만큼 마실 수 있으며 날씬한 사람들은 그 효과에 더 민감합니다. 그러나 통제되지 않은 음주는 중독으로 이어지고 몸을 망칠 수 있음을 기억하십시오. 그것은 또한 과체중으로 위협합니다.
건강한 식생활 피라미드
- 팁, 즉 붉은 고기, 과자 (매우 드물게)
붉은 육류 (돼지 고기, 소고기, 양고기)의 위치는 놀랄 일이 아닙니다. 그들은 칼로리가 높고 포화 지방산과 콜레스테롤이 높으며 모두 비만과 죽상 경화증에 기여합니다. 과자와 마찬가지로 빈 칼로리를 제공하므로 포기하는 것이 좋습니다. 오래된 피라미드의 바닥에서 흰 국수, 빵 및 쌀은 영양가가 미미하기 때문에 "다락방으로"이동되었지만 많은 칼로리를 제공합니다. 따라서 흰 빵, 실레 지아 만두 또는 게으른 만두를 좋아하는 사람들은 비만이 아니라면 한 달에 몇 번만 먹을 수 있습니다.
- 5 층-유제품 또는 칼슘 보충제 (하루 1-2 회)
유제품을 하루에 1-2 회만 섭취하도록 권장하고 일일 식단에 칼슘 보충제를 포함시키는 것은 논란의 여지가 있습니다. 폴란드에서 칼슘의 일일 요구량은 연령, 성별, 임산부 1500mg에 따라 800 ~ 1000mg입니다. 1,000mg의 원소를 제공하려면 우유 1 리터 (우유 100g는 칼슘 120mg에 해당)를 마시거나 치즈 20g을 먹어야합니다. 브리 (100g에는 600mg의 칼슘이 들어 있습니다). 매일 너무 많은 유제품을 먹는 것은 우리 대부분에게 불가능하므로 오래된 피라미드처럼 여러 끼에 걸쳐 뿌려주는 것이 좋습니다. 또한 필요한 경우가 아니면 유제품을 칼슘 보충제로 대체하지 마십시오. 의사가 결정해야합니다.
- 4 층-생선, 가금류, 계란 (하루 0-2 회)
"제로 타임"은 제대로 먹기 위해 매일 먹지 않아도된다는 의미입니다. 선택하는 것도 중요합니다 : 생선 (바람직하게는 바다), 가금류 또는 계란, 그리고 하루에 모든 것이 아닙니다. 이 제품들은 건강에 좋은 단백질의 원천입니다. 바다 생선 지방은 오메가 -3 지방산을 제공합니다. 뇌 기능을 개선하고, 심장 및 순환기 질환을 예방하고, 혈전 및 색전증을 예방하고, 콜레스테롤을 낮추고, 혈중 중성 지방 수치를 조절하고, 눈과 뼈에 좋으며, 암세포의 성장을 억제합니다. 가장 좋은 것은 칠면조 또는 껍질을 벗긴 닭 가슴살이며, 삶거나, 굽거나, 지방없이 끓입니다. 그러한 고기에만 포화 지방산과 칼로리가 거의 없습니다. 튀김은 거의 60 %를 "풍부하게"합니다. 팬에서 지방. 콜레스테롤 폭탄으로 여겨지 던 계란이 이곳에 등장한 것은 놀라운 일입니다. 이 변화는 어디에서 왔습니까? 최근 연구에 따르면 계란은 나쁜 콜레스테롤을 극적으로 높이 지 않지만 모든 아미노산과 필수 지방산을 포함하고 있습니다. 그들은 유리기, 비타민 B12 및 엽산으로부터 우리를 보호하는 항산화 제의 좋은 공급원입니다. 난황은 레시틴 광산으로, 콜린 생산에 필요합니다. 콜린은 세포막의 구성 요소이며 신경계에서 중요한 역할을합니다 (예 : 기억력 향상). 또한 간에서 지방을 제거하는 데 관여하는 물질이 포함되어 있습니다. 다른 동물성 제품을 제한하는 한 하루에 2 개의 계란을 먹을 수 있습니다. 콜레스테롤 수치가 높은 사람은 일주일에 2-4 개의 달걀을 살 수 있습니다.
- 3 층-견과류, 콩류 (하루 1-3 회)
지금까지 그들은 무시당했습니다.이 단은 단순히 거기에 없었습니다. 이제 그들은 그 안에 프리미엄 자리를 차지합니다. 헤이즐넛, 피스타치오, 호두 및 땅콩은 필수 불포화 지방산, 단백질, 섬유질, 칼륨, 마그네슘, 칼슘, 철분, 비타민 E 및 B 비타민의 공급원입니다. 칼로리 함량 (100g은 600-650kcal)으로 인해 그러나 우리는 하루에 8-10 개 이상을 먹지 않아야합니다. 콩, 렌즈 콩, 콩, 완두콩, 넓은 콩, 병아리 콩은 단백질과 전분의 중요한 공급원입니다. 그들은 좋은 지방과 비타민 E를 제공하고 비타민 B (죽상 동맥 경화증에 대응), 칼륨 (고혈압 예방에 필수적), 칼슘 (뼈 부종, 근육 및 신경 재생), 철 (적혈구 형성에 필요) 및 섬유질 (조절 장 기능). 견과류와 콩류는 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 설탕과 혈압 조절에 참여하며 암을 예방하는 데 도움이됩니다.
- 2 층-야채와 과일 (매일)
야채는 마음대로 먹을 수 있으며, 과일은 하루에 2 ~ 3 회 추천합니다. 이 피라미드 수준은 매 끼니마다 채소 만 먹어야하며 배 고플 때 먹을 수 있다는 중요한 점을 제외하면 이전 제안과 크게 다르지 않습니다. 과일에주의해야합니다. 과일에는 더 많은 칼로리가 포함되어 있고 설탕을 많이 제공하므로 식단에서 제한해야합니다. 야채와 과일은 모든 대사 과정에 관여하는 비타민, 미네랄 및 섬유질의 원천입니다. 항산화 제 덕분에 우리를 자유 라디칼로부터 보호합니다. 날 것으로 먹거나 쪄서 먹는 것이 가장 좋습니다. 물에 끓여서 우리는 귀중한 영양소를 "제거"합니다.
- 1 층-굵은 분쇄 제품, 식물성 지방
오래된 피라미드에서와 마찬가지로 여기에도 탄수화물이 있지만 통밀 빵, 논 쌀, 메밀 또는 보리에서만 추출됩니다. 그들은 비타민, 미네랄, 전분 및 섬유질을 제공합니다. 대부분의 식사에 포함되어야합니다. 또 다른 참신함은 탄수화물 옆에 식물성 지방을 첨가하는 것입니다 : 오일, 마가린 (트랜스 산 없음), 식물성 스테롤이 풍부한 스프레드. 이것은 우리가 원하는만큼 먹을 수 있다는 것을 의미하지는 않습니다. 열량입니다 (1g는 9kcal와 같음). 요점은 우리가 동물성 지방을 식물성 지방으로 대체해야한다는 것인데,이 수준의 피라미드에는 자리가 없습니다.
- 기초-메뉴의 체조
정기적으로, 가급적이면 매일 30 ~ 45 분 운동해야하지만 훈련을 더 짧은 세션으로 나눌 수 있습니다. 매일 활동에 최소 30 분을 할애하는 것이 중요합니다. 이것은 건강한 사람뿐만 아니라 모든 사람에게 적용됩니다. 그러나 그 노력은 건강과 가능성의 상태에 적절해야합니다. 건강한 사람들은 자신이 가장 좋아하는 스포츠를 선택할 수 있습니다. 만성 질환 (예 : 심장 및 순환계, 골격계, 당뇨병)이있는 경우 의사와 상담해야합니다. 건강한 식단과 결합 된 격렬한 걸음 걸이와 같은 적당한 운동은 고혈압을 예방하고 혈압을 낮 춥니 다. 운동은 당뇨병 예방에 중요한 역할을하며 총 및 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 좋은 콜레스테롤을 높이는 데 도움이됩니다. 이것은 관상 동맥 심장 질환 및 심장 마비의 위험을 줄이는 것을 의미합니다. 운동을하는 사람들은 복부 비만으로 고통받을 가능성이 적습니다 (고혈압, 지질 대사 장애, 당뇨병을 촉진 함).
월간 "Zdrowie"
